Dinh dưỡng

Ăn uống thế nào để phòng ngừa loãng xương sau tuổi 50?

SUCKHOE+ | Loãng xương là "kẻ sát nhân thầm lặng" vì thường không gây ra triệu chứng ở giai đoạn đầu. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp người ngoài 50 tránh được tình trạng này.

05/05/2026 10:01

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp làm chậm quá trình loãng xương tự nhiên do tuổi tác

Bí quyết bảo vệ xương khi bước sang tuổi trung niên

Muốn xương chắc khỏe, hãy bắt đầu từ 8 thói quen hàng ngày

“Điểm mặt” nguyên nhân gây loãng xương

Loãng xương: Thủ phạm âm thầm gây tàn phế ở người cao tuổi

Theo Tiến sĩ Rozalina McCoy, chuyên gia nội tiết tại Trường Y Đại học Maryland (Mỹ), loãng xương là tình trạng suy giảm chất lượng và sức mạnh của xương. Nguy cơ loãng xương tăng vọt theo độ tuổi, đặc biệt ở phụ nữ trên 50 và nam giới trên 70. Thống kê cho thấy 50% phụ nữ và 20% nam giới trong độ tuổi này có thể bị gãy xương liên quan đến loãng xương.

Khi già đi, khả năng tái tạo xương giảm dần, chúng ta ít vận động hơn và cơ thể hấp thụ calci từ thực phẩm kém hiệu quả hơn. Riêng với phụ nữ, sự sụt giảm estrogen sau mãn kinh là nguyên nhân chính, bởi hormone này vốn đóng vai trò cân bằng giữa quá trình hình thành và phá hủy xương.

"Siêu thực phẩm" cho xương sau tuổi 50

Cá mòi là nguồn cung cấp calci và vitamin D tự nhiên giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương

Cùng với chế độ dinh dưỡng cân bằng, người trên 50 tuổi nên ăn nhiều cá mòi. Đây là loại thực phẩm hiếm hoi chứa đồng thời cả calci và vitamin D, hai dưỡng chất duy nhất được chứng minh giúp giảm nguy cơ gãy xương. Cá mòi cung cấp calci trực tiếp ở dạng dễ hấp thụ, nhất là khi bạn ăn cả xương. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Một khẩu phần cá mòi (khoảng 85gr) chứa 325mg calci (đáp ứng 30% nhu cầu hàng ngày) và 46IU vitamin D (tương đương 17% nhu cầu khuyến nghị). Chuyên gia khuyên nên ăn cá mòi 2-3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Nếu cá mòi không phải món khoái khẩu và dễ tìm, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai) là lựa chọn thay thế tốt nhất. Với người ăn chay hoặc không dung nạp lactose trong sữa, việc xét nghiệm máu định kỳ để kiểm tra nồng độ vitamin D và calci là cần thiết để có phương án bổ sung kịp thời.

Những "kẻ thù" với sức khỏe xương

Rượu bia và nước ngọt có gas là những kẻ thù hàng đầu gây suy giảm mật độ xương — Rượu bia và nước ngọt có gas là những "kẻ thù" hàng đầu gây suy giảm mật độ xương

Bên cạnh thực phẩm nên ăn, các chuyên gia cảnh báo nên hạn chế những đồ uống và thực phẩm gây hại cho xương:

- Rượu bia: Đây là "kẻ thù" số một. Rượu ức chế các tế bào tạo xương (nguyên bào xương) và làm gián đoạn quá trình chuyển hóa vitamin D.

- Nước ngọt có gas: Chứa acid phosphoric, chất này buộc cơ thể phải lấy calci từ xương để cân bằng lại phospho-calci. Lưu ý, nước khoáng có gas thường không chứa thành phần này nên an toàn hơn.

- Muối (Natri): Tiêu thụ quá nhiều muối khiến cơ thể đào thải calci qua đường nước tiểu.

Loãng xương là vấn đề không thể tránh khỏi khi tuổi tác tăng cao. Tuy nhiên người cao tuổi vẫn có thể cải thiện mật độ xương nhờ dinh dưỡng và vận động. Mỗi ngày nên dành 30 phút tập các bài tập có tác động lực (như đi bộ nhanh), tập kháng lực ít nhất 2 lần/tuần và tập các bài thăng bằng (như tai chi, yoga) để tránh té ngã.