Bài tập giúp nam giới tăng cường sức mạnh mà không cần thiết bị

Nhiều bài tập nam giới có thể áp dụng tại nhà mà không cần đến phòng tập

Chống đẩy

Dù bạn tập gym hay không, chống đẩy vẫn là bài tập hiệu quả để tăng cường các cơ ngực, cơ vai và cơ trung tâm (hay cơ cốt lõi, là phần cơ trung tâm bao gồm toàn bộ cơ bụng, cơ lưng và các cơ xung quanh xương chậu). Nếu muốn tăng thử thách, bạn có thể đặt chân lên một chiếc hộp nhỏ hoặc mặc một chiếc áo tạ thể lực khi chống đẩy. Giữ khuỷu tay khi hạ người xuống và hạ xuống hết cỡ. Khi đẩy người lên cao, hãy cố gắng đẩy hết cỡ.

Chống đẩy pike pushups

Đây là một biến thể của chống đẩy cơ bản, tập trung vào vai và bả vai của bạn để tăng sự vạm vỡ cho phần thân trên, điều này cũng giúp bạn trông "đầy đặn" hơn khi mặc áo sơ mi. Để tăng sức chống cự, bạn chỉ cần nâng cao chân trên một hộp nhỏ. (thậm chí có thể tập chống đẩy bằng tay).

Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản, nâng hông lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ tay đến hông. Giữ khuỷu tay trong khi bạn hạ người xuống, đẩy người lên và giữ cho hông luôn hướng lên.

Squat hộp một chân (single-leg box squats)

Bài tập squat hộp một chân giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, thậm chí cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Các động tác xoay việc ngồi xuống và đứng lên.

Bạn đứng quay mặt ra xa hộp hoặc ghế. Nhấc một chân và giữ nguyên chân đó trong suốt thời gian tập. Ngồi lên ghế hoặc hộp và tự đẩy mình lên bằng 1 chân còn lại. Khi đã thành thạo, bạn có thể chọn loại ghế, hộp hay bề mặt nào đó thấp hơn để tập luyện.

Gấu bò (bear crawls)

Bò là động tác không được đánh giá cao để tăng sự ổn định toàn thân, sức mạnh cơ cốt lõi, khả năng phối hợp và sự điều hòa. Bạn nên áp dụng động tác này như một bài tập khởi động để kích hoạt các cơ ổn định vai hoặc như một bài tập về đích để tăng sức bền và khả năng điều hòa của cơ thể.

Cúi người, chống bằng 2 chân, 2 tay dưới vai và dưới hông, giữ đầu gối cách mặt đất khoảng 3cm. Bò về phía trước bằng cách bước từng bước nhỏ bằng cánh tay phải và chân trái cùng lúc, luân phiên giữa 2 tay 2 chân. Giữ hông thấp và ngẩng đầu.

Mở rộng hông/đùi

Cơ mông khỏe giúp tạo ra sức mạnh cho phần thân dưới. Cơ mông yếu có thể khiến các cơ khác phải bù đắp, dẫn đến đau đầu gối, thậm chí đau lưng. Việc mở rộng hông/đùi giúp cải thiện vấn đề này.

Nằm ngửa, uốn cong 1 bên đầu gối sao cho tạo thành góc 90 độ. Với bên chân cong, siết chặt cơ mông, đẩy gót chân qua, đẩy hông lên và giữ cho hông ngang bằng khi bạn nâng người lên. Giữ cho chân còn lại thẳng trong suốt bài tập.

Ván chào (salute planks)

Đây là một biến thể plank đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn. Nâng và giữ một cánh tay, buộc toàn bộ cơ thể phải căng hơn nhiều để ổn định toàn thân.

Bắt đầu ở tư thế plank, giữ chặt phần cốt lõi của bạn và siết chặt cơ mông. Đưa một tay lên trán ở tư thế chào và giữ trong 5 giây. Ngăn không cho hông của bạn bị vặn và giữ chặt. Luân phiên thay thế các bên.

Bài tập cơ bụng (ab walkouts)

Đưa việc luyện tập cơ bụng của bạn lên một tầm cao mới với bài tập hiếm khi được sử dụng này. Khi bạn di chuyển cánh tay ngày càng xa khỏi thân, bạn sẽ tăng đáng kể kích thích lên vùng bụng.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Từ từ đưa cánh tay của bạn về phía trước trong khi giữ nguyên bàn chân và gồng cơ lõi. Không để chùng lưng dưới khi bạn vươn người về phía trước. Cố gắng đưa cánh tay về phía trước càng xa càng tốt rồi trở lại vị trí ban đầu. Nếu quá khó, bạn có thể bắt đầu bằng tư thế quỳ thay vì tư thế chống đẩy.

 

Tư thế giúp người bệnh COPD giảm khó thở

4 biện pháp giảm sẹo thâm do mụn

Rung nhĩ là gì và ai có nguy cơ cao mắc bệnh?

8 bệnh mạn tính đang trở nên phổ biến trên thế giới hậu COVID-19