3 thay đổi nhỏ giúp bạn cải thiện tình trạng ngủ ngáy

Ngủ ngáy có thể dẫn đến ngủ không ngon giấc vào ban đêm và buồn ngủ nhiều vào ban ngày.

Trong năm 2025, nhiều người có sức ảnh hưởng trên mạng xã hội đã lan truyền và quảng bá việc dán miệng bằng băng dính khi ngủ, giúp họ ngủ sâu hơn, ít ngáy và cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng.

Tuy nhiên, trải nghiệm thực tế và các cảnh báo y tế cho thấy phương pháp này lợi bất cập hại. Việc tự ý chặn đường thở chủ đạo trong đêm là cực kỳ rủi ro, nhất là khi bạn đang bị nghẹt mũi hoặc gặp vấn đề hô hấp đột xuất. Bên cạnh đó, cảm giác miệng bị bịt kín khiến nhịp tim tăng cao và gây tâm lý hoảng loạn, hoàn toàn đi ngược lại mục tiêu thư giãn để vào giấc. Nhiều người cũng thừa nhận họ phải tỉnh giấc giữa đêm để giật bỏ miếng băng dính vì cảm giác khó thở.

Nếu bạn thực sự muốn chấm dứt tình trạng ngáy, hãy bỏ băng dán miệng và thử những phương pháp thực tế dưới đây:

1. Chọn gối phù hợp

Nguyên nhân phổ biến gây ngáy là do đầu đặt sai tư thế, khiến các mô mềm ở cổ họng bị xẹp xuống, làm hẹp đường thở và tạo ra độ rung khi hô hấp. Vì vậy, lựa chọn một chiếc gối phù hợp là yếu tố rất quan trọng. Gối nâng đỡ tốt đầu và cổ sẽ giúp cơ thể giữ tư thế ổn định hơn, hạn chế nguy cơ tắc nghẽn đường thở. Ví dụ:

• Người nằm nghiêng: Nên chọn gối cao để lấp đầy khoảng trống giữa đầu và vai.
• Người nằm ngửa: Một chiếc gối hơi cao và có độ nâng tốt sẽ giúp đầu không bị ngửa quá sâu ra sau, giảm thiểu tình trạng tắc nghẽn mô mềm.

2. Miếng dán cánh mũi

So với miếng dán miệng, miếng dán cánh mũi là phương pháp ít xâm lấn và an toàn hơn. Miếng dán này hoạt động bằng cách nhẹ nhàng kéo mở cánh mũi, tăng lưu lượng không khí lưu thông. Điều này đặc biệt hiệu quả với những người bị nghẹt mũi dẫn đến việc phải há miệng để thở, mặc dù vậy đây vẫn chỉ là biện pháp hỗ trợ tức thời cho các trường hợp ngáy nhẹ do nghẹt mũi, không thay thế được các phương pháp điều trị chuyên sâu.

3. Thay đổi nệm và tư thế ngủ

Nếu bạn nghi ngờ tư thế ngủ ngửa là nguyên nhân khiến mình ngáy, hãy thử chuyển sang ngủ nghiêng. Đây là tư thế được đánh giá tốt hơn vì hạn chế việc miệng mở ra và giảm nguy cơ mô mềm trong cổ họng chặn đường thở. Tuy nhiên, để nằm nghiêng thoải mái, bạn cần một chiếc nệm có độ cứng trung bình để giảm áp lực lên vai, hông và đầu gối. Nếu nệm quá cứng, bạn sẽ có xu hướng lật ngửa trở lại trong vô thức để tìm cảm giác dễ chịu.

Bên cạnh các biện pháp trên, việc xác định nguyên nhân gốc rễ là điều quan trọng. Một số nguyên nhân phổ biến gồm:

• Lối sống: Thừa cân làm tăng lượng mỡ quanh cổ, khiến mô mềm dễ chèn ép đường thở. Hút thuốc lá cũng làm tăng nguy cơ ngáy.
• Chế độ ăn uống: Uống rượu bia vào buổi tối khiến cơ cổ họng giãn ra quá mức, dẫn đến ngáy.
• Nghẹt mũi, viêm xoang: Cảm lạnh mùa đông, cúm hoặc dị ứng theo mùa đều có thể gây tắc mũi.
• Chứng ngưng thở khi ngủ: Đây là tình trạng nguy hiểm khi bạn tạm dừng thở nhiều lần trong đêm. Nếu thường xuyên thức dậy trong trạng thái hụt hơi hoặc ngáy quá to, bạn nên đến gặp chuyên gia y tế để được kiểm tra kịp thời.

 

Tại sao phụ nữ ít ngủ ngáy hơn so với nam giới?

Biện pháp cải thiện tình trạng ngủ ngáy, ngưng thở khi ngủ

Tại sao rượu khiến chứng ngủ ngáy tồi tệ hơn?

Ngủ ngáy làm suy giảm chức năng não bộ ở nam giới