Ăn cá đúng cách để bổ sung omega-3

Bổ sung cá vào thực đơn hàng tuần giúp bảo vệ tim mạch và não bộ

Cách ăn cá tốt cho tim mạch

Các loài cá béo dù bình dân hay đắt tiền đều giàu omega-3 dưới dạng các acid béo, gồm EPA tốt cho tim mạch; DHA cần thiết cho não bộ và thị lực.

Lựa chọn thời điểm để thêm cá vào bữa ăn phụ thuộc nhiều vào thói quen sinh hoạt của bạn. Tuy nhiên, nếu muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, yếu tố quan trọng nhất là ăn đều đặn.

Nghiên cứu cho thấy ăn tối thiểu 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần giúp giảm chỉ số chất béo triglyceride trong máu và hỗ trợ hạ huyết áp.

Cá hồi, cá thu, cá nục, cá cơm… đều giàu omega-3, quan trọng là bạn nên kết hợp cá với các thực phẩm lành mạnh như rau lá xanh, dầu olive, ăn cùng ngũ cốc giàu chất xơ. Hạn chế chiên rán cá ngập dầu, vì món ăn này sẽ làm mất đi lợi ích chống viêm của omega-3.

Cách ăn cá tốt cho não bộ

Omega-3 cần thiết cho chức năng ghi nhớ và tập trung của não bộ. Dưỡng chất này còn tham gia điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh và chu kỳ giấc ngủ. Vì lý do đó, bạn nên thêm cá vào bữa tối để bộ não phục hồi và có giấc ngủ ngon hơn.

Bí quyết hấp thu omega-3 từ cá hiệu quả

Ăn khẩu phần hợp lý

Một khẩu phần cá có trọng lượng khoảng 115gr, tương đương 1 miếng fillet cá cỡ lòng bàn tay.

Chế biến bằng phương pháp lành mạnh

Nướng, hấp cá không thêm quá nhiều mỡ hay dầu sẽ giúp giữ lại tối đa hàm lượng dinh dưỡng của cá.

Kết hợp với đa dạng dưỡng chất

Vitamin D, chất chống oxy hóa và chất xơ giúp cơ thể hấp thu omega-3 hiệu quả, đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch.

Thận trọng với dư lượng thủy ngân

Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh ăn các loài cá biển có dư lượng thủy ngân cao như: Cá mập, cá kiếm, cá thu vua. Tôm hay cá rô phi là những lựa chọn an toàn mà vẫn cung cấp kha khá omega-3.

Khi nào cần dùng thực phẩm chức năng bổ sung omega-3?

Với người ít khi ăn cá, thực phẩm chức năng bổ sung omega-3 như dầu cá, dầu nhuyễn thể có thể giúp bù đắp nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, so với cá tươi, dầu cá chỉ cung cấp omega-3 mà thiếu đi protein, vitamin D và selen.

Uống dầu cá vào buổi sáng hay buổi tối đều giúp tăng nồng độ EPA và DHA. Dù vậy, nghiên cứu cho thấy uống dầu cá vào buổi sáng giúp cải thiện chỉ số triglyceride do chuyển hóa tốt hơn. Bạn nên uống dầu cá sau bữa ăn có chất béo lành mạnh để cơ thể hấp thu omega-3 hiệu quả.

 

4 thói quen đơn giản giúp não bộ minh mẫn

Vitamin C - “chìa khóa” giúp duy trì sức khỏe não bộ khi về già

Số lần chống đẩy tốt cho tim mạch

Bộ đôi thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tim mạch