Dùng collagen sao cho khỏe khớp?

Collagen tự nhiên trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác là một trong những nguyên nhân gây đau khớp

Collagen là gì?

Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể con người, đóng vai trò tạo nên các mô liên kết ở da, xương, cơ, gân và dây chằng. Các tế bào nguyên bào sợi chịu trách nhiệm sản xuất collagen, nhưng khả năng này sẽ giảm dần hàng năm khi bạn già đi. Đây là lý do khiến nếp nhăn và các đường rãnh trên khuôn mặt xuất hiện rõ rệt hơn.

Ngoài tuổi tác, các yếu tố như ánh nắng mặt trời, thói quen hút thuốc và uống rượu bia cũng góp phần làm suy giảm collagen. Đặc biệt, giai đoạn mãn kinh và các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp cũng có thể đẩy nhanh quá trình này.

Bạn có thể bổ sung collagen tự nhiên cho cơ thể qua thực phẩm như thịt gà, thịt bò, hải sản và nước hầm xương. Tuy nhiên, theo GS.TS Doris Day, chuyên gia da liễu tại Đại học New York (Mỹ), hầu hết mọi người trong thời đại hiện nay chưa bổ sung đủ lượng collagen cần thiết từ chế độ ăn uống.

Cách dùng collagen để cải thiện xương khớp và cơ bắp

Dù chưa rõ uống thực phẩm bổ sung có trực tiếp làm tăng mức collagen trong cơ thể hay không, nhưng sản phẩm này gián tiếp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

 

TS. Katz khuyên dùng từ 2,5 đến 10gr collagen loại I và III mỗi ngày để giúp tăng độ đàn hồi và cấp ẩm cho da.

TS. David L. Katz, chuyên gia y học dự phòng, giải thích rằng collagen nguyên bản không thể sống sót qua quá trình tiêu hóa, nhưng các chuỗi collagen peptide (hay collagen thủy phân) thì có. Đây là "nguyên liệu xây dựng" để cơ thể tự tổng hợp collagen mới.

Collagen thủy phân dạng bột cho phép cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn. Khi uống, hãy nhớ bổ sung đủ nước.

Bên cạnh những lợi ích đã được chứng minh cho da (như giảm nếp nhăn và tăng độ đàn hồi với collagen loại I và III), collagen còn mang lại những tín hiệu tích cực cho hệ vận động.

Với khớp: Để hỗ trợ giảm đau khớp, TS Amy West, chuyên gia y học thể thao tại Northwell Orthopedics (New York), khuyên dùng 40mg collagen loại II không biến tính mỗi ngày. Loại này thường chiết xuất từ sụn ức gà, giữ nguyên cấu trúc xoắn ba do không bị phá vỡ bởi nhiệt hay acid.

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy người trưởng thành dùng 10-20gr collagen peptide hàng ngày đã cải thiện tình trạng đau khớp và chức năng vận động sau 6 đến 9 tháng.

Với xương: Bổ sung 5gr collagen mỗi ngày có thể giúp cải thiện mật độ khoáng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Với cơ bắp: Collagen hỗ trợ cấu trúc của sụn, gân và dây chằng. Khi kết hợp với các bài tập rèn luyện thể lực, bổ sung collagen giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất vận động.

TS. Katz lưu ý: "Collagen không phải là phương thuốc chữa bách bệnh, nhưng có thể giúp làm chậm quá trình tiến triển của thoái hóa khớp và bảo tồn chức năng khớp theo thời gian".

Nếu bạn có ý định dùng collagen để cải thiện sức khỏe xương khớp hoặc cơ bắp, hãy trao đổi với bác sĩ. Nên thử duy trì trong vài tháng để xem cơ thể phản ứng ra sao.

 

5 thói quen tập luyện dễ gây hại cho khớp

Chạy bộ có thực sự gây hại cho khớp gối?

Nên dùng kem dưỡng chứa collagen thế nào để chăm sóc da hiệu quả?

Muốn cơ thể sản sinh collagen hãy ăn quả giàu vitamin C này