3 sai lầm khiến bạn ăn nhiều đạm mà không tăng cơ

Ăn nhiều protein nhưng không tăng cơ có thể do chế biến thực phẩm sai cách

Trong quá trình bồi bổ cơ thể và tăng cơ bắp, nhiều người nhận thấy dù chế độ ăn rất giàu chất đạm (hay protein) nhưng không đạt được hiệu quả mong muốn.

Trước hết, khi hệ tiêu hóa hoạt động kém, ăn nhiều chất đạm chưa chắc đã tốt. Các enzyme trong dạ dày không thể chuyển hóa protein thành các phân tử nhỏ hơn để ruột non hấp thu. Người có bệnh về tiêu hóa, vừa phẫu thuật dạ dày, đang dùng thuốc kháng acid cũng có thể gặp phải hiện tượng này.

Với người khỏe mạnh ăn nhiều protein mà cơ bắp không tăng, hãy lưu ý liệu bạn có đang mắc phải một số sai lầm sau:

Chọn nguồn protein không dễ tiêu

Protein có 2 nguồn chính là từ thực vật và động vật. Trong đó, các protein từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa được gọi là protein hoàn chỉnh, tức là chứa tất cả các acid amino thiết yếu.

Trái lại, đa số protein từ thực vật như các loại đậu, hạt, ngũ cốc là protein không hoàn chỉnh. Ví dụ, trong ngũ cốc không có acid amino lysine, hạt họ đậu không có methionine.

Dù vậy, cũng có nhiều thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh phù hợp cho người ăn chay như: Đậu nành, hạt diêm mạch, hạt chia, kiều mạch, tảo xoắn spirulina. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp đa dạng thực phẩm trên trong bữa ăn hàng ngày.

Bên cạnh đó, thịt đỏ, các loại thanh năng lượng, thịt chế biến sẵn giàu đạm nhưng lại không dễ tiêu hóa. Người có hệ tiêu hóa yếu nên chọn thực phẩm "thân thiện" với dạ dày hơn như:

- Trứng luộc, trứng hấp.

- Cá thịt trắng chứa ít chất béo và gân.

- Đậu phụ non, sữa đậu nành.

- Ức gà nấu chín mềm, hạn chế chiên rán.

Dồn lượng đạm lớn vào một bữa ăn

Để đạt được mục tiêu protein trong ngày, nhiều người xây dựng các bữa ăn với hàm lượng đạm rất cao. Điều này vô tình tạo ra gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Tốt nhất bạn nên chia thành 4 - 5 bữa ăn mỗi ngày, mỗi bữa cung cấp từ 15 - 20gr protein.

Chế biến sai phương pháp

Cùng là thực phẩm giàu đạm, nhưng phương pháp chế biến khác nhau có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu và chuyển hóa của cơ thể. Trong đó, các phương pháp luộc, hầm, kho… làm mềm kết cấu thực phẩm, giúp dạ dày tiêu hóa dễ hơn.

Trong khi đó, các món chiên rán, nướng than lại “khó nhằn” hơn nhiều. Lời khuyên để tăng cơ hiệu quả là chọn các phần thịt nạc và bỏ da; Chế biến bằng các phương pháp ít dầu mỡ.

Nếu ăn nhiều thịt để bổ sung protein, bạn nên thêm một chút gừng và giấm khi nấu ăn để kích thích dạ dày tiết ra dịch vị.

 

Tại sao cơ bắp chân lại là “trái tim thứ hai” của cơ thể?

Thời điểm tốt nhất để nạp protein

Chế độ ăn giàu protein có gây táo bón?

Ăn ngon để tăng cơ: Huấn luyện viên gợi ý bữa sáng giàu chất đạm