3 loại dầu thực vật giúp kháng viêm, bảo vệ tim mạch

Dầu tía tô chứa hàm lượng omega-3 lên đến 60%

Chất béo omega-3 có 3 dạng chính là ALA (có nguồn gốc thực vật), EPA và DHA (có nguồn gốc từ hải sản). Cơ thể không tự tổng hợp được các dạng này mà phải bổ sung hoàn toàn từ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, không ít người ăn chay, hoặc ngại mùi dầu cá đang thiếu hụt dưỡng chất này. Khi đó, hãy bổ sung omega-3 bằng cách lựa chọn dầu thực vật chứa hàm lượng ALA dồi dào. 

Khi đi vào cơ thể, ALA có thể chuyển hóa một phần thành EPA và DHA, giúp điều hòa các chức năng sinh lý, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kháng viêm hiệu quả.

Dầu tía tô (perilla oil)

Dầu tía tô được coi là "quán quân" trong các loại dầu thực vật về hàm lượng dinh dưỡng. Trong đó, omega-3 chiếm khoảng 60% lượng chất béo, còn lại 15% là omega-6.

Tỷ lệ cân bằng này cho thấy sử dụng dầu tía tô đều đặn có thể hỗ trợ giảm hiện tượng viêm. Nhiều món ăn trong ẩm thực Hàn Quốc sử dụng dầu tía tô (ép từ hạt của lá vừng - cùng họ với tía tô Việt Nam) vừa để bổ sung mùi vị, vừa đem lại lợi ích sức khỏe.

Dầu hạt chia

Dầu chiết xuất từ hạt chia cũng sở hữu hàm lượng omega-3 tương đương dầu tía tô, bên cạnh đó là các chất chống oxy hóa thực vật. Đặc điểm này giúp dầu giữ được sự ổn định hơn trong quá trình bảo quản, là lựa chọn chất lượng để duy trì sức khỏe hàng ngày.

Dầu sacha inchi

Sacha inchi là hạt họ đậu có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Dầu ép từ hạt sacha inchi nổi bật nhờ tỷ lệ omega-3 và omega-6 đạt mức lý tưởng khoảng 1,2:1. Nếu bạn có chế độ ăn thanh đạm, loại dầu này sẽ cung cấp nguồn acid béo thiết yếu rất cân bằng cho cơ thể.

Cách sử dụng để không gây hại sức khỏe

Dù các loại dầu thực vật trên chứa nhiều dưỡng chất, nếu sử dụng sai phương pháp nấu nướng vẫn có thể gây hại. Do chứa nhiều acid béo không bão hòa đa và có điểm khói thấp, cả 3 loại dầu này tuyệt đối không dùng để chiên, xào hoặc nấu ở nhiệt độ cao vì sẽ bị oxy hóa và tạo ra các chất độc hại.

Bạn có thể sử dụng dầu theo các phương thức lành mạnh sau:

- Rưới trực tiếp dầu lên các loại salad, rau củ trộn hoặc đậu phụ lạnh.

- Sau khi múc canh hoặc soup nóng ra bát, thêm vài giọt dầu để tăng hương vị và dinh dưỡng.

- Trộn dầu vào các loại sinh tố rau xanh, sữa đậu nành không đường hoặc sữa chua vào mỗi sáng.

 

Ăn cá đúng cách để bổ sung omega-3

Ăn gì để bổ sung omega-3 nếu không thích ăn cá?

Những loại cá giàu omega-3 tốt cho người lớn tuổi

Bực bội, hay cáu giận: Hãy bổ sung omega-3