Tác dụng của bài tập đi bộ với cơ bắp

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt cho sức khỏe toàn diện

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

Đi bộ được xếp vào hình thức tập luyện aerobic (tức các hoạt động làm tăng cường nhịp thở và nhịp tim) cường độ thấp. Tuy nhiên, lợi ích của đi bộ không chỉ giới hạn ở hệ tim mạch và hô hấp của bạn.

Đi bộ còn giúp giảm đau khớp, cải thiện giấc ngủ, giải tỏa stress và góp phần ổn định đường huyết. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy, đi bộ giúp giảm nguy cơ trầm cảm, làm chậm tiến triển của chứng sa sút trí tuệ như Alzheimer.

Ngoài ra, đi bộ đều đặn còn là hình thức làm săn chắc và kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả. Hiệu quả của bài tập đi bộ khác với việc tạo khối cơ to, mạnh như khi tập gym (tập tạ, tập kháng lực).

Để cơ bắp phát triển, bạn cần tập luyện để quá trình rách cơ – chữa lành xảy ra liên tục, giúp cơ dày lên và tăng khối lượng. Tuy đi bộ không tạo ra áp lực đủ lớn như khi tập tạ, việc tập luyện đều đặn cũng góp phần tạo ra tổn thương thúc đẩy cơ bắp chữa lành. Theo thời gian, lượng mỡ giảm đi cũng góp phần làm cơ bắp săn chắc, đặc biệt là các nhóm cơ thân dưới (mông, bắp chân, đùi).

Một tác dụng nổi bật của đi bộ là giúp duy trì khối lượng cơ không bị mất đi do tuổi tác. Từ 30 tuổi trở đi, cơ thể ta bắt đầu giảm dần khối lượng và chức năng của các cơ. 

Đi bộ thế nào để cải thiện cơ bắp?

Hiệu quả tăng cơ khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Giới tính, tuổi tác, cân nặng, lượng cơ bắp hiện tại của cơ thể. Ngoài ra, việc đi bộ lên dốc trên máy tập có chế độ incline, hoặc trên địa hình đồi núi cũng làm tăng cường độ bài tập, tạo thêm áp lực với các cơ và thúc đẩy tăng cơ hiệu quả.

Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật Mỹ khuyến cáo, nên thực hiện bài tập aerobic cường độ trung bình như đi bộ nhanh ít nhất 150 phút mỗi tuần, tương đương 30 phút/ngày (không kể cuối tuần).

Bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài tập đi bộ bằng cách: Đi bộ kết hợp cầm tạ, đi bộ ngắt quãng hoặc đi bộ nhanh. Ví dụ, đeo một chiếc balo có độ nặng vừa phải tạo ra thách thức cho cơ bắp phát triển tốt hơn.

Bên cạnh việc đi bộ, bạn cũng nên thử sức với các hình thức tập thể dục khác. Một nghiên cứu nhỏ trên người cao tuổi tham gia chương trình tập luyện kéo dài 10 tuần cho thấy: Đi bộ kết hợp tập kháng lực giúp các cơ bắp vùng đùi cải thiện đáng kể.

 

Rèn luyện cơ bắp toàn thân ngay tại nhà với bài tập 8 động tác

3 bài tập có thể thực hiện ngay khi ngồi

5 bài tập thở giúp đẩy lùi lo lắng, căng thẳng

Thả lỏng dễ dàng với bài tập thở 5 ngón tay