Bài tập toàn thân chỉ với một cặp tạ tay

Một cặp tạ tay có thể giúp bạn hoàn thành nhiều bài tập thể dục toàn thân

Huấn luyện viên cá nhân Rachael Sacerdoti, người sáng lập dịch vụ tập thể hình nữ It's So Simple (Vương quốc Anh) gợi ý, chỉ với một cặp tạ tay, bạn có thể rèn luyện cơ bắp toàn thân. Điều quan trọng là thực hiện các động tác phức hợp, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời cải thiện thể lực một cách cân đối.

Bạn có thể thực hiện kế hoạch tập dưới đây 2-3 buổi/tuần, nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi và nâng dần mức tạ khi sức mạnh tăng lên.

Hướng dẫn: Huấn luyện viên Sacerdoti gợi ý thực hiện mỗi động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 12 rep (số lần lặp lại) và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh theo khả năng của bản thân cũng như mức tạ tay hiện có. 

Động tác 1: Squat

Squat tác động đến các nhóm cơ mông, đùi và cơ gân kheo, tạo nên nền tảng thân dưới vững chãi, đồng thời giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ trước ngực.
• Đẩy hông ra sau, hạ người cho đến khi đùi song song với sàn, lưng thẳng.
• Dồn lực vào gót chân, siết mông, đứng thẳng về tư thế ban đầu. Lưu ý hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đứng lên.

Lưu ý: Giữ chắc tạ, ưỡn ngực, đầu gối mở theo hướng mũi chân.

Động tác 2: Cúi người kéo tạ (Bent-over Row)

Động tác thể hình này tập trung vào cơ lưng trên và bắp tay, đồng thời giúp kiểm soát tư thế, tăng sức mạnh thân trên. Tập động tác này đều đặn giúp bạn khắc phục tư thế ngồi gù lưng, chúi đầu về phía trước thường gặp ở dân công sở.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ tay, hơi khuỵu gối, nghiêng người về trước (khoảng 45 độ), giữ lưng thẳng.
• Siết cơ lưng, tay kéo tạ về gần hạ sườn, khuỷu tay ép sát thân người.
• Dừng 1 giây để cảm nhận cơ, rồi từ từ duỗi tay, trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ đường cong trung tính của cột sống, hít vào khi hạ tạ, thở ra khi kéo tạ lên. 

Động tác 3: Bước khuỵu gối ngược (Reverse Lunge)

Đây là động tác không nên bỏ qua khi bạn muốn cải thiện sức mạnh thân dưới và tăng khả năng thăng bằng. So với biến thể bước về phía trước, Reverse Lunge giúp giảm tác động lên đầu gối.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân người, chân rộng bằng hông.
• Bước một chân ra sau, hạ người xuống đến khi đầu gối gần chạm sàn, đùi trước song song sàn.
• Dồn lực vào chân trước, đẩy người đứng lên, thu chân về vị trí ban đầu.
• Đổi bên, lặp lại với chân còn lại, giữ nhịp thở đều đặn.

Lưu ý: Lưng thẳng, không đổ người về trước, đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.

Động tác 4: Romanian Deadlift 

Động tác này tác động mạnh mẽ đến cơ gân kheo, cơ mông và thắt lưng, đồng thời giúp củng cố độ linh hoạt của hông. 

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đặt ngang trước đùi, chân rộng bằng hông, đầu gối hơi chùng.
• Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, hạ tạ dọc theo đùi xuống giữa ống chân (không để tạ chạm sàn).
• Khi gân kheo căng, dừng lại 1 giây giữ tạ và cảm nhận.
• Nâng người về tư thế ban đầu, đầu thời siết chặt cơ mông, đẩy hông về trước.

Lưu ý: Thẳng lưng, không khóa thẳng đầu gối, hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy lên.

Động tác 5: Đẩy ngực (Chest Press)

Nhóm cơ được kích hoạt trong bài tập này gồm cơ ngực, cơ tam đầu ở phía sau cánh tay và một phần cơ vai. Động tác phức hợp này giúp kích thích phát triển cơ bắp cũng như sức mạnh thân trên.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm trên ghế phẳng, hai tay cầm tạ, chân đặt chắc trên sàn.
• Gập khuỷu tay, hạ tạ đến khi khuỷu tay hơi thấp hơn vai một chút, cẳng tay vuông góc với sàn.
• Dùng lực ngực đẩy thẳng tạ lên.

Lưu ý: Kiểm soát chuyển động hạ tạ xuống chậm rãi, gồng cơ bụng khi tập. Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi đẩy lên.

 

Bài tập dành cho các bà mẹ sau sinh

Gợi ý 3 bài tập cơ bụng cho nam giới

5 bài tập nhanh gọn dành cho người bận rộn

6 bài tập giúp giảm nhẹ cơn đau do viêm khớp gây ra