6 bài tập thể dục nhẹ nhàng, an toàn cho người cao tuổi

Tập thể dục giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể

Người cao tuổi được khuyến cáo duy trì thói quen vận động đều đặn để bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, với đặc điểm mắc nhiều bệnh lý cơ xương khớp và tim mạch, đối tượng này cần tìm tới bài tập có cường độ phù hợp, hạn chế các động tác bật nhảy hay khiến nhịp tim tăng nhanh.

Người cao tuổi nên tìm tới các bài tập tác động thấp (low impact), không cần dùng lực quá nhiều khi luyện tập, không gây áp lực cho khớp xương. Không chỉ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, nhóm bài tập này còn giúp kéo căng cơ bắp, đẩy nhịp tim tăng lên chậm rãi, giảm nguy cơ chấn thương.

Dưới đây là một vài bài tập thân thiện với người cao tuổi:

Tập yoga với ghế

Các động tác yoga nhẹ nhàng với sự hỗ trợ của ghế giúp người cao tuổi cải thiện sự linh hoạt cơ bắp, khả năng thăng bằng và sức khỏe nói chung. Tập yoga trong tư thế ngồi cũng dễ chịu hơn với người cao tuổi.

Tập aerobic dưới nước

Aerobic là các bài tập thể dục nhịp điệu giúp đốt cháy calo hiệu quả, nhưng đòi hỏi bật nhảy, di chuyển nhiều. Tập aerobic dưới nước giúp giảm bớt tác động lên xương khớp, phù hợp với người gặp chấn thương hay người cao tuổi. Khác với bơi lội, người tập sẽ đứng trong bể bơi có nước cao tới hông, tạo ra lực cản vừa đủ để nâng đỡ cơ thể.

Tập thể lực trong tư thế ngồi

Khối lượng cơ của cơ thể sẽ mất dần đi theo thời gian và ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe người cao tuổi. Khi đó, tập thể lực đóng vai trò quan trọng trong duy trì khối lượng cũng như chức năng cơ bắp. Người cao tuổi được khuyến cáo giữ tư thế ngồi khi tập để giảm nguy cơ té ngã mà vẫn có thể rèn luyện những nhóm cơ cần thiết.

Ngoài nâng tạ, tập thể lực còn có thể thực hiện với các dụng cụ như dây kháng lực hay chính trọng lượng cơ thể (ngồi nâng duỗi chân).

Thái cực quyền

Tập thái cực quyền đem lại lợi ích cho tâm trí lẫn cơ bắp ở người cao tuổi, giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Người tập cần chuyển đổi nhịp nhàng giữa các động tác, kết hợp hít thở có kiểm soát. Đây là bộ môn có thể tập theo nhóm lẫn thực hiện tại nhà.

Đi bộ trong chánh niệm

Thiền định không có nghĩa là bạn phải ngồi một chỗ, mà còn có nhiều hình thức thực hành chánh niệm trong lúc vận động, di chuyển. Người cao tuổi có thể thiền đi bộ hay đi bộ trong chánh niệm để vừa tăng cường lưu thông máu, vừa thư giãn tinh thần.

Thiền đi bộ nên thực hiện ở nơi yên tĩnh và an toàn: Có thể là trong công viên, trong vườn hoặc trong phòng khách. Người cao tuổi nên chú ý tới hơi thở khi đi bộ: Hít sâu bằng mũi, cảm nhận hơi thở đầy lồng ngực rồi thở ra bằng miệng.

Ngồi giãn cơ

Thực hiện các động tác giãn cơ chủ động cũng là hình thức tập thể dục tác động thấp nhưng có nhiều lợi ích với sức khỏe người cao tuổi. Ở tư thế ngồi trên ghế, người cao tuổi có thể giãn cơ cổ vai gáy, duỗi tay qua đầu, kết hợp hít thở sâu.

 

Người cao tuổi cần lưu ý gì khi tập thể dục?

Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia y tế về cường độ và bài tập phù hợp với thể trạng.

Bổ sung nước đầy đủ trong quá trình tập luyện.

Mặc trang phục thoải mái, thoáng khí, đi giày có khả năng nâng đỡ chân tốt.

Dành thời gian khởi động, làm nóng cơ bắp trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương. Sau khi tập cũng cần thời gian thả lỏng, đưa nhịp tim về bình thường.

Dùng dụng cụ tập vừa sức, tránh dùng tạ hay dây kháng lực quá nặng.

Lắng nghe cơ thể, dừng tập ngay khi có triệu chứng đau nhức, chóng mặt, khó chịu.

Tập trong môi trường an toàn, không có chướng ngại vật có nguy cơ gây vấp ngã. Nếu có thể, người cao tuổi nên tập cùng bạn bè, người thân để được hỗ trợ khi cần.

 

6 thực phẩm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

8 thói quen giúp đẩy lùi lão hóa, giảm tuổi sinh học

5 lý do đằng sau tuổi thọ lâu dài của phụ nữ

8 thói quen xấu làm suy yếu xương khi về già