6 thói quen tập luyện dễ gây chấn thương mà nhiều người không để ý

Lắng nghe cơ thể, tăng dần cường độ và duy trì những thói quen tốt mỗi ngày sẽ giúp bạn tập luyện an toàn và bền vững hơn

Dưới đây là 6 thói quen phổ biến và cách khắc phục đơn giản:

1. Tập quá sức

Nhiều người ngồi làm việc văn phòng suốt cả tuần, nhưng đến cuối tuần lại chạy dài hoặc tham gia những nhóm tập luyện cường độ cao. Vấn đề là cơ thể cần thời gian thích nghi. Gân, cơ và cột sống không thể chịu được việc tăng khối lượng tập đột ngột. Bạn có thể chưa thấy mệt, nhưng tổn thương đã âm thầm xảy ra.

Vì vậy, để khắc phục chấn thương từ thói quen này, đầu tiên bạn cần tăng khối lượng hoặc cường độ tập không quá 10% mỗi tuần. Sau đó, duy trì vận động đều đặn trong tuần, thay vì dồn hết vào 1 - 2 ngày. Cuối cùng, cần xây dựng nền tảng sức mạnh và độ linh hoạt trước khi tập nặng.

2. Không lắng nghe cơ thể

Nhiều người khi tập luyện tin rằng cảm giác đau nhức trong quá trình tập là dấu hiệu bạn đang tập đúng và cơ thể sẽ tự phục hồi được. Tuy nhiên, trên thực tế, việc đau do mỏi cơ khác với đau do chấn thương. Cảm giác nóng rát khi tập nặng là bình thường, nhưng nếu bạn thấy đau nhói, đau lan xuống chân tay hoặc đau chỉ một bên cơ thể, đó có thể là dấu hiệu nguy hiểm.

BS. Hassan gợi ý 2 điều nên nhớ: Nếu một động tác gây ra cảm giác đau nhói, đau buốt hoặc có xu hướng lan rộng, hãy dừng lại. Nếu cơn đau kéo dài hơn 2 tuần mà không đỡ, bạn nên chủ động đi kiểm tra. Phát hiện sớm các chấn thương thường giúp quá trình điều trị đơn giản hơn nhiều.

3. Nâng tạ sai kỹ thuật

Nâng tạ nặng giúp tăng cơ nhờ vào cơ chế tạo ra các vết rách nhỏ (vi tổn thương) trong sợi cơ, buộc cơ thể phải sửa chữa, làm các sợi cơ trở nên dày hơn và mạnh hơn.Tuy nhiên, nâng tạ nặng chưa chắc đã tốt nếu thực hiện sai kỹ thuật. Một mức tạ vừa phải nhưng giữ đúng tư thế sẽ an toàn và hiệu quả hơn rất nhiều so với mức tạ lớn nhưng lưng cong, lệch trục.

Cách khắc phục: Học đúng kỹ thuật trước khi tăng tạ. Tăng dần mức tạ theo khả năng hiện tại. Đừng cố nâng tạ quá nặng nếu cơ thể chưa sẵn sàng.

4. Bỏ quên cơ bụng và hông

Vùng cơ lõi (còn gọi là vùng core) bao gồm tất cả các cơ dọc cột sống, xương chậu ở đằng sau và cơ bụng cùng các nhóm cơ xiên dọc bụng đằng trước. Ngoài nhiệm vụ bảo vệ cột sống, vùng cơ này còn giúp bạn phối hợp thực hiện các động tác toàn thân tốt hơn, đẩy nhanh hiệu quả của các bài tập giảm mỡ bụng khác. Nếu vùng cơ core yếu, lưng sẽ phải chịu lực nhiều hơn và dễ dẫn tới đau mạn tính. Tương tự, hông kém linh hoạt cũng khiến lưng dưới phải chịu áp lực lớn.

Cách khắc phục: Bổ sung bài tập tăng cường cơ bụng sâu và lưng. Tập cải thiện độ linh hoạt và ổn định của hông.

5. Ngồi sai tư thế suốt cả ngày

Bạn có thể tập 1 tiếng mỗi ngày, nhưng nếu ngồi gù lưng 8 tiếng, cột sống vẫn bị ảnh hưởng. Ngồi lâu khiến lưng cong, cơ mông yếu đi. Khi squat hay đẩy tạ qua đầu, lưng dưới phải gánh lực nhiều hơn và dễ dẫn tới chấn thương.

Cách khắc phục: Sau mỗi 30 phút ngồi làm việc, bạn nên đứng dậy một lần. Thử thực hiện động tác đẩy vai ra sau, giữ thẳng lưng, thu nhẹ cằm. Chỉ 10 giây điều chỉnh tư thế cũng giúp giảm áp lực đáng kể cho cột sống.

6. Giãn cơ tĩnh quá lâu trước khi tập

Nhiều người có thói quen giãn cơ tĩnh (giữ một tư thế kéo giãn trong thời gian dài) trước khi tập. Tuy nhiên, cách này có thể làm cơ giảm khả năng chịu lực tạm thời, dễ gây căng cơ khi vận động mạnh.

Cách khắc phục: Trước buổi tập, nên khởi động bằng các động tác giãn cơ động như đá chân, bước lunge (chùng chân), xoay tay... Giãn cơ tĩnh nên thực hiện sau buổi tập để giúp thư giãn và phục hồi.

 

Đặt mục tiêu tập luyện năm mới sao cho không bỏ dở giữa chừng

6 cách duy trì động lực tập luyện

Kết hợp tập luyện và ăn uống lành mạnh để giảm mỡ nội tạng

Cách giãn cơ và giảm đau hiệu quả sau tập luyện