6 bí quyết giúp giảm cân bền vững

Bí quyết để giảm cân bền vững nằm trong chế độ ăn và tập luyện hàng ngày

Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington, Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan và Bệnh viện Brigham and Women’s ở Boston vừa thực hiện nghiên cứu về chế độ ăn kiêng và giảm cân có tên LOUNDS Lost. Nghiên cứu cho thấy hiệu quả giảm cân khác nhau tùy thuộc vào mức độ dung nạp chất béo, protein và carbohydrate.

Cụ thể, có 811 người tham gia thử nghiệm được chia thành 4 nhóm. Nhóm đầu tiên ăn theo chế độ ít chất béo và protein. Nhóm thứ hai theo chế độ ăn nhiều chất béo và protein. Nhóm thứ ba tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo nhưng ít protein. Nhóm thứ tư ăn theo chế độ ít chất béo nhưng nhiều protein. 4 nhóm được chỉ định tiêu thụ lượng carbohydrate khác nhau, từ 35%-65% trong chế độ ăn. Tất cả 4 chế độ ăn đều ít calo và chất béo bão hòa.

Sau hai năm thử nghiệm, các nhà nghiên cứu nhận thấy thành viên của mỗi nhóm giảm cân tương tự nhau, từ 3 – 3,6kg. Tuy nhiên, trong số những người giảm cân nhiều nhất có một số điểm chung. Đây cũng là 6 bí quyết để giảm cân bền vững mà chúng tôi đang muốn nói tới.

Thứ nhất, ăn nhiều thực phẩm chứa protein.

Kết quả thử nghiệm, những người tiêu thụ nhiều protein đã giảm trung bình 7,5kg – gấp 3 lần số cân mà những người trong nhóm ăn ít protein đã giảm. Lý do chỉ ra là ăn nhiều protein khiến cơ thể sinh nhiệt. Cơ thể sẽ tốn nhiều calo để tiêu hóa và hấp thụ protein so với chất béo và carbohydrate. Protein cũng làm tăng cảm giác no và tiêu thụ ít thức ăn hơn, George A. Bray, đồng tác giả nghiên cứu, Giám đốc danh dự của Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington ở Louisiana cho biết.

Thứ hai, tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, các tình nguyện viên ăn chất xơ nhiều nhất trong 6 tháng đầu tiên đã đã giảm khoảng 10,5kg – gần gấp đôi so với những người ăn ít chất xơ hơn.

Chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp người ăn cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng kích thích giải phóng các hormone ức chế cảm giác thèm ăn như GLP-1. Các loại thuốc giảm cân phổ biến như Ozempic và Wegovy cũng mô phỏng tác dụng tự nhiên của loại hormone này.

Thứ ba, cắt giảm thực phẩm siêu chế biến.

Những người tiêu thụ ít thực phẩm siêu chế biến đã giảm trung bình khoảng 8,3kg. Trong khi đó, những người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến chỉ giảm khoảng 5,3kg. Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng ăn nhiều calo hơn khi chế độ ăn của họ gồm nhiều thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, ngũ cốc ăn sáng có đường và nước ngọt.

Thực phẩm siêu chế biến chứa các phụ gia có thể khiến mọi người ăn nhiều hơn nhưng những thực phẩm đó lại ít dinh dưỡng hơn so với trái cây, rau quả, ngũ cốc, đậu…

Thứ tư, chấp nhận sự đa dạng trong chế độ ăn.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, người ăn một loạt các thực phẩm bổ dưỡng có vòng eo nhỏ, lượng mỡ cơ thể thấp, giảm cân nhiều hơn đáng kể. Thực phẩm bổ dưỡng đó bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, dưa hấu, trái cây họ cam quýt, sữa ít béo, sữa chua, rau xanh và rau củ màu cam. Các nhà nghiên cứu nhận định những người ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt hơn.

Thứ năm, đi bộ và tập thể dục nhiều hơn.

Các tình nguyện viên hoạt động thể chất nhiều nhất duy trì được việc giảm cân suốt hai năm thử nghiệm. Trong khi đó, nhóm ít tập luyện hơn có thể tăng cân trở lại một thời gian sau đó.

Thứ sáu, luôn đảm bảo được giấc ngủ ngon.

Những người bị mất ngủ và gặp các vấn đề về giấc ngủ khác có nguy cơ thất bại trong việc giảm cân cao gấp 3 lần. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng khi mất ngủ, não bộ và hormone của con người sẽ thay đổi, khiến chúng ta thèm ăn, đặc biệt là các đồ ăn vặt nhiều chất béo và đường.

 

Chế độ ăn Keto giảm cân không có lợi với hệ tiêu hóa và tim mạch

Lý do nên thêm rong biển vào chế độ ăn kiêng giảm cân

giảm cân bằng giấm táo

giảm cân hiệu quả hơn với chế độ ăn giàu chất xơ và protein