4 mẹo giảm đau cơ sau khi tập luyện

Đau cơ khởi phát muộn thường xuất hiện vài giờ sau khi vận động, nâng tạ cường độ cao

Lần đầu làm quen với bộ môn thể thao mới, hay vừa thay đổi cường độ tập tạ, bạn có thể chưa thấy nhức mỏi ngay lập tức. Nhưng trong vòng 24 - 72 giờ sau đó, cơ bắp mới bắt đầu có dấu hiệu rã rời, chạm vào đau nhức và cử động khó khăn. Về mặt chuyên môn, hiện tượng này được gọi là đau cơ khởi phát muộn (Delayed Onset Muscle Soreness, viết tắt là DOMS).

DOMS thực chất là phản ứng tự nhiên khi cơ bắp phải làm quen với cường độ vận động mới hoặc cao hơn. Tập thể dục gây ra những tổn thương rất nhỏ ở khối cơ, sau đó cơ thể phải tái tạo các sợi cơ mới khỏe hơn để thay thế. Đây là cách cơ bắp thích nghi bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn.

 

Cần phân biệt rõ đau cơ khởi phát muộn âm ỉ với cơn đau do chấn thương. Chấn thương gây ra cảm giác đau nhói, kéo dài liên tục hoặc kèm theo sưng và bầm tím.

Tin vui là khi cơ thể bạn đã quen với chương trình tập luyện mới, cảm giác đau nhức sẽ giảm dần. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng một số cách sau để giảm đau cơ hoặc làm dịu cảm giác khó chịu trong buổi tập tiếp theo.

Uống đủ nước

Nước chiếm khoảng 75% khối lượng cơ bắp, vì vậy không uống đủ nước có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng cơ. Nghiên cứu cho thấy tình trạng mất nước trong tế bào có thể làm cơ yếu hơn và suy giảm chức năng do tổn thương tế bào, từ đó làm tăng cảm giác đau nhức.

Người mới làm quen với bài tập thể dục cần chú ý uống đủ nước. Một cách đơn giản để kiểm tra là quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu trong hoặc vàng nhạt, cơ thể đã được cung cấp đủ nước. Nếu nước tiểu sẫm màu, bạn nên uống thêm nước, ăn nhiều trái cây và rau.

Khởi động đúng cách

Bắt đầu buổi tập ngay lập tức mà bỏ qua bước khởi động dễ làm tăng nguy cơ đau cơ sau tập. Trong khi đó, khởi động đúng cách giúp khớp linh hoạt hơn, tăng lưu lượng máu đến cơ và kích hoạt các nhóm cơ cần thiết cho bài tập.

Theo khuyến nghị từ Hội Y học Thể thao Mỹ, một bài khởi động hiệu quả thường bao gồm các động tác giãn cơ động với biên độ lớn để tăng lưu thông máu. Bạn có thể bắt đầu bằng các động tác giúp tăng nhịp tim như nhảy bật chân hoặc đạp xe trên máy, sau đó thực hiện các động tác xoay khớp.  

Giãn cơ sau tập

Khi kết thúc buổi tập, nếu bắt đầu cảm thấy cơ bắp đau nhức, hãy dành thời gian giãn cơ. Các động tác kéo giãn giúp kéo căng sợi cơ theo chiều dài, từ đó làm giảm căng cứng ở những điểm có thể phát triển thành DOMS. Bạn nên giữ mỗi động tác giãn cơ tối thiểu 60 giây.

Kết hợp thêm con lăn xốp (foam roller) cũng hữu ích cho người bị đau nhức cơ bắp. Phương pháp này giúp tăng lưu lượng máu đến vùng cơ, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi. Tuy nhiên, cần tránh lăn trực tiếp lên điểm đau nhất mà nên lăn quanh khu vực đó.

Liệu pháp nóng - lạnh xen kẽ

Chườm lạnh khiến mạch máu co lại, giúp giảm sưng và phản ứng viêm của cơ thể, từ đó làm giảm đau nhức.  

Ngược lại, chườm nóng giúp giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu và hỗ trợ loại bỏ các chất thải của tế bào như carbon dioxide và acid lactic. Nhờ đó, cảm giác căng cứng cơ do DOMS có thể được cải thiện.

Bạn nên chườm lạnh trong 20 phút mỗi lần, vài lần một ngày trong 24 - 48 giờ đầu sau khi khởi phát DOMS. Sau giai đoạn viêm cấp (sau 48 giờ), có thể chườm nóng kết hợp massage nhẹ nhàng. 

 

6 thói quen tập luyện dễ gây chấn thương mà nhiều người không để ý

4 yếu tố âm thầm cản trở hiệu quả tập luyện

Làm sao để ngủ ngon khi cơ thể đau nhức?

Không đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện có đáng lo ngại?