Những loại hạt "nhỏ mà có võ" về mặt dinh dưỡng

Các loại hạt kích thước nhỏ nhưng mang lại giá trị dinh dưỡng to lớn

Hạt bí đỏ

Đứng đầu trong danh sách các loại hạt “nhỏ mà có võ” là hạt bí đỏ (hay hạt bí ngô). Một khẩu phần hạt bí tách vỏ (khoảng 28gr) cung cấp tới 8gr protein, 14gr chất béo, cùng carbohydrate và chất xơ. Đặc biệt, trong hạt bí còn giàu kẽm – vi chất đóng vai trò quan trọng với hệ miễn dịch và sức khỏe làn da.

Hạt bí còn là nguồn vi chất sắt và magne cần thiết cho sức khỏe. Hàm lượng sterol từ thực vật trong hạt bí có tác dụng tương đương cholesterol giúp ngăn cản cơ thể hấp thụ chất béo, từ đó có lợi với mỡ máu.

Bạn có thể rang nhân hạt bí đỏ dùng làm “topping” cho các món soup, ăn kèm salad, sinh tố.

Hạt chia

Hạt chia có kích thước rất nhỏ, nhưng có thể hấp thụ lượng nước gấp 12 lần trọng lượng của chúng. Đây cũng là thực phẩm với hàm lượng chất xơ đáng nể, chỉ 28gr hạt chia đã có thể đáp ứng hơn 1/3 nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan, hỗ trợ đào thải cholesterol ra ngoài qua hệ bài tiết.

Ngoài lợi ích sức khỏe nói trên, hạt chia còn giàu chất chống oxy hóa, calci và acid béo omega-3 ALA có khả năng chống viêm, bảo vệ tim mạch.

Hạt hướng dương

Món ăn vặt phổ biến này cũng là nguồn chất béo lành mạnh, chất xơ và folate cần thiết cho sức khỏe. Bên cạnh đó, trong hạt hướng dương còn chứa nhiều vitamin E – dưỡng chất giúp làn da khỏe đẹp. Một khẩu phần hạt hướng dương có thể đáp ứng gần 40% nhu cầu vitamin E và selen hàng ngày.

Hạt vừng (mè)

Trong 28gr hạt vừng có chứa tới 6gr protein, 3gr chất xơ cùng hàm lượng magne dồi dào. Magne đóng vai trò quan trọng với các chức năng của cơ thể, từ điều hòa nhịp tim, huyết áp, đường huyết tới chu kỳ giấc ngủ.

Ngoài ra, hạt vừng còn giàu chất chống oxy hóa, được chứng minh có lợi ích kiểm soát huyết áp, chỉ số cholesterol cũng như hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.

Hạt vừng có thể dùng để trang trí các món ăn, hoặc thêm vào làm nguyên liệu cho các món nước xốt, nước chấm.

Hạt lanh

2 thìa canh hạt lanh cung cấp tới 4gr chất xơ có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa, cùng lượng ALA cao gấp đôi nhu cầu hàng ngày. Đặc biệt, hạt lanh còn chứa hàm lượng hoạt chất sinh học lignan cao gấp 800 lần các thực vật khác. Đây là một chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm, ngăn ngừa hình thành khối u.

Hạt lanh tốt nhất nên dùng ở dạng bột xay, bởi vỏ hạt khá cứng, khó tiêu hóa và hấp thụ được các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. 

 

Giá trị dinh dưỡng của ổi và những lưu ý khi ăn

Căng thẳng quá mức gây suy giảm nhiều chất dinh dưỡng trong cơ thể

5 lợi ích khi bổ sung hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống

Mẹo làm pudding dâu tây và hạt chia ngon ngất ngây