5 thói quen hàng ngày âm thầm tàn phá sức khỏe xương khớp

Sức khỏe xương khớp có thể bị ảnh hưởng bởi những thói quen tưởng chừng vô hại trong sinh hoạt hàng ngày.

1. Lạm dụng cà phê

Caffeine có thể cản trở quá trình hấp thu calci và chuyển hóa xương. Bạn không cần từ bỏ tách cà phê buổi sáng, nhưng uống quá nhiều (trên 5 tách/ngày) sẽ làm giảm mật độ xương. Hãy duy trì ở mức độ vừa phải để tỉnh táo mà không hại sức khỏe.

2. Ngồi quá nhiều

Một nghiên cứu năm 2022 công bố bởi Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ cho thấy người trưởng thành tại nước này dành trung bình 9,5 giờ/ngày để ngồi. Việc thiếu vận động là kẻ thù lớn nhất của xương, bởi xương là mô sống cần lực tác động để duy trì độ đặc và chắc khỏe. Hãy tăng cường các hoạt động chịu tải trọng như đi bộ, leo cầu thang, yoga hoặc tập kháng lực.

3. Chỉ tập trung vào calci

Calci đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì xương chắc khỏe. Khi cơ thể không nhận đủ calci từ thực phẩm, calci sẽ được huy động từ xương, lâu dài có thể khiến xương yếu đi và làm tăng nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, việc thần thánh hóa một dưỡng chất dễ khiến bạn bỏ qua bức tranh tổng thể. Xương và cơ bắp cần một chế độ dinh dưỡng đa dạng, kết hợp đồng bộ giữa calci, vitamin D và protein.

4. Uống nhiều rượu bia

Một phân tích tổng hợp năm 2022 của Đại học Catania (Italia), dựa trên dữ liệu của gần 300.000 người, cho thấy tiêu thụ từ ba đồ uống có cồn trở lên mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ gãy xương hông cao hơn. Rượu trực tiếp cản trở hoạt động của tế bào tạo xương mới và làm rối loạn chuyển hóa calci, khiến xương ngày càng giòn và dễ gãy.

5. Đợi đến tuổi già mới quan tâm sức khỏe xương

Khối lượng xương đạt đỉnh ở độ tuổi 25-30 và bắt đầu thoái hóa dần sau tuổi 40. Quan niệm chỉ người già mới bị loãng xương khiến nhiều người bỏ lỡ giai đoạn vàng để tích lũy mật độ xương. Bạn cần chủ động chăm sóc xương từ sớm, đặc biệt là phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh.

Ba bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh xương

Chuyên gia Pozner khuyến khích hình thành những thói quen lành mạnh từ sớm, thay vì chờ đến khi các vấn đề về xương xuất hiện. Ba bài tập tăng cường sức mạnh đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu gồm:

1. Squat với ghế: Từ từ hạ người về phía ghế rồi đứng lên, sử dụng cơ chân và cơ mông để kiểm soát chuyển động.

2. Chống đẩy vào tường: Đứng đối diện tường, đặt hai tay lên tường, từ từ gập và duỗi khuỷu tay để tăng cường nhẹ nhóm cơ phần thân trên.

3. Nhón gót: Đứng thẳng, từ từ nâng người lên bằng các đầu ngón chân rồi hạ gót chân xuống sàn. Có thể vịn vào ghế hoặc mặt bàn để giữ thăng bằng.

"Đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là tập ở mức độ phù hợp, chú ý kỹ thuật và tăng dần số lần lặp hoặc mức kháng lực khi sức mạnh được cải thiện", bà Pozner nói.

Theo chuyên gia Pozner, mọi người nên chủ động duy trì một hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai ngay từ sớm, thay vì chờ đến khi xuất hiện đau hoặc vấn đề sức khỏe mới bắt đầu quan tâm.

 

Ăn uống thế nào để phòng ngừa loãng xương sau tuổi 50?

Mối liên hệ giữa loãng xương và bệnh Alzheimer

“Điểm mặt” nguyên nhân gây loãng xương

Loãng xương: Thủ phạm âm thầm gây tàn phế ở người cao tuổi