6 biến thể plank từ cơ bản tới nâng cao

Động tác plank thấp vừa hiệu quả, vừa giảm áp lực lên cổ tay

Vùng bụng của bạn gồm nhiều nhóm cơ như cơ bụng thẳng, cơ liên sườn… có nhiệm vụ bảo vệ cột sống và duy trì tư thế trong các hoạt động hàng ngày. Rèn luyện nhóm cơ này đều đặn giúp bạn cải thiện tư thế cũng như giảm mỡ bụng hiệu quả.

Trong các bài tập dành cho vùng bụng, động tác bài tập plank (tấm ván) giúp tiết kiệm thời gian và đem lại hiệu quả vượt trội. Giữ tư thế plank càng lâu càng giúp kích thích các nhóm cơ kéo dài từ bụng tới mông và chân.

Nghe có vẻ dễ dàng, nhưng trải qua 1 phút plank có thể "khó nhằn" như 1 giờ luyện tập. Một số biến thể sau giúp bạn điều chỉnh động tác plank phù hợp với thể lực, hoặc giảm nhẹ áp lực lên vai và cổ tay.

Động tác plank cao cơ bản

A. Bắt đầu bằng cách chống hai tay, hai chân trên thảm tập. Lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai. Đầu gối gập lại vuông góc và thẳng dưới hông của bạn. Hai bàn chân để rộng bằng hông.

B. Nhấc cả hai đầu gối khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân để bước vào vào tư thế plank cao. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sao cho từ đầu tới gót chân bạn tạo thành một đường thẳng. Plank 1 phút hoặc lâu hơn nếu có thể.

Giảm độ khó bằng cách plank trên điểm tựa

Để giảm bớt sức nặng lên cổ tay và vai khi plank, bạn có thể tìm một điểm tựa để nâng cao thân trên. Một chiếc ghế chắc chắn, có độ cao vừa phải sẽ giúp bạn plank dễ dàng hơn.

A. Đặt hai bàn tay lên ghế, cách nhau một khoảng rộng bằng vai.

B. Lùi từng chân về phía sao để tạo thành tư thế plank cơ bản, chân để rộng bằng hông, dồn trọng lượng cơ thể lên mũi chân. Gồng cơ bụng và cơ mông để đẩy người khỏi ghế, giữ đường thẳng từ đầu tới chân.

Plank thấp để giảm áp lực cho cổ tay

Plank thấp (hay plank trên cẳng tay) sẽ giúp giảm áp lực lên cổ tay của bạn.

A. Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên thảm tập. Hạ từng cánh tay xuống thảm tập sao cho khuỷu tay nằm thẳng dưới vai. Lòng bàn tay úp xuống mặt đất (hoặc nắm nhẹ).

B. Nhấc đầu gối khỏi mặt sàn và duỗi thẳng chân, tạo thành tư thế plank. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng.

Plank cho người bị đau vai

Nếu bạn đang gặp vấn đề về vai, việc mở rộng khoảng cách giữa 2 chân khi plank sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, giảm áp lực lên tay và vai. Khi bước vào tư thế plank cao, bạn chỉ cần dịch mũi chân sang 2 bên (một khoảng bằng 1 bàn chân).

Tăng độ khó với động tác plank bên

Khi lấy điểm tựa ở một tay và một chân, động tác plank bên tác động mạnh mẽ đến các cơ liên sườn, giúp bạn có vòng 2 săn chắc và gọn gàng.

A. Nằm nghiêng sang bên phải, tay phải chống xuống sàn và thẳng với vai, hai chân duỗi thẳng và chồng lên nhau.

B. Siết chặt cơ bụng, dồn lực vào bàn tay phải và chân phải để nâng hông lên khỏi mặt đất. Tay trái duỗi thẳng lên cao, mắt nhìn theo tay trái. Giữ đầu, hông, đầu gối và chân nằm trên một đường thẳng.

Plank một tay, một chân

Đây là động tác plank nâng cao, thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn. Lưu ý, khi thực hiện biến thể này, bạn cần giữ phần hông ổn định nhất có thể (luôn song song với sàn).

A. Bắt đầu bằng cách chống hai tay, hai chân trên thảm tập. Bước vào tư thế plank cao cơ bản, đầu – lưng – chân nằm trên một đường thẳng.

B. Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó nâng chân trái lên cao bằng hông, nâng tay phải lên cao bằng vai (hoặc khi tay chân song song với mặt đất).

Sau khi thực hiện plank với tay phải – chân trái thì đổi bên với tay trái – chân phải.

 

Pallof press: Bài tập cơ bụng hiệu quả không kém plank

Giảm mỡ bụng tại nhà với 6 bài tập plank đơn giản

Tập squat, plank và deadlift thế nào cho đúng cách?

Plank bao lâu thì tiêu hết một đĩa bánh trôi?