Người bị đau khớp gối nên tập luyện như thế nào?

Tập luyện không đúng cách có thể khiến cơn đau khớp gối trở nặng

Đau khớp gối nên tránh bài tập nào?

Chia sẻ với tờ HuffPost, huấn luyện viên James McMillian (New York, Mỹ) cho biết, đau khớp gối là tình trạng chấn thương phổ biến do đứt dây chằng chéo trước gối, viêm gân, bong gân hoặc bệnh lý viêm khớp. Vì vậy, tùy vào nguyên nhân gây đau khớp, bạn sẽ cần điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tập luyện sao cho phù hợp.

Nhìn chung, khi thấy đầu gối đau nhức và sưng, bạn nên hạn chế vận động, nghỉ ngơi và điều trị theo hướng dẫn của bác sỹ. Người bị đau đầu gối kéo dài nên tránh các bài tập thể dục, thể thao với những chuyển động sau đây:

Bật nhảy

Khi bị đau khớp gối, bạn không nên thực hiện bất cứ bài tập nào có động tác bật nhảy. Các bài tập có sức tác động lớn tới khớp xương, yêu cầu phải bung sức như nhảy bật chân, nhảy dây, squat bật nhảy đều nên hạn chế.

Chạy bộ

Theo huấn luyện viên điền kinh Patrick Maloney – Viện Y học Thể thao Tulane (Mỹ), người gặp các vấn đề về khớp gối không nên chạy bộ trên các địa hình cứng. Nếu chạy ngoài trời, người bị đau khớp gối nên chọn mặt cỏ hoặc đường đất mềm, hạn chế chạy trên bê tông.

Tuy nhiên, ngay cả khi chạy trên địa hình dễ chịu hơn, các khớp vẫn phải gánh chịu trọng lượng cơ thể, dễ dẫn tới đau nhức. Huấn luyện viên Maloney khuyến cáo, người bị đau đầu gối nên chọn xe đạp tập hoặc máy tập elliptical trong nhà không gây áp lực lên khớp gối.

Squat hoặc khuỵu gối sâu

Động tác squat và lunge (khuỵu gối) tạo ra lực kéo lên đầu gối. Nếu bạn tập ở biên độ rộng (tức hạ người thấp đến khi đùi song song với mặt đất), hai bài tập này có thể không thân thiện với người bị đau khớp gối.

Thay vào đó, bạn nên thực hiện các động tác squat nhẹ nhàng với đầu gối hơn như: Squat với độ sâu bằng 3/4 bình thường; Squat với một chiếc ghế cao làm bệ đỡ mông.

Bài tập yêu cầu chuyển hướng nhanh

Bất cứ chuyển động nào yêu cầu bạn phải vặn mình, xoay chân, bật nhảy sang bên… đều là thách thức với người bị đau khớp gối. Người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sỹ, thận trọng khi tập khiêu vũ, bóng rổ, bóng đá và võ thuật. Trừ khi bạn có đeo băng bảo vệ đầu gối, hãy hạn chế thực hiện động tác nhảy bật nhảy sang ngang.

Cử tạ

Huấn luyện viên Maloney cũng khuyên người bị đau đầu gối tránh thực hiện động tác cử tạ bung sức (explosive strength). Đây là hình thức thi đấu mà các vận động viên sẽ phải tìm cách hoàn thành động tác nâng tạ qua đầu trong thời gian ngắn nhất. Squat với tạ đòn cũng nên hạn chế khi đầu gối đang đau nhức. Thay vào đó, bạn nên thực hiện dùng máy tập tạ có kiểm soát tại phòng tập thể hình.

Chế độ tập luyện phù hợp với người đau khớp gối

Rất nhiều người bị đau khớp gối tìm đến các bài tập trong nước như môn aerobic dưới nước, nâng tạ dưới nước. Nghiên cứu trên Tạp chí Viêm khớp cũng cho thấy, bơi lội giúp giảm cơn đau và cứng khớp ở người bị thoái hóa khớp. Việc tập luyện dưới nước giúp giảm tác động của trọng lực cũng như trọng lượng cơ thể lên các khớp.

Khi thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, lái xe, bạn có thể dùng dụng cụ bảo vệ gối (băng quấn hoặc xỏ gối) giúp cố định cấu trúc, giảm bớt áp lực lên đầu gối. Một đôi giày có độ đệm và khả năng giảm chấn tốt cũng là lựa chọn phù hợp cho người đau khớp gối. 

 

Đốt cháy mỡ thừa ngay tại nhà với các bài tập cardio

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới

Làm thế nào để không bị đau đầu gối khi tập squat?

8 biện pháp giảm đau đầu gối bạn có thể áp dụng tại nhà