Hiểu đúng vai trò của protein trong thực đơn giảm cân

Bác sĩ chia sẻ những lưu ý quan trọng khi tính toán protein để giảm cân, tăng cơ

Vai trò của protein: Không thể thiếu nhưng cần thận trọng

Trong "ma trận" các phương pháp giảm cân hiện nay, chế độ ăn giàu đạm (protein) để tăng cơ, giảm mỡ đang trở thành xu hướng được nhiều người săn đón. Để có cái nhìn khoa học, chúng ta hãy cùng phân tích vấn đề này qua những tư vấn chuyên sâu của PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia.

Protein đóng vai trò cốt lõi trong việc xây dựng cơ bắp và hỗ trợ quá trình chuyển hóa. Theo bác sĩ Hưng, với những người đang trong hành trình giảm cân hoặc có nhu cầu tăng cơ, lượng protein nên chiếm khoảng 20% tổng năng lượng nạp vào.  

Dù protein hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bác sĩ Hưng đặc biệt cảnh báo về việc lạm dụng quá mức. Nhiều người hiện nay áp dụng các chế độ ăn giàu đạm cực đoan mà không biết rằng dư thừa protein sẽ khiến gan và thận phải làm việc quá tải. Về lâu dài, thói quen này có thể dẫn đến suy gan, suy thận và làm tăng nồng độ acid uric trong máu, kéo theo nguy cơ bệnh gout.

Cách xác định nhu cầu protein phù hợp

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tính toán protein trong chế độ ăn là đánh đồng trọng lượng thực phẩm với lượng protein nguyên chất. Trung bình 100gr thịt hoặc cá chỉ cung cấp khoảng 20gr protein nguyên chất.

Để tính toán chuẩn xác, chúng ta cần dựa trên tổng năng lượng mục tiêu. Ví dụ, một người cần nạp 2000kcal/ngày để giảm cân, nếu áp dụng mức 20% protein, người đó cần 400kcal từ đạm. Vì 1gr protein cung cấp 4kcal, nên lượng đạm nguyên chất cần thiết là 100gr/ngày.

Tuy nhiên, 100g đạm này không chỉ đến từ thịt cá mà còn từ nhiều nguồn khác. Bác sĩ Hưng khuyên người dân nên ưu tiên sự cân bằng từ cả các loại hạt. Thực tế, trong khoảng 250-300gr gạo (khoảng 5 bát cơm) đã chứa tới 20gr đạm thực vật. Ngoài ra, đạm còn hiện diện trong các loại đậu đỗ, lạc, vừng, rau xanh và sữa.

Mẹo sử dụng protein thông minh trong bữa ăn giảm cân

Khi xây dựng thực đơn, chúng ta nên trừ đi lượng đạm có trong thực vật và sữa trước khi tính toán lượng thịt, cá cần thiết. Để các thực phẩm giàu đạm không trở thành gánh nặng, bác sĩ gợi ý các mẹo quy đổi đơn giản:

- Ăn một quả trứng hoặc một bìa đậu phụ tương đương với việc bớt đi 1/3 lạng thịt.

- Ưu tiên phương pháp luộc, hấp thay vì xào rán để hạn chế chất béo chuyển hóa.

- Không nên ăn chất đạm vượt quá nhu cầu cơ thể và cần có sự kiểm soát từ nhân viên y tế nếu có các bệnh lý nền về gan, thận.

Protein trong thực đơn giảm cân là một "con dao hai lưỡi" nếu không được tính toán kỹ lưỡng dựa trên thể trạng từng người. Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng lưu ý rằng, sai lầm trong việc tự tính toán định lượng hoặc áp dụng máy móc các thực đơn trên mạng có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất hoặc gây áp lực quá tải cho các cơ quan nội tạng.

Do đó, để có một chế độ ăn khoa học và an toàn nhất, người dân nên tìm tới chuyên khoa dinh dưỡng của các bệnh viện hay Viện dinh dưỡng Quốc gia. Tại đây, quy trình thăm khám chuyên sâu từ việc đo chỉ số mỡ, xét nghiệm chức năng gan thận, giúp bạn có một lộ trình giảm cân vừa hiệu quả, vừa đảm bảo sức khỏe lâu dài.  

 

Không nên “đổ lỗi” cho cơm trắng khi giảm cân

Chuyên gia dinh dưỡng nói gì về trào lưu cắt tinh bột để giảm cân?

Thuốc giảm cân GLP-1 & những câu hỏi thường gặp

Tác hại khi theo chế độ giảm cân cấp tốc của diễn viên Hàn Quốc