4 động tác thể dục dưới nước không lo đau khớp

Các bài tập thể dục dưới nước có thể giúp tăng cường cơ bắp mà không gây gánh nặng cho khớp

Đi bơi không chỉ giúp giải nhiệt trong ngày Hè nắng nóng mà còn là cơ hội rèn luyện sức khỏe hiệu quả. Lực cản của nước không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và trái tim, mà còn góp phần giảm nhẹ áp lực lên các khớp. Nhờ đó, tập thể dục dưới nước đỡ đau đớn hơn nhiều so với các chuyển động trên cạn, nhất là nếu bạn chẳng may bị mất thăng bằng.

Nhiều người lựa chọn bơi lội vài vòng hồ để rèn sức khỏe. Ngoài ra, bạn còn có thể thực hiện các động tác thể dục dưới nước riêng lẻ để kích thích sự phát triển cơ bắp.

Động tác nhảy bật chân dưới nước (Jumping Jack)

Đứng dưới bể bơi có độ cao vừa phải. Chân chụm lại, hai tay xuôi theo thân người.

Bật nhảy lên đồng thời đưa 2 chân sang, vung tay sang ngang nhưng ở dưới mặt nước. Sau đó bật nhảy trở về tư thế ban đầu, hạ tay xuống. Lặp lại liên tục động tác trong 60 giây.

Động tác quả lắc

Đứng dưới bể bơi, chân trái duỗi thẳng đá sang bên, trụ trên chân phải. Hai tay duỗi chéo về phía bên phải.

Bật nhảy đổi chân sang chân trái, đồng thời đánh tay về phía bên trái.

Thực hiện nhảy đổi bên luân phiên trong 60 giây.

Động tác đá chân sau

Đứng thẳng dưới nước, chân rộng bằng vai. Cánh tay duỗi bên người.

Bật nhảy lên cao đồng thời co đầu gối, đưa chân về sau mông. Sau đó hạ chân xuống chạm vào đáy bể là hoàn thành một lượt. Khi nhảy, để tay vung tự nhiên.

Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong vòng 60 giây.

Động tác vặn mình

Đứng thẳng dưới nước, chụm chân, tay duỗi bên người. Nhảy lên đồng thời xoay thân trên về phía bên phải, thân dưới và chân xoay về bên trái. Sau đó, hạ chân chạm đáy bể sao cho đầu gối, bàn chân và hông hướng về bên trái, trong khi tay vai ngực xoay về bên phải.

Sau đó nhảy lên cao, xoay thân trên ngược về bên trái, thân dưới theo chiều ngược lại.

Liên tục nhảy và vặn mình đổi bên trong 60 giây.

Lưu ý khi tập thể dục dưới nước

Giống như các bài tập khác, bạn đều cần khởi động, làm nóng cơ bắp trước khi bắt đầu (ví dụ như đi bộ dưới nước). Sau khi tập, hãy ra khỏi bể và thực hiện giãn cơ.

Để giảm độ khó của bài tập, bạn hãy đến bể bơi có mực nước sâu hơn một chút. Khi đó, sức cản của nước giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Để tăng độ khó, bạn có thể chuyển động tăng tốc, hoặc chụm ngón tay lại như mái chèo. Cách làm này tăng lực cản khi rèn luyện cơ thể.

Người mới bắt đầu tập thể dục dưới nước nên chọn bài tập đơn giản, tập trong thời gian ngắn. Nếu ngày hôm sau cơ bắp không bị đau mỏi, bạn đã tìm được cường độ tập luyện phù hợp. 

 

4 lỗi thường gặp khiến bài tập chống đẩy kém hiệu quả

6 bài tập cải thiện cơ bắp toàn thân không cần dụng cụ

Đạp xe giúp khớp khỏe, ngăn ngừa thoái hóa khớp gối

Yoga: Bộ môn lý tưởng cho người bệnh viêm khớp