6 yếu tố làm gia tăng stress oxy hóa, tình trạng viêm trong cơ thể

Stress oxy hóa quá mức trong thời gian dài có thể kích hoạt tình trạng viêm trong cơ thể

Stress oxy hóa là quá trình sinh học xảy ra khi cơ thể tạo ra nhiều các gốc oxy hóa hoạt động có nguồn gốc từ oxy (hay còn gọi là các gốc tự do), vượt quá khả năng tự trung hòa của cơ thể.

Các gốc tự do là những phân tử không ổn định, được hình thành tự nhiên trong quá trình trao đổi chất. Với lượng nhỏ, chúng đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng như điều hòa tín hiệu tế bào, hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp cơ thể thích nghi với việc tập luyện. Vấn đề xuất hiện khi các gốc tự do tích tụ nhanh hơn khả năng kiểm soát của hệ thống chống oxy hóa trong cơ thể.

Theo thời gian, sự mất cân bằng này có thể gây tổn thương tế bào, protein, lipid và DNA. Chúng cũng có thể kích hoạt các con đường gây viêm trên khắp cơ thể, tạo thành một vòng luẩn quẩn khi stress oxy hóa thúc đẩy tình trạng viêm, còn viêm lại khiến stress oxy hóa thêm nghiêm trọng hơn. Về lâu dài, vòng luẩn quẩn này có thể góp phần đẩy nhanh quá trình lão hóa và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến tim mạch, rối loạn chuyển hóa, suy giảm khả năng nhận thức...

Mặc dù không thể tránh hoàn toàn tình trạng stress oxy hóa, nhưng bạn có thể chủ động kiểm soát một số yếu tố góp phần thúc đẩy tình trạng này:

Khả năng chuyển hóa kém

Một trong những yếu tố góp phần lớn nhất gây stress oxy hóa là khả năng chuyển hóa của cơ thể bị suy giảm.

Khi lượng đường trong máu thường xuyên ở mức cao, các tế bào phải tiếp xúc với lượng glucose vượt quá khả năng xử lý của chúng. Điều này có thể làm tăng quá trình tạo các gốc tự do trong ty thể và thúc đẩy hình thành các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycat hóa bền vững (AGEs) - những hợp chất có thể tiếp tục làm gia tăng stress oxy hóa và tình trạng viêm trong cơ thể.

Kháng insulin, tích tụ mỡ nội tạng quá mức và hội chứng chuyển hóa đều có liên quan đến sự gia tăng stress oxy hóa.

Cách cải thiện: Để hỗ trợ khả năng chuyển hóa, hãy ưu tiên các bữa ăn cân bằng, kết hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh; Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên; Chú trọng giấc ngủ và kiểm soát căng thẳng.

Căng thẳng kéo dài

Căng thẳng tâm lý cũng ảnh hưởng đến hoạt động sinh lý của cơ thể. Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể luôn ở trong trạng thái cảnh giác cao độ, làm tăng giải phóng các hormone “căng thẳng” như cortisol và adrenaline. Theo thời gian, điều này có thể làm rối loạn chức năng của ty thể và tăng sản sinh các gốc tự do.

Nghiên cứu cho thấy căng thẳng mạn tính cũng có thể làm suy yếu hệ thống chống oxy hóa, khiến cơ thể khó duy trì trạng thái cân bằng hơn.

Cách cải thiện: Thực hành chánh niệm, dành thời gian tập thể dục và duy trì các mối quan hệ xã hội có thể giúp giảm gánh nặng sinh lý do căng thẳng mạn tính gây ra.

Ngủ không đủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng

Thời gian ngủ là một trong những giai đoạn phục hồi quan trọng nhất của cơ thể. Trong khi ngủ, các tế bào sửa chữa tổn thương, loại bỏ chất thải chuyển hóa và phục hồi hệ thống chống oxy hóa.

Khi thời gian ngủ thường xuyên bị rút ngắn hoặc gián đoạn, tình trạng stress oxy hóa có xu hướng tăng lên. Chỉ vài đêm ngủ không đủ giấc cũng đã được chứng minh có thể làm tăng viêm và suy giảm khả năng điều hòa đường huyết - 2 yếu tố có thể tiếp tục góp phần làm gia tăng stress oxy hóa.

Cách cải thiện: Với hầu hết mọi người, mục tiêu là ngủ đủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm. Hãy thử tránh sử dụng các thiết bị điện tử, tránh tiếp xúc với nguồn ánh sáng mạnh ngay trước giờ đi ngủ; Đảm bảo phòng ngủ đủ tối và mát mẻ; Tham khảo sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên (nếu cần).

Lười vận động

 

Phụ nữ trong độ tuổi 40 cần tránh tổn thương do stress oxy hóa

Podcast: Trẻ bị loạn thị có cần đeo kính?

Tập thể dục làm tăng tạm thời quá trình sản sinh các gốc tự do, nhưng đó cũng chính là một phần tạo nên lợi ích của việc vận động.

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cơ thể thích nghi bằng cách tăng cường hệ thống chống oxy hóa nội sinh và cải thiện chức năng ty thể. Ngược lại, tình trạng lười vận động kéo dài có liên quan đến mức độ stress oxy hóa cao hơn, tăng tình trạng viêm và làm suy giảm khả năng chuyển hóa.

Cách cải thiện: Bạn không cần dành hàng giờ trong phòng tập mà hãy thử đặt mục tiêu vận động khoảng 150 phút/tuần với các bài tập aerobic cường độ vừa phải (như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe). Mỗi tuần bạn cũng có thể kết hợp thêm 2 buổi tập sức mạnh để tác động đến tất cả các nhóm cơ chính.

Tiếp xúc với môi trường ô nhiễm

Ô nhiễm không khí, khói thuốc lá, kim loại nặng và các chất độc khác có thể trực tiếp tạo ra các gốc tự do hoặc làm suy giảm hệ thống chống oxy hóa. Đặc biệt, việc thường xuyên tiếp xúc với bụi mịn có liên quan đến sự gia tăng stress oxy hóa và dẫn tới tình trạng viêm toàn thân.

Cách cải thiện: Mặc dù không thể tránh hoàn toàn các tác nhân từ môi trường, nhưng việc sử dụng máy lọc không khí trong nhà, tránh khói thuốc lá thụ động và dành thời gian ở những nơi có môi trường trong lành hơn có thể giúp ích. Bạn cũng có thể chủ động hạn chế dùng các vật dụng bằng nhựa, thay thế đồ nhựa bằng thép không gỉ hoặc thủy tinh để giảm tiếp xúc với vi nhựa.

Rối loạn nhịp sinh học

Hệ thống chống oxy hóa của cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học hàng ngày.

Khi nhịp sinh học bị xáo trộn (do làm việc ca đêm, di chuyển thường xuyên, lịch trình thức - ngủ thất thường hoặc tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm), mức độ stress oxy hóa có thể tăng lên. Điều này cũng có thể làm suy giảm chức năng ty thể, thay đổi quá trình chuyển hóa glucose và cản trở khả năng sửa chữa tổn thương tế bào của cơ thể vào ban đêm.

Cách cải thiện: Duy trì lịch trình thức - ngủ và ăn uống đều đặn có thể giúp hỗ trợ nhịp sinh học khỏe mạnh, giảm căng thẳng sinh lý.