Cơ xương khớp

Giãn cơ: Phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện

SUCKHOE+ | Các bài tập giãn cơ đơn giản - giúp cải thiện độ linh hoạt, giảm căng cơ, đau nhức cơ bắp và hạn chế chấn thương trong tập luyện, sinh hoạt hằng ngày.

21/03/2026 13:14

Giãn cơ giúp cải thiện độ linh hoạt, giảm đau nhức cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương

7 mâm cơm nhà dễ nấu, thơm ngon, tốt cho sức khỏe

Đái tháo đường: Bị sốt có khiến đường huyết tăng cao không?

Podcast: Bệnh lupus ban đỏ có chữa khỏi được không?

Thực phẩm siêu chế biến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Trong thực tế, không ít người vẫn xem nhẹ việc giãn cơ khi tập luyện. Phần lớn thời gian thường được dành cho các bài tập nâng cao thể lực hoặc phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, giãn cơ có tác động trực tiếp đến khả năng vận động của cơ thể. Hoạt động này giúp tăng biên độ chuyển động của khớp, cải thiện lưu thông máu và giảm tình trạng căng cứng cơ sau khi vận động. Khi duy trì thường xuyên, kéo giãn cơ còn góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện và cải thiện tư thế.

Ngoài ra, kéo giãn cơ còn giúp giảm nguy cơ chấn thương. Khi cơ bắp linh hoạt hơn, cơ thể sẽ thích nghi tốt hơn với các chuyển động đột ngột hoặc cường độ cao. Đồng thời, các động tác kéo giãn cũng giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng sau khi tập luyện.

Các chuyên gia khuyến nghị nên đưa kéo giãn cơ vào thói quen vận động hằng ngày. Để đạt hiệu quả, người tập cần chú ý đến tần suất, thời gian giữ động tác và số lần lặp lại.

Theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Mỹ (ACSM), người trưởng thành khỏe mạnh nên thực hiện các bài tập cải thiện độ linh hoạt ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Các hình thức có thể bao giãn cơ, yoga hoặc thái cực quyền, tập trung vào các nhóm cơ chính như cổ, vai, ngực, thân mình, lưng dưới, hông, chân và cổ chân.

Về thời lượng, mỗi động tác nên được duy trì tổng cộng khoảng 60 giây và có thể chia thành nhiều lần lặp. Ví dụ, giữ 15 giây và lặp lại 4 lần, hoặc giữ 20 giây và lặp lại 3 lần.

Giãn cơ không đòi hỏi nhiều thời gian hay điều kiện phức tạp. Người tập có thể thực hiện vào buổi sáng để khởi động cơ thể, sau khi tập để hỗ trợ phục hồi, hoặc vào cuối ngày nhằm giảm căng cơ.