Hạt chia rất tốt nhưng không nên lạm dụng!

Pudding hạt chia một trong những cách phổ biến nhất để thưởng thức loại hạt này vào bữa sáng

Lợi ích dinh dưỡng của hạt chia

Theo trang Daily Mail, hạt chia đã trở thành thực phẩm quen thuộc trong bữa sáng của nhiều người quan tâm đến sức khỏe. Những hạt nhỏ màu đen trắng này hiện xuất hiện phổ biến trong sinh tố, bánh pudding hay yến mạch ngâm qua đêm.

Một khẩu phần hạt chia lành mạnh là khoảng 2 thìa canh (khoảng 28gr) chứa 9,8gr chất xơ; 4,7gr protein; 11,9gr carbohydrate và 8,7gr chất béo.

Với hàm lượng chất xơ cao, hạt chia giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Các nghiên cứu cho thấy, việc tăng lượng chất xơ lên khoảng 25-30gr mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân ổn định và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Theo Dịch vụ y tế Quốc gia Anh (NHS), chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và ung thư ruột.

Hạt chia cũng được người ăn chay và thuần chay ưa chuộng vì cung cấp nguồn protein thực vật và hoàn toàn không chứa gluten. Ngoài ra, mỗi khẩu phần còn chứa khoảng 5gr omega-3, có thể giúp giảm viêm ở người mắc hội chứng chuyển hóa - nhóm bệnh gồm béo phì và tăng huyết áp.

Không chỉ vậy, hạt chia còn giàu khoáng chất thiết yếu như magne và calci. Hạt chia cung cấp khoảng 23% nhu cầu magne hàng ngày, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì sức khỏe xương, trong khi calci hỗ trợ xương và răng chắc khỏe.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy, hạt chia có liên quan đến việc hỗ trợ kiểm soát huyết áp, cholesterol, giảm cân, cải thiện tiêu hóa và phòng ngừa bệnh mạn tính. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson, tác giả cuốn The Low Appetite Cookbook, cho rằng không nên xem hạt chia là “thực phẩm thần kỳ”, mà nên coi đây là cách đơn giản để bổ sung thêm chất xơ và các dưỡng chất quan trọng vào bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng.

Không nên ăn hạt chia khô

Theo các chuyên gia, bạn không nên ăn hạt chia ở dạng khô với số lượng lớn. Khi được ngâm, hạt chia có thể hấp thụ lượng nước gấp 10-12 lần trọng lượng, nở ra và tạo thành lớp gel đặc. Tuy nhiên, nếu ăn khô rồi uống nước, quá trình này có thể diễn ra ngay trong cơ thể, làm tăng nguy cơ nghẹn, tắc thực quản hoặc gây khó chịu tiêu hóa.

Năm 2014, American College of Gastroenterology (Mỹ) đã công bố một trường hợp người đàn ông 39 tuổi ăn một thìa hạt chia khô rồi uống nước. Chỉ vài phút sau, hạt chia nở ra trong thực quản, tạo thành khối đặc khiến người này hoàn toàn không thể nuốt và phải nhập viện để bác sĩ xử lý tắc nghẽn.

Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, hạt chia nên được ngâm theo tỷ lệ 1 phần hạt và 4 phần chất lỏng như nước, sữa hoặc nước ép. Sau khoảng 15-20 phút, khi hỗn hợp chuyển thành dạng gel mềm thì có thể sử dụng hoặc thêm vào các món ăn khác.

Ngoài ra, hạt chia vẫn có thể rắc trực tiếp lên các món ăn như cháo, sinh tố hoặc dùng với lượng nhỏ trong bánh mì, bánh muffin. Tuy nhiên, những người có tiền sử khó nuốt hoặc mắc bệnh liên quan đến thực quản nên tránh ăn hạt chia khô.

Ăn hạt chia đúng cách

 

Dùng hạt chia vào từng thời điểm khác nhau trong ngày mang lại những lợi ích gì?

Cần ngâm hạt chia bao lâu trước khi ăn?

Hạt chia có phải là “vị cứu tinh” cho vòng eo?

5 loại thực phẩm hạn chế dùng cùng hạt chia

Thực tế, có nhiều cách để sử dụng hạt chia, từ pha cùng nước, thêm vào kem cho đến chế biến món ăn sáng. Trong đó, pudding hạt chia là một trong những cách phổ biến nhất.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson, hạt chia phát huy hiệu quả tốt nhất khi được bổ sung vào một bữa sáng cân bằng dinh dưỡng, thay vì xem như một mẹo sức khỏe riêng lẻ. Ông cho rằng cách đơn giản và thực tế nhất là thêm một đến hai thìa hạt chia vào cháo, yến mạch ngâm qua đêm, sữa chua hoặc sinh tố để tăng lượng chất xơ cũng như các dưỡng chất trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Xu hướng “fibremaxxing” - trào lưu khuyến khích tăng mạnh lượng chất xơ trong chế độ ăn - khiến nhiều người cho rằng, cần ăn thật nhiều hạt chia để tốt cho sức khỏe. Thế nhưng đây là quan điểm sai lầm và có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn cho cơ thể như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng, thậm chí táo bón hoặc tiêu chảy.

Với hạt chia, các chuyên gia khuyến cáo nên bắt đầu với lượng nhỏ rồi tăng dần. Chuyên gia dinh dưỡng Rob Hobson cho biết việc bổ sung quá nhiều hạt chia cùng lúc, đặc biệt khi không uống đủ nước, có thể gây khó chịu tiêu hóa, nhất là ở người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Dù chưa có quy định cụ thể về lượng hạt chia tối đa mỗi ngày, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng ở mức vừa phải. Theo nguồn thông tin dinh dưỡng The Nutrition Source, khoảng 2 thìa canh mỗi ngày được xem là khẩu phần hợp lý.