Ngủ ngon hơn nhờ 3 phút tập thể dục vào buổi tối

Tập thể dục buổi tối có thể đem lại lợi ích nhất định với giấc ngủ

Theo nghiên cứu đăng tải trên tạp chí mở BMJ về Y học thể thao (Sport & Exercise Medicine), các khoảng nghỉ vận động với bài tập kháng lực vào buổi tối có thể cải thiện thời lượng giấc ngủ.

Các khoảng nghỉ vận động là những khoảng thời gian ngắn trong quá trình làm việc hoặc học tập mà bạn chủ động đứng lên, di chuyển và thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng. Nhiều nghiên cứu trước đó đã chứng minh, hình thức này giúp cải thiện quá trình trao đổi chất sao khi ăn.

Theo đó, các nhà khoa học thực hiện thử nghiệm quy mô nhỏ trên 30 người trưởng thành (tuổi từ 18 đến 40), không hút thuốc lá. Tất cả người tham gia đều báo cáo rằng, họ dành hơn 5 giờ trong ngày tại nơi làm việc và 2 giờ vào buổi tối ngồi yên một chỗ và không vận động.

Người tham gia được yêu cầu đeo thiết bị theo dõi thói quen vận động và chất lượng giấc ngủ trên tay không thuận liên tục 7 ngày. Ngoài ra, họ tự giác ghi chép thời gian đi ngủ và thức giấc, cũng như các hoạt động thể chất họ thực hiện khi không đeo thiết bị theo dõi (ví dụ như khi bơi lội hoặc chơi các môn thể thao đối kháng, đạp xe, yoga).

Trong quá trình nghiên cứu, mỗi người tham gia hoàn thành 2 buổi tập luyện trong môi trường phòng thí nghiệm. Mỗi buổi kéo dài 4 tiếng, bắt đầu từ khoảng 17-17h30. Trong buổi thứ nhất, người tham gia ngồi im 4 tiếng. Trong buổi thứ hai, cứ 30 phút họ được yêu cầu thực hiện một bài tập kháng lực như squat với ghế, bài tập bắp chân, đứng nâng gối và đá chân… kéo dài 3 phút. Người tập thực hiện đồng thời với video hướng dẫn được trình chiếu trên màn hình. Sau đó, họ trở về nhà và sinh hoạt trong môi trường thường ngày.

Dựa trên dữ liệu từ thiết bị theo dõi, sau buổi thứ nhất, giấc ngủ trung bình của người tham gia là 6 tiếng 45 phút. Còn sau khi thực hiện các buổi tập kháng lực ngắt quãng vào buổi tối, giấc ngủ của họ kéo dài thêm 27 phút (đạt trung bình 7 tiếng 12 phút).

Dù họ đi ngủ vào khung giờ như cũ, thời điểm họ thức giấc tự nhiên lại có sự thay đổi. Sau buổi thí nghiệm ngồi một chỗ, họ tỉnh dậy vào khoảng 7h35 sáng. Còn sau buổi tập kháng lực, giờ thức giấc lùi xuống 8h06 vào buổi sáng.

Các nhà nghiên cứu cũng không phát hiện ra sự thay đổi nào về tần suất thức giấc, trằn trọc lúc nửa đêm. Điều đó cho thấy, tập thể dục vào buổi tối không gây xáo trộn chất lượng giấc ngủ của bạn như những khuyến cáo hiện tại.

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa như bệnh mạch vành, đái tháo đường. Dù đây chỉ là nghiên cứu sơ bộ trên quy mô nhỏ, các nhà nghiên cứu tin rằng, các khoảng nghỉ vận động có thể giúp bạn ngủ đủ giấc, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh lý chuyển hóa.

Các bài tập kháng lực trong thí nghiệm không đòi hỏi dụng cụ tập phức tạp, dễ thực hiện ngay cả khi bạn đang xem tivi, lướt điện thoại.

 

4 lỗi thường gặp khiến bài tập chống đẩy kém hiệu quả

6 bài tập cải thiện cơ bắp toàn thân không cần dụng cụ

7 bài tập thể dục giúp bạn kéo dài tuổi thọ

Giảm đau mỏi cổ với bài tập giãn cơ ngay tại bàn làm việc