Chăm già

Cách duy trì mật độ xương và phòng ngừa gãy xương khi về già

SUCKHOE+ | Mật độ xương suy giảm theo tuổi tác là nguyên nhân hàng đầu gây loãng xương và gãy xương ở người cao tuổi. Tuy nhiên, việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và duy trì tập luyện từ sớm chính là chìa khóa dài hạn để bảo vệ hệ xương và khả năng vận động.

06/08/2026 17:15

Mật độ xương đạt đỉnh trước tuổi 30 và bắt đầu giảm từ sau 40 tuổi.

Nguy cơ giảm mật độ xương ở phụ nữ cho con bú

Các bài tập thân trên giúp cải thiện mật độ xương

Giảm cân cấp tốc: Coi chừng loãng xương

4 nhóm thực phẩm, đồ uống làm tăng nguy cơ loãng xương

TS. Donald Chuang, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Englewood Orthopedic Associates (Mỹ), cho biết mật độ xương của con người đạt đỉnh trước tuổi 30. Sau tuổi 40, khối lượng xương bắt đầu suy giảm theo quy luật tự nhiên. Vì vậy, với người ở độ tuổi trung niên và cao niên, mục tiêu y khoa trọng tâm không còn là tăng mật độ xương, mà là bảo tồn lượng xương hiện có và làm chậm tốc độ suy thoái.

Tốc độ mất xương có sự khác biệt rõ rệt theo giới tính và nội tiết tố. Ở phụ nữ trước mãn kinh, khi nồng độ estrogen ổn định, tốc độ mất xương thường dưới 1%/năm. Giai đoạn mãn kinh, sự sụt giảm đột ngột của estrogen khiến tốc độ mất xương tăng vọt lên khoảng 3%/năm. Sau mãn kinh ổn định, tốc độ mất xương quay về mức khoảng 1%/năm.

Bên cạnh tuổi tác và sự thay đổi nội tiết tố, quá trình mất xương còn bị đẩy nhanh bởi các yếu tố nguy cơ như: hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia, sử dụng corticosteroid kéo dài (trong điều trị hen suyễn hoặc bệnh tự miễn), cùng những chấn thương hay tình trạng gãy xương do vi chấn thương lặp đi lặp lại.

Để duy trì hệ xương chắc khỏe, các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên kết hợp chế độ ăn cân đối với bài tập kháng lực và tập luyện sức mạnh đều đặn.

Về mặt sinh lý học, khi hệ xương phải chịu áp lực cơ học từ hoạt động thể chất, các tế bào tạo xương sẽ được kích thích hoạt động mạnh mẽ hơn, thúc đẩy quá trình tái tạo mô xương mới. Do đó, việc tập luyện không chỉ gia tăng sức mạnh khối cơ để bảo vệ khớp, mà còn buộc xương phải thích nghi với áp lực, từ đó duy trì độ đặc và sự dẻo dai.

Dinh dưỡng là nền tảng song hành cùng vận động trong chiến lược bảo vệ xương khớp. Hai dưỡng chất then chốt cần được ưu tiên trong thực đơn hàng ngày bao gồm:

- Calci: Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp calci truyền thống dồi dào. Với người mắc chứng không dung nạp lactose, có thể thay thế bằng các thực phẩm bổ sung, các loại hạt, hải sản hoặc nước trái cây tăng cường calci.

- Vitamin D: Đóng vai trò chất xúc tác giúp cơ thể hấp thu calci hiệu quả. Trứng, các loại cá béo (cá hồi, cá thu) cùng nhóm rau lá xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh) là nguồn thực phẩm ưu việt, vừa cung cấp vitamin D vừa bổ sung thêm calci tự nhiên cho cơ thể.

Theo các bác sĩ, những thay đổi về cấu trúc và mật độ xương diễn ra rất chậm. Dù tích cực điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hay duy trì tập luyện đều đặn, người thực hiện thường phải mất từ 1 đến 3 năm mới có thể ghi nhận sự cải thiện rõ rệt trên kết quả đo mật độ xương bằng phương pháp DEXA (kỹ thuật X-quang chuyên dụng đánh giá mật độ khoáng của xương).

Điều này cho thấy không có giải pháp tăng mật độ xương cấp tốc. Việc xây dựng và bảo vệ hệ xương là một chiến lược chăm sóc sức khỏe dài hạn, đòi hỏi sự kiên trì và tính kỷ luật trong lối sống hàng ngày.