Tập kháng lực: Hiệu quả đến từ sự kiên trì

Tập sức mạnh đều đặn giúp tăng cơ và cải thiện thể lực tổng thể

Rèn luyện kiên trì tốt hơn là bài tập cầu kỳ

Nội dung này được công bố trong hướng dẫn của Hiệp hội Y học Thể thao Mỹ (ACSM) dựa trên 137 nghiên cứu tổng quan với hơn 30.000 người tham gia. Đây được xem là bộ khuyến nghị về tập luyện kháng lực toàn diện và có cơ sở khoa học vững chắc nhất từ trước đến nay.

Tập kháng lực (resistance training) là phương pháp rèn luyện thể chất bằng cách thúc đẩy cơ bắp vượt qua một lực đối kháng từ bên ngoài, như trọng lượng tạ hoặc trọng lực. Lợi ích của hình thức này không chỉ dừng lại ở sức mạnh cơ bắp, mà còn giúp tăng mật độ xương, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ duy trì chức năng vận động khi về già.

Vì lý do đó, ngày càng nhiều người tìm đến các phòng tập thể hình để tập kháng lực với tạ và máy. Hướng dẫn mới của ACSM là tin vui cho người tập đang băn khoăn về một giáo án hoàn hảo giữa hàng trăm bài tập, các khóa rèn luyện và vô vàn dụng cụ tại phòng gym.

Theo đó, bất kỳ mức độ tập luyện kháng lực nào cũng có thể cải thiện khối cơ, sức mạnh và thể lực tổng thể. Giáo sư Stuart Phillips, Đại học McMaster, đồng tác giả tài liệu, cho biết: “Kế hoạch tập luyện tốt nhất là kế hoạch bạn thực sự có thể duy trì lâu dài. Tập luyện tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần quan trọng hơn nhiều so với việc theo đuổi một giáo án phức tạp hay hoàn hảo. Dù là tạ đòn, dây kháng lực hay trọng lượng cơ thể, chính sự đều đặn và nỗ lực mới tạo ra kết quả.”

Bản cập nhật này ra đời sau nhiều năm giới khoa học ngày càng quan tâm đến sức khỏe cơ bắp và quá trình lão hóa. Trước đó, tuyên bố gần nhất của ACSM về tập luyện kháng lực cho người trưởng thành khỏe mạnh được công bố vào năm 2009, trước khi có làn sóng nghiên cứu mới về tác động của tập kháng lực đối với sức khỏe lâu dài và chất lượng sống.

Với vận động viên hoặc người tập chuyên sâu, các chương trình chuyên biệt theo từng môn thể thao vẫn cần thiết. Dù các yếu tố như cường độ, khối lượng hay tần suất có thể điều chỉnh, ưu tiên hàng đầu với đa số người trưởng thành vẫn là xây dựng một thói quen có thể duy trì lâu dài.

Không cần phòng gym vẫn có thể tăng cơ

Một thay đổi quan trọng khác trong khuyến nghị là việc thừa nhận rằng tập luyện hiệu quả không nhất thiết phải cần đến phòng gym. Các bài tập với dây kháng lực, trọng lượng cơ thể hoặc những bài tập đơn giản tại nhà vẫn có thể giúp cải thiện rõ rệt sức mạnh, khối lượng cơ và khả năng vận động hàng ngày.

Theo các chuyên gia, những quy tắc cứng nhắc về “giáo án lý tưởng” không còn được bằng chứng hiện tại ủng hộ. Thay vào đó, yếu tố cá nhân hóa, sự yêu thích và khả năng duy trì thói quen theo thời gian mới là điều quan trọng nhất. Điều này đặc biệt với người trưởng thành muốn duy trì sức khỏe và sự dẻo dai khi về già.

Tạp chí Sức khỏe+ giới thiệu tới độc giả một số hướng dẫn tập luyện với dây kháng lực, bóng tạ, hoặc sử dụng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện tại nhà.

 

3 bài tập với dây kháng lực cho người hay ngồi một chỗ

Bài tập với dây kháng lực cho vòng 3 “trái đào”

30 phút tập luyện với bóng tạ cho người bận rộn

6 bài tập cải thiện cơ bắp toàn thân không cần dụng cụ