Bài tập giúp phục hồi cơ bụng sau sinh

Sau sinh, chị em nên ưu tiên bài tập tăng cường sức mạnh cơ trung tâm và cơ sàn chậu

Hiện tượng tách cơ bụng sau sinh

Xổ bụng sau sinh là cách gọi dân dã cho hiện tượng tách cơ bụng (diastasis recti) thường gặp ở sản phụ. Thông thường, cơ bụng hai bên trái và phải được giữ với nhau bằng các mô và chịu trách nhiệm giữ nội tạng ở phần bụng nằm yên ở vị trí của nó. Khi mang bầu, các cơ và mô liên kết này phải căng ra để tạo không gian cho bào thai phát triển. Khi không có các cơ này giữ bụng, phần lưng của chị em cũng bị ảnh hưởng và gây ra hiện tượng đau lưng sau sinh.

Tùy vào cơ địa của từng sản phụ, vùng bụng không thể trở lại hình dạng bình thường ngay lập tức, mà có thể mất vài tuần, vài tháng. Chị em có thể lấy lại vóc dáng, thu gọn vòng eo bằng việc tập luyện các cơ trung tâm (hay cơ core có nhiệm vụ giữ cột sống, xương chậu ổn định).

Tuy nhiên, các bài tập gập bụng thông thường sẽ không khắc phục được vấn đề, thậm chí có thể làm cho tình trạng tách cơ bụng trở nên tồi tệ hơn. Gập bụng thông thường, động tác vặn mình Russian Twist, động tác chân cắt kéo (Ab scissors), plank, nâng tạ nặng đều không phù hợp với phụ nữ sau sinh. Ví dụ, động tác gập bụng truyền thống nhắm vào các cơ bụng thẳng, làm cho các cơ căng hơn, đẩy chúng càng xa nhau.

Chị em mới sinh nên nghỉ ngơi ít nhất 6-8 tuần, sau đó tham khảo ý kiến bác sỹ, chuyên gia vật lý trị liệu về phương pháp tập luyện phù hợp.

Bài tập giúp cải thiện tình trạng xổ bụng sau sinh

Chị em sau sinh nên tập luyện nhẹ nhàng, bắt đầu từ một buổi/tuần rồi tăng dần tần suất luyện tập. Không nên làm việc hoặc tập luyện quá sức, hãy luôn lắng nghe sức khỏe của mình. Dưới đây là một số bài tập có lợi cho tình trạng tách cơ bụng sau sinh:

Bắt đầu với cơ bụng sâu

Transverse abdominis hay cơ bụng ngang là nhóm cơ nằm sau nhất, có vai trò giúp ổn định toàn bộ khu vực giữa cơ thể, duy trì độ cứng của ổ bụng và bảo vệ cơ quan nội tạng.

Trước hết, chị em nên học cách hít thở sử dụng cơ bụng ngang và siết cơ bụng. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng vững vàng.
• Hít sâu, sau đó thở hết ra và gồng (siết) bụng vào thật chặt. Hạn chế bất cứ động tác nào khác.
• Siết chặt cơ bụng trong 5 giây và nhẹ nhàng thở đều. Khi tập siết cơ bụng bạn vẫn hít thở bình thường, không giống như việc hóp bụng nín thở. Cảm nhận các múi cơ hiện lên, sờ vào cơ bụng thấy cứng. Sau đó thở ra từ từ và thả lỏng cơ bụng.
• Lặp lại khoảng 30 lần.

Giãn cơ một chân

Các động tác nâng, duỗi từng chân đòi hỏi bạn phải làm chủ toàn bộ vùng cơ trung tâm, nhờ đó giúp kích hoạt các cơ vùng bụng hiệu quả.

Động tác trượt gót

Động tác trượt gót có thể dễ dàng thực hiện khi nằm, đồng thời tác động mạnh mẽ tới toàn bộ cơ bắp ở vùng trung tâm của cơ thể.

Động tác con bọ (dead bug)

Bài tập này giúp bạn rèn luyện cơ bụng một cách hiệu quả, đồng thời giữ cơ trung tâm ổn định và bảo vệ thắt lưng của bạn. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, hai tay giơ thẳng lên trần nhà.
• Hít vào, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.
• Thở ra và đưa tay, chân về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại với bên trái. Giữ thắt lưng chạm mặt sàn trong suốt quá trình tập. Đưa tay chân chậm rãi nhưng có kiểm soát.
• Thực hiện khoảng 8-15 nhịp cho mỗi bên.

Với chị em mới bắt đầu làm quen với bài tập này, biến thể dead bug co chân dễ thực hiện hơn. Thay vì duỗi thẳng chân song song với sàn, bạn giữ đầu gối vuông góc và hạ chân tới khi gót chân gần chạm sàn. 

 

Đau "vùng nhạy cảm" có thể là triệu chứng của bệnh Vulvodynia

5 lưu ý giúp giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân

Cách đối phó với chứng rụng tóc sau sinh

Vệ sinh vết mổ sau sinh thế nào để không bị nhiễm trùng?