Bí quyết tăng melatonin tự nhiên để có giấc ngủ ngon

Melatonin là hormone giấc ngủ giúp điều hòa nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên

Melatonin là một loại hormone giữ vai trò quan trọng trong chu kỳ ngủ - thức của cơ thể, còn gọi là nhịp sinh học. Cơ thể sản xuất ra lượng melatonin thay đổi theo thời điểm trong ngày. Thông thường, nồng độ melatonin tăng khi mặt trời lặn, gửi tín hiệu rằng đã đến lúc chuẩn bị ngủ.  

Phần lớn thời gian, cơ thể có thể tự điều chỉnh lượng melatonin một cách tự nhiên. Tuy vậy, nhiều yếu tố có thể làm rối loạn quá trình này và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Sử dụng melatonin dạng thực phẩm chức năng là một lựa chọn tiện lợi. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng những thay đổi đơn giản trong sinh hoạt hằng ngày để hỗ trợ cơ thể tự sản xuất melatonin tốt hơn.

Tắm nắng buổi sáng

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng không chỉ giúp bạn tỉnh táo hơn trong ngày. Thói quen này còn kích hoạt cơ thể sản xuất melatonin sớm hơn, khiến ta buồn ngủ đúng giờ.

Ánh nắng còn giúp cơ thể tổng hợp vitamin D và serotonin, chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ. Nếu có thể, hãy bắt đầu ngày mới bằng cách đi dạo 5–10 phút ngoài trời. Nếu không tiện ra ngoài, hãy mở rèm để đón ánh sáng ngay khi thức dậy.

Ngủ trong phòng tối

Ánh sáng ban ngày có lợi, nhưng tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng vào buổi tối, kể cả ánh sáng yếu, cũng có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin. Điều đó khiến bạn khó ngủ hoặc dễ tỉnh giấc lúc nửa đêm.

Bạn có thể hạn chế các nguồn ánh sáng vào ban đêm bằng cách: Dùng rèm cản sáng, tắt hoặc che các thiết bị phát sáng; Hạn chế để điện thoại, TV trong phòng ngủ.

Giảm thời gian dùng màn hình vào buổi tối

Nhiều nghiên cứu cho thấy sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm làm giảm nồng độ melatonin và khiến giấc ngủ kém chất lượng. Khảo sát trên hơn 45.000 người trẻ cho thấy những người dùng màn hình nhiều khi nằm trên giường có nguy cơ cao bị mất ngủ và ngủ không đủ giấc.

Vì thế, bạn nên cân nhắc thói quen dùng máy tính, điện thoại thông minh trước khi ngủ. Nếu không thể tránh hoàn toàn, hãy thử dùng chế độ ban đêm để giảm ánh sáng xanh.

Dùng đồ uống chứa caffeine vừa phải

Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách ức chế adenosine, một chất trong cơ thể khiến bạn buồn ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy caffeine cũng có thể làm giảm sản xuất melatonin, đặc biệt nếu dùng vào buổi tối.

Nếu bạn khó ngủ về đêm, hãy thử giảm lượng cà phê và nước tăng lực. Ngoài ra, uống caffeine sớm trong ngày cũng có thể cải thiện giấc ngủ buổi tối.

Tập thể dục vào buổi sáng

Thời gian tập luyện có thể mang lại lợi ích khác nhau và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu bạn đang gặp khó khăn khi ngủ, điều chỉnh thời gian tập thể dục vào buổi sáng có thể là một cách đáng thử để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ăn thực phẩm hỗ trợ tăng melatonin

Một số thực phẩm tự nhiên chứa melatonin, hoặc hỗ trợ quá trình điều hòa hoặc sản xuất melatonin:

- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hồ đào chứa melatonin.

- Trứng giàu melatonin và vitamin D, một dưỡng chất quan trọng trong điều hòa giấc ngủ.

- Nhiều loại cá như cá hồi, cá ngừ… chứa acid béo omega-3 chống viêm, có thể hỗ trợ điều hòa melatonin.

- Chuối chứa tryptophan, acid amino này sẽ được chuyển hóa thành melatonin trong cơ thể. Magne trong chuối cũng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tốt.

- Sữa bò: Sữa chứa cả melatonin và tryptophan.

- Quả anh đào chua giàu melatonin và tryptophan, có thể cải thiện tình trạng mất ngủ.

- Nho và các sản phẩm từ nho như rượu vang, nước ép nho chứa melatonin và nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh.

 

Bạn hiểu gì về giấc ngủ?

Rối loạn nhịp tim có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Giấc ngủ kém khiến não bộ nhanh già

8 loại quả giúp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên