3 bài tập cơ bụng hiệu quả hơn gập bụng

Bài tập plank giúp loại bỏ mỡ bụng, tìm được vòng eo săn chắc

Vùng bụng được tạo nên bởi nhiều nhóm cơ bắp, trong đó có các cơ bụng thẳng rectus adbominis tạo nên sáu múi. Múi bụng chỉ xuất hiện khi tỷ lệ mỡ cơ thể giảm thấp và được rèn luyện để trở nên săn chắc. Vì vậy, ngoài việc luyện tập đều đặn để đốt cháy mỡ toàn thân, bạn còn cần chế độ ăn uống hợp lý để giảm tỷ lệ mỡ.

Nhiều người cho rằng, gập bụng sit up là cách tốt nhất để có cơ bụng săn chắc. Tuy phổ biến và dễ thực hiện, bài tập này lại không đem lại hiệu quả và cường độ luyện tập cần thiết để đốt cháy mỡ bụng. Nếu tập sai, bạn còn có nguy cơ chấn thương cột sống và vùng lưng.

Thay vì gập bụng, bạn hãy thử trải nghiệm 3 bài tập hiệu quả sau để sớm có vòng eo hấp dẫn:

Bài tập gập bụng treo người

Bài tập treo người gập bụng tác động mạnh mẽ bằng cách kéo căng các cơ vùng bụng của bạn. Khi tập, bạn cần treo người lên thanh xà hoặc tay nắm chắc chắn. Tránh đung đưa thân người để lấy đà nâng chân lên, chỉ nên dùng lực ở cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Treo người lên thanh xà, hai tay mở rộng vừa phải. Người duỗi thẳng.
• Thở ra, siết cơ bụng để nâng đầu gối về phía ngực, đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại.
• Hạ chân xuống chậm rãi và có kiểm soát tới vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.

Bài tập plank bên

Plank là bài tập dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ nào. Bạn sẽ sử dụng chính trọng lượng cơ thể mình làm kháng lực để rèn luyện cơ bắp. Vài phút plank là bài tập khó nhằn, nhưng lại giúp bạn tác động trực tiếp tới vùng bụng để có vòng eo săn chắc, thon gọn.

Ngoài bài tập plank cơ bản (duy trì tư thế tấm ván trên khuỷu tay hoặc bàn tay), bạn có thể thử bài tập plank một bên.

Cách thực hiện:

• Nằm tư thế nghiêng trên sàn, chân trái đặt lên trên chân phải. Chống phần cẳng tay phải vuông góc với sàn.
• Nâng hông lên sao cho tạo với cơ thể một đường thẳng. Siết cơ bụng và hít thở đều suốt quá trình tập.
• Giữ nguyên tư thế như vậy lâu nhất có thể.

Bài tập plank gối chạm khuỷu tay

Bài tập plank kết hợp động tác đưa đầu gối chạm khuỷu tay cũng là một biến thể hiệu quả để rèn luyện cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy, hai bàn tay đặt thẳng dưới vai, tay duỗi thẳng. Chống đỡ cơ thể trên bàn tay và mũi bàn chân. Siết chặt bụng để giữ đầu – lưng – chân nằm trên một đường thẳng.
• Nâng chân trái lên khỏi mặt đất. Co đầu gối bên trái lên cao tới khi cần chạm được khuỷu tay bên trái. Sau đó đá duỗi thẳng chân về sau và lặp lại động tác liên tục, có kiểm soát. Cố gắng giữ thân người ổn định, chỉ di chuyển chân trái.
• Thực hiện liên tục 15-20 lần theo khả năng. Lặp lại tương tự với chân bên phải.

 

Tác dụng của bài tập đi bộ với cơ bắp

Bài tập 5 động tác giúp giảm đau nhức cổ dễ dàng

Bài tập giúp phục hồi cơ bụng sau sinh

Bài tập giúp nam giới tăng cường sức mạnh mà không cần thiết bị