6 bước duy trì thói quen tập luyện

Duy trì thói quen tập luyện với một số bước đơn giản

Theo ông Pete McCall, cố vấn chuyên môn tại Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE), cách nhìn nhận về việc tập luyện đóng vai trò quyết định. Nếu coi đây là nghĩa vụ, người tập rất dễ bỏ cuộc. Ngược lại, khi tập trung vào cảm giác tích cực sau mỗi buổi tập, não bộ sẽ ghi nhớ và có xu hướng lặp lại hành vi đó.

Cơ chế này liên quan đến việc cơ thể giải phóng dopamine và serotonin - 2 chất dẫn truyền thần kinh giúp tạo cảm giác dễ chịu. Khi việc tập luyện trở nên thú vị, thói quen sẽ dần hình thành một cách tự nhiên và bền vững.

Dưới đây là 6 bước duy trì thói quen tập luyện được chuyên gia khuyến nghị:

1. Tự thưởng sau khi hoàn thành mục tiêu

Việc tự thưởng sau mỗi buổi tập giúp tạo cảm giác hài lòng và duy trì động lực. Tuy nhiên, phần thưởng nên mang tính tích cực và không liên quan đến việc ăn uống. Người tập có thể chọn mua đồ tập mới, dành thời gian thư giãn hoặc đầu tư các thiết bị hỗ trợ. 

2. Lên lịch tập cụ thể trong tuần

Nhiều người cho rằng họ không có thời gian tập luyện vì lịch trình bận rộn. Trên thực tế, việc không chủ động sắp xếp mới là nguyên nhân chính khiến kế hoạch bị trì hoãn.

Chuyên gia khuyến nghị nên dành thời gian vào cuối tuần để lên lịch tập cho tuần tiếp theo. Khi lịch tập được ghi rõ như một cuộc hẹn, khả năng duy trì việc tập luyện sẽ cao hơn. 

3. Đặt mục tiêu học hỏi thay vì chỉ chạy theo kết quả

Theo ông Pete McCall, người tập nên ưu tiên mục tiêu học hỏi thay vì chỉ chạy theo kết quả. Việc chỉ nhắm tới kết quả thường gắn với các con số cụ thể, như giảm cân hay hoàn thành một cự ly chạy. Trong khi đó, mục tiêu học hỏi tập trung vào quá trình cải thiện kỹ năng của bản thân.

Cụ thể, người tập có thể chú trọng thực hiện đúng tư thế, kiểm soát nhịp thở hoặc nâng tạ đúng kỹ thuật. Cách tiếp cận này giúp mỗi buổi tập đều có ý nghĩa, không phụ thuộc hoàn toàn vào kết quả cuối cùng.

Khi nhận ra sự tiến bộ qua từng bước nhỏ, người tập sẽ có thêm hứng thú và động lực tập luyện.

4. Xem tập thể dục là một phần của lối sống hàng ngày

Tập luyện không nên gắn với mục tiêu ngắn hạn. Cách tiếp cận này khiến việc tập luyện dễ bị gián đoạn khi đã đạt được mục tiêu hoặc tiến độ chậm lại.

Thay vào đó, cần đưa tập thể dục vào nhịp sinh hoạt hàng ngày, giống như ăn uống hay nghỉ ngơi. Khi trở thành thói quen, việc vận động không còn phụ thuộc vào động lực nhất thời mà duy trì một cách ổn định và lâu dài.

5. Ghi chép quá trình tập luyện

Không cần ghi chép phức tạp. Chỉ cần vài dòng sau mỗi buổi tập để ghi lại cảm nhận, mức độ hoàn thành. Ví dụ, hôm nay tập tốt hơn ở bài nào, có thử được bài mới hay không, cơ thể cảm thấy ra sao... Những ghi nhận này giúp bạn nhận ra sự tiến bộ theo thời gian và có thêm động lực để duy trì việc tập luyện.

6. Tìm người đồng hành

Theo ông Pete McCall, việc thay đổi thói quen nếu thực hiện một mình thường khó duy trì trong thời gian dài. Ngược lại, khi có bạn đồng hành, người tập sẽ cảm thấy có trách nhiệm hơn và dễ giữ kỷ luật. Tập luyện cùng người khác cũng giúp bầu không khí trở nên thoải mái, giảm cảm giác nhàm chán. 

 

Giãn cơ: Phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện

Cường độ tập luyện ảnh hưởng thế nào đến xơ vữa động mạch?

4 mẹo giảm đau cơ sau khi tập luyện

6 thói quen tập luyện dễ gây chấn thương mà nhiều người không để ý