9 loại trái cây, rau củ tốt cho tim mạch

Rau củ, trái cây rất tốt cho tim mạch

Theo Tháp Dinh dưỡng cho người trưởng thành Việt Nam do Bộ Y tế phê duyệt, Viện Dinh dưỡng khuyến nghị mức tiêu thụ rau quả là 480-560gr mỗi ngày. Trong đó, lượng rau nên tiêu thụ là 240-320 gr/ngày, còn lượng quả chín là 240 gr/ngày.

1. Bí ngô

Bí ngô chứa nhiều beta-carotene - một sắc tố tự nhiên có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ thành mạch và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài phần thịt quả, hạt bí ngô cũng rất có lợi cho tim vì giàu chất xơ và khoáng chất, giúp điều hòa huyết áp và kiểm soát cholesterol - đặc biệt có ích cho phụ nữ sau mãn kinh.

Bạn có thể chế biến bí ngô bằng cách nấu canh, hấp, xào với tỏi hoặc nấu chè. Hạt bí có thể rang hoặc nướng giòn để dùng như món ăn vặt.

2. Táo

Táo là loại trái cây giàu chất xơ và polyphenol - hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa và hỗ trợ bảo vệ mạch máu. Ăn táo thường xuyên giúp kiểm soát cholesterol, cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể chế biến táo bằng cách ăn sống, ép nước, nướng, làm mứt hoặc trộn trong món salad.

3. Lựu

Lựu là loại trái cây có màu đỏ đậm tự nhiên, chứa nhiều polyphenol có tác dụng chống oxy hóa, hỗ trợ lưu thông máu và ổn định huyết áp.

Bạn có thể chế biến lựu bằng cách ăn trực tiếp, ép lấy nước uống hoặc trộn cùng các loại trái cây khác trong món salad.

4. Củ dền

Củ dền là một trong những nguồn cung cấp nitrate tự nhiên, có tác dụng giúp ổn định huyết áp và cải thiện lưu thông máu. So với nitrate nhân tạo thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, nitrate trong rau củ an toàn hơn và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Bạn có thể chế biến củ dền bằng cách luộc, nấu canh, nấu cháo hoặc ép lấy nước uống cùng cà rốt và táo.

5. Cải xoăn

Cải xoăn là loại rau lá xanh giàu nitrate tự nhiên, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Những thành phần này giúp giảm cholesterol trong máu, chống viêm và bảo vệ thành mạch, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể chế biến cải xoăn bằng cách xào với dầu olive, luộc chấm nước mắm gừng hoặc xay sinh tố cùng chuối và sữa hạt.

6. Đậu bắp

Đậu bắp là loại rau quả giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K và folate (vitamin B9 - dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo máu). Các thành phần này rất tốt cho mạch máu, ổn định huyết áp và tăng cường chức năng tim mạch. Lớp nhớt tự nhiên đặc trưng của đậu bắp chứa chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol trong máu và làm chậm hấp thu đường, từ đó góp phần bảo vệ hệ tim mạch.

Bạn có thể chế biến đậu bắp bằng cách luộc chấm mắm, xào với tỏi hoặc nướng kèm thịt. 

7. Bắp cải tí hon (Brussels sprouts)

Bắp cải tí hon thuộc nhóm rau họ cải, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng lại ít calo. Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy loại rau này có thể giúp ngăn ngừa vôi hóa mạch máu - tình trạng tích tụ khoáng chất trong thành mạch có thể dẫn đến cục máu đông và đột quỵ.

Bạn có thể chế biến bắp cải tí hon bằng cách hấp, xào với tỏi hoặc nướng với bơ tỏi. Nếu không quen vị hơi đắng, có thể chần sơ trước khi chế biến.

8. Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ, beta-carotene và kali - những thành phần quan trọng giúp điều hòa huyết áp, giảm cholesterol trong máu và ngăn ngừa các biến chứng tim mạch. Khoai lang cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Bạn có thể chế biến khoai lang bằng cách luộc, nướng, hấp, nấu chè hoặc làm bánh. 

9. Nam việt quất (Cranberries)

Nam việt quất là loại quả mọng giàu proanthocyanidin - chất chống oxy hóa giúp giảm huyết áp, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và tăng cường chức năng tuần hoàn máu.

Bạn có thể chế biến nam việt quất bằng cách dùng quả khô trộn yến mạch, ăn cùng sữa chua hoặc ép lấy nước uống. Nếu dùng quả tươi, có thể đun với đường phèn để làm mứt.

Lưu ý thêm:

Việc bổ sung thường xuyên các loại thực phẩm kể trên vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp hỗ trợ hoạt động của hệ tim mạch một cách tự nhiên và bền vững. Bên cạnh đó, cần kết hợp với lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, hạn chế muối và các loại thực phẩm chế biến sẵn để tối ưu hiệu quả bảo vệ sức khỏe tim mạch.