Cẩm nang lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe

Dầu ăn nào dùng để chiên rán, loại nào chỉ nên trộn salad?

Dầu ăn ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Dầu ăn là nguyên liệu quen thuộc trong căn bếp. Không chỉ giúp chống dính và tạo hương vị hấp dẫn cho thực phẩm, dầu ăn còn cung cấp chất béo, hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin hiệu quả hơn. Chất béo còn là thành phần quan trọng để cơ thể tổng hợp các hormone điều hòa mọi chức năng hoạt động.

Sử dụng dầu ăn hợp lý là hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, không phải loại dầu nào cũng giống nhau. Về cơ bản, chất béo có 3 dạng chính:

- Chất béo không bão hòa (gồm không bão hòa đơn và không bão hòa đa) được xem là tốt cho sức khỏe: Giúp cải thiện cholesterol, giảm viêm, ổn định nhịp tim. Dạng này thường có nguồn gốc thực vật và ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

- Chất béo bão hòa có trong thực phẩm từ động vật (mỡ, bơ), dầu dừa, dầu cọ. Dạng này không nên chiếm quá 10% tổng năng lượng mỗi ngày.

- Chất béo chuyển hóa (trans fat) là dạng chất béo đã qua quá trình hydro hóa để có thời hạn sử dụng lâu dài hơn. Mặt trái là chất béo này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kháng insulin và viêm mạn tính. Lời khuyên từ các tổ chức y tế là nên tránh sử dụng chất béo chuyển hóa hoàn toàn.

Đi tìm loại dầu ăn tốt cho sức khỏe

Dầu olive nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil - EVOO)

Dầu olive nguyên chất được chiết xuất ở nhiệt độ thấp nên giữ được hàm lượng chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, cùng các polyphenol có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Loại này cũng ít bị oxy hóa hơn.

Nhược điểm duy nhất là không nên dùng dầu olive nguyên chất cho các món chiên xào, nướng ở nhiệt độ trên 175 độ C. Thay vào đó chỉ nên dùng để trộn salad, làm xốt, nấu chậm.

Dầu quả bơ

Dầu bơ có nhiều điểm tương đồng với dầu olive như giàu chất béo tốt cho tim, có tác dụng chống viêm và cung cấp vitamin E. Với khả năng chịu nhiệt lên tới 270 độ C, hương vị trung tính, dầu quả bơ có thể dùng cho cả các món chiên, xào, nướng.

Dầu hạt lanh, dầu óc chó

Với các món ăn không cần gia nhiệt, dầu hạt lanh và dầu óc chó sẽ là lựa chọn lành mạnh. Hai loại dầu này chứa omega-3 có nguồn gốc thực vật, tốt cho tim mạch và não bộ.

Dầu olive tinh luyện

Nếu bạn muốn lợi ích của dầu olive nhưng cần nấu ở nhiệt độ cao hơn, hãy thử dầu olive tinh luyện. Loại dầu này vẫn cung cấp chất béo tốt và một phần chất chống oxy hóa, nhưng có thể chịu nhiệt độ 200-240 độ C.

Những loại dầu nên dùng ở mức vừa phải

Dầu ép từ hạt (hạt cải, hướng dương, lạc)

Các loại dầu hạt không độc hại như nhiều người vẫn tưởng. Trong dầu hạt có chứa chất béo không bão hòa đa, vẫn mang lại lợi ích cho tim mạch khi thay thế chất béo bão hòa. Với điểm bốc khói cao và giá thành hợp lý, loại dầu này phù hợp cho các món cần nấu ở nhiệt độ cao.

Tuy nhiên, dầu hạt cải, dầu hướng dương nhìn chung không chứa nhiều chất chống oxy hóa như dầu olive. Người tiêu dùng nên chọn sản phẩm làm từ hạt được ép lạnh hoặc ít tinh chế.

Dầu dừa

Dầu dừa có thể thay thế cho bơ trong chế độ ăn chay, chịu nhiệt tốt và có mùi thơm đặc trưng. Tuy nhiên, với đặc điểm là dầu chất béo bão hòa, người tiêu dùng không nên dùng quá 1 thìa canh dầu dừa/ngày.

Những loại dầu nên hạn chế

Hơn một nửa lượng chất béo trong dầu cọ là chất béo bão hòa có hại với trái tim. Quá trình sản xuất dầu cọ cũng kéo theo nhiều hệ lụy về môi trường như phá rừng. Đây không phải lựa chọn lý tưởng trong căn bếp gia đình.

Bên cạnh đó, dầu hydro hóa một phần là loại dầu thực vật được xử lý để chuyển từ dạng lỏng sang bán rắn hoặc rắn ở nhiệt độ phòng (như bơ thực vật), giúp kéo dài thời gian bảo quản thực phẩm và tăng kết cấu. Quá trình này tạo ra chất béo chuyển hóa.

Cách chọn dầu phù hợp với phương pháp chế biến

Mỗi loại dầu có điểm bốc khói khác nhau. Đây là nhiệt độ mà dầu bắt đầu phân hủy và tạo ra các hợp chất có hại. Do đó, bên cạnh việc chọn được loại dầu an toàn, người nội trợ cũng cần chế biến sao cho phù hợp để không làm hao phí giá trị dinh dưỡng.

 

Bạn đã biết cách xử lý dầu ăn thừa sau khi nấu nướng?

Thực phẩm siêu chế biến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống giúp bảo vệ tim mạch

Ăn ít đường trước 2 tuổi có thể giảm nguy cơ tim mạch