Ăn gì để bổ sung omega-3 nếu không thích ăn cá?

Acid béo omega-3 là một chất béo quan trọng cần phải bổ sung từ chế độ ăn uống.

1. Hạt lanh

Hạt lanh được đánh giá là một trong những nguồn acid alpha-linolenic (ALA), một loại acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, phong phú trong tự nhiên. Đặc biệt, dầu hạt lanh chứa lượng omega-3 cao gấp khoảng ba lần so với hạt lanh xay. Loại hạt này còn giàu lignan - nhóm chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Do có điểm bốc khói thấp, dầu hạt lanh không phù hợp để chiên rán. Thay vào đó, có thể thêm vào sinh tố, nước sốt salad hoặc rưới lên rau củ nướng, yến mạch để tăng giá trị dinh dưỡng.

2. Hạt chia

Không chỉ giàu omega-3, hạt chia còn là nguồn chất xơ ấn tượng. Chỉ với khoảng hai thìa canh hạt chia, cơ thể đã nhận được gần một phần ba lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Điều này giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Để cơ thể hấp thu tốt hơn, hạt chia nên được ngâm trong chất lỏng trước khi sử dụng. Đây cũng là lý do các món pudding hạt chia ngày càng được ưa chuộng.

3. Quả óc chó

Óc chó là loại hạt có hàm lượng omega-3 cao trong nhóm các loại hạt dinh dưỡng. Nhờ chứa các hợp chất như acid ellagic, catechin và polyphenol, quả óc chó đặc biệt tốt cho tim mạch, đồng thời hỗ trợ cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.

4. Thực phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu nành Edamame (hay đậu nành Nhật Bản, đậu nành lông), đậu phụ hay sữa đậu nành đều chứa lượng omega-3 đáng kể. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn cung cấp protein và folate, những dưỡng chất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng và duy trì sức khỏe tế bào.

Đối với người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt động vật, đậu nành là lựa chọn giàu dinh dưỡng đáng cân nhắc.

5. Trứng gà bổ sung omega-3

Những con gà mái được nuôi bằng chế độ ăn bổ sung hạt lanh sẽ cho ra đời trứng giàu omega-3 (tập trung ở lòng đỏ). Nghiên cứu cho thấy, ăn 2 quả trứng loại này mỗi ngày có tác dụng tăng lượng omega-3 trong máu tương đương với việc dùng dầu cá liều thấp. Ngoài ra, trứng còn cung cấp choline, lutein và vitamin D rất tốt cho não bộ và thị lực.

6. Rong biển và các loại tảo

Tảo bẹ (kombu), rong biển nori là nguồn omega-3 thực vật hiếm hoi cung cấp trực tiếp cả 2 loại acid quan trọng trong gia đình omega-3 là: Docosahexaenoic acid (DHA) và Eicosapentaenoic acid (EPA). Không chỉ vậy, chúng còn cực kỳ giàu vitamin B12 - dưỡng chất thiết yếu cho hệ thần kinh mà người ăn chay trường thường hay bị thiếu hụt.

 

Lưu ý: Mặc dù cá béo vẫn là nguồn cung cấp EPA và DHA hiệu quả nhất, nhưng việc chủ động luân phiên 6 loại thực phẩm trên sẽ giúp bạn đa dạng hóa bữa ăn, cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể và bảo vệ sức khỏe lâu dài một cách toàn diện.

 

Những loại cá giàu omega-3 tốt cho người lớn tuổi

Bực bội, hay cáu giận: Hãy bổ sung omega-3

Podcast: Bạn có nên bổ sung acid béo omega-3 hàng ngày?

Bổ sung omega-3 giúp giảm 43% biến cố tim mạch ở người chạy thận