Ngủ ngon hơn nhờ 5 tư thế yoga thư giãn

Tập yoga thư giãn vào buổi tối giúp bạn chìm giấc ngủ một cách nhanh chóng

Tư thế nằm xoay cột sống (Supine Spinal Twist)

Trước giờ đi ngủ, bạn có thể dành vài phút thực hiện động tác yoga này để thả lỏng cơ thể, chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Tư thế nằm xoay cột sống còn hỗ trợ cải thiện tiêu hóa và giảm căng thẳng ở cột sống sau một ngày làm việc vất vả.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên thảm tập, sau đó co đầu gối lên tạo thành góc vuông, xoay chân sang bên trái. Tay trái nắm và giữ lấy đầu gối.

- Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía bên phải. Giữ thẳng lưng và để vai chạm vào mặt sàn.

- Giữ nguyên tư thế này khoảng 3 nhịp thở. Sau đó thực hiện tương tự khi xoay chân sang bên phải, xoay đầu về phía ngược lại.

Tư thế nằm ngửa góc cố định 

Đây cũng là một tư thế yoga có thể dễ dàng thực hiện khi bạn đang nằm trên giường, giúp thả lỏng hông, ngực và toàn bộ thân dưới. Động tác này còn kích thích hệ thần kinh phó giao cảm có nhiệm vụ làm chậm nhịp tim, đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, co chân tới khi lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối hướng sang hai bên.

- Giữ nguyên tư thế này và hít thở bằng bụng thật chậm rãi trong 5 phút.

Tư thế nằm gác chân lên tường

Đúng như tên gọi, tư thế này chỉ yêu cầu bạn nằm ngửa và duỗi thẳng chân dựa vào tường. Chỉ 10 phút thực hiện bài tập này giúp bạn giảm đau thắt lưng, đồng thời tăng lưu thông máu tới não và làm dịu hệ thần kinh, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ.

Tư thế đứng gập hông

Động tác này giúp kéo căng cơ gân kheo và cơ lưng hiệu quả, từ đó giải tỏa những căng thẳng ở vùng cơ bắp này.

Cách thực hiện:

- Đứng ở tư thế thẳng người, cách tường khoảng 10cm. Sau đó cúi gập người về phía trước, bạn có thể chùng gối nếu không thể cúi gập sâu.

- Thả lỏng, cổ và lưng cũng như tay xuống cho trọng lực hút một cách tự nhiên. Bạn có thể nắm lấy cổ chân, giữ tư thế này và hít thở sâu 30 giây tới 1 phút.

Tư thế vặn mở cánh tay

Người làm nội trợ hoặc phải ngồi lâu trước màn hình máy tính dễ nhận thấy vùng vai căng mỏi sau ngày dài làm việc. Khi đó, tư thế vặn mở cánh tay có thể giúp giãn cơ ngực, cho phép luồng không khí trong cơ thể lưu chuyển dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

- Nằm úp sấp trên mặt sàn, tay duỗi sang hai bên người như hình chữ T, lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Mở vai và nâng nửa người bên phải lên cao, tay trái vẫn áp sát mặt sàn. Bạn có thể gối đầu trên một chiếc gối nhỏ, tay phải đặt phía trước người để ổn định thân trên. Hai chân xếp chồng lên nhau, co lại như tư thế bào thai nằm trong bụng mẹ.

- Nằm hít thở sâu ở tư thế này trong tối đa 4 phút, đến khi bạn thấy thư giãn.

 

Nên tập yoga trước khi ngủ bao lâu?

Yoga là cách thư giãn cơ bắp, thả lỏng cơ thể hữu hiệu trước giờ ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tập yoga sau bữa tối một khoảng thời gian để không ảnh hưởng đến tiêu hóa. Nên tập yoga trước khi đi ngủ từ 1-2 tiếng để cơ thể hạ nhiệt độ, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

 

4 lợi ích của yoga với sức khoẻ tim mạch

9 tư thế yoga giúp bạn thư giãn ngay tại nhà

Top 7 lợi ích của yoga cho nam giới

7 tư thế yoga lấy cảm hứng từ động vật để rèn luyện sức khỏe