Neha Gothe - Giám đốc Phòng Thí nghiệm Tâm lý thể dục - Đại học Urbana-Champaign Illinois (Mỹ), cho biết: “Yoga có thể giúp “đánh thức cơ thể và chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mới”. Các tư thế phù hợp có thể kéo căng các nhóm cơ chính và làm nóng các khớp, đồng thời việc hít thở chậm giúp tăng cường sự tập trung, có thể giảm căng thẳng, lo lắng mà không cần thiết bị tập luyện hoặc đổ mồ hôi quá nhiều”.

Còn chuyên gia thần kinh Laura Schmalzl đồng thời là huấn luyện viên yoga được chứng nhận tại Đại học Khoa học y tế Nam California (Mỹ), cho biết, nếu có thể, hãy bắt đầu thói quen tập yoga buổi sáng, ngay sau khi bạn thức giấc và lý tưởng nhất là trước khi bạn với tới điện thoại.

Tiến sĩ Natalie Nevins, bác sĩ gia đình và Trợ lý giáo sư tại Đại học Khoa học y tế Western (California -Mỹ), gợi ý rằng, khi bạn tập các bài tập yoga theo trình tự, hãy kết hợp với thở 4 thì. Hít vào trong 4 giây (hoặc đếm từ 1 đến 4), sau đó nín thở trong 4 giây, rồi nhẹ nhàng thở hết ra trong 4 giây tiếp theo trước khi nín thở trong 4 giây kế tiếp. Bạn có thể lặp lại chu trình hít-nén-thở-nén này vài lần trong ngày, mỗi lần khoảng 10 chu trình, mà không cần kèm theo các động tác để thư giãn cơ thể,

Với những người bị bệnh tim hoặc không thoải mái khi nín thở, TS. Nevins khuyến nghị là chỉ cần làm quen với chu trình hít-thở, hít vào trong 5 giây (đếm từ 1 tới 5) sau đó thở ra trong 5 giây.

Còn khi đã quen với các chu trình hít-thở, hãy kết hợp với 7 động tác yoga dưới đây vào buổi sáng.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và ôm đầu gối vào ngực. Bạn sẽ cảm thấy một sự căng nhẹ ở cột sống. Hít vào và thở ra trong suốt đoạn đường.

Nằm sấp trên thảm, trán hoặc một bên má đặt trên mặt sàn. Đặt cẳng tay và lòng bàn tay trên thảm, ngang vai, hai khuỷu tay cong vào áp sát hai bên người. Từ từ nâng đầu và ngực khỏi mặt sàn, cảm nhận cột sống căng nhẹ. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng trong 3 chu kỳ.

Tư thế này rất hữu ích để tăng khả năng vận động và linh hoạt của cột sống. Chuyển sang tư thế quỳ trên mặt sàn, giữ hai tay rộng bằng vai và đầu gối cách nhau ngang hông, ngay dưới hông. Khi hít vào, cong lưng thành tư thế con bò, hạ bụng xuống sàn, đưa đầu và ngực lên trên để bạn nhìn lên bầu trời khi hít vào. Sau đó thở ra, thả lỏng hơi thở và hóp bụng vào trong rồi cong lưng thành tư thế con mèo.

Luân phiên giữa hai tư thế này bao nhiêu lần tùy thích, cảm thấy cột sống và cổ của bạn căng ra theo cả hai hướng. Hãy thoải mái di chuyển nhẹ nhàng hông, vai hoặc đầu theo chuyển động tròn, đồng thời thở chậm khi thực hiện.

Đây là tư thế nhẹ nhàng và cơ bản giúp kéo giãn cột sống. Đó cũng là tư thế bạn có thể quay lại trong bất kỳ lớp yoga nào nếu bạn cần nghỉ ngơi hoặc khởi động lại.

Quỳ trên sàn, hít vào và chạm các ngón chân cái vào nhau phía sau bạn. Sau đó ngồi trên gót chân, để đầu gối mở rộng để tạo khoảng trống bên dưới bạn. Hoặc bạn có thể chọn khép hai đầu gối lại nếu cảm thấy thoải mái hơn.

Khi bạn thở ra, hai tay duỗi về phía trước, vươn về phía trước càng xa càng tốt, sau đó đặt cẳng tay xuống sàn. Hạ thấp thân mình để tựa vào giữa hoặc trên đùi. Nếu đầu gối của bạn chạm vào nhau và bạn cảm thấy đau ở hông, hãy dang rộng đầu gối ra.

Bạn có thể cảm thấy căng ở cột sống, đùi, cánh tay và mông. Giữ nguyên tư thế này trong năm hơi thở.

Có một số cách để thực hiện tư thế này, tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn và phần cột sống mà bạn muốn nhắm tới.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và hai chân từ từ đưa lên, nghiêng về phía bên phải, tay phải đặt trên đầu gối trái, cố gắng chạm đầu gối về phía sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng và hông. Sau đó quay đầu nhìn về phía tay trái. Khi hít vào, quay trở lại trung tâm trước khi chuyển sang phía bên kia.

Bạn có thể cảm thấy một sự kéo giãn nhẹ nhàng ở hông, mông và lưng và một khoảng hở ở vai và ngực. Nếu bạn muốn nhắm vào cột sống phía trên hoặc muốn duỗi nhẹ nhàng hơn, thay vào đó, bạn có thể nằm nghiêng về bên phải, hai chân cong và đặt chồng lên nhau. Sau đó từ từ vặn phần thân trên sang trái. Sau đó, kéo dài phía bên kia.

Động tác duỗi lưng nhẹ nhàng này đặc biệt tốt cho những người dành cả ngày ngồi ở bàn làm việc. Ngồi xuống sàn trong tư thế bắt chéo chân và đặt tay lên mắt cá chân hoặc đầu gối. Trong khi hít vào, nhẹ nhàng cong lưng và nâng ngực và cằm về phía trước và lên trên. Thư giãn và trong khi thở ra, uốn cong cột sống, hơi cúi về phía trước và hếch cằm về phía ngực. Lặp lại trình tự này năm lần.

Đứng hai chân rộng bằng hông. Cảm nhận bàn chân của bạn tiếp xúc với sàn và hơi dịch chuyển hông về phía trước, nhớ tập trung vào cơ thể của bạn. Từ từ giơ hai tay lên cao và cách nhau một khoảng bằng vai, lòng bàn tay chạm vào nhau. Đưa mắt nhìn lên bàn tay và cảm thấy căng ở cổ và cánh tay.

Nếu bạn muốn, hãy cố gắng kiễng chân lên. Tìm trung tâm của bạn khi bạn hít thở vài hơi. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ hạ cánh tay và phần còn lại của cơ thể xuống để thả lỏng tư thế. Hãy dành một chút thời gian để lắc tay và chân để giải phóng mọi căng thẳng kéo dài.