Bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày?

Tính toán lượng calo tiêu hao là điều cần thiết nếu bạn muốn duy trì vóc dáng

Theo các chuyên gia, mặc dù nhu cầu năng lượng trung bình mỗi ngày rơi vào khoảng từ 1.600–2.200 calo đối với nữ và 2.200–3.000 calo đối với nam, nhưng con số thực tế sẽ thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng và mức độ vận động của từng người. Do đó, việc tính toán lượng calo tiêu hao là điều cần thiết nếu bạn muốn theo dõi tiến trình giảm cân, duy trì vóc dáng.

Calo là gì và cơ thể đốt cháy calo như thế nào?

Calo là đơn vị đo năng lượng, thường được dùng để thể hiện giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Khi bạn thở, làm việc, vận động hay đơn giản là đứng lên ngồi xuống, cơ thể bạn đều tiêu hao calo. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mọi chức năng sống trong cơ thể - từ tuần hoàn máu, hô hấp đến tiêu hóa đều phụ thuộc vào lượng calo mà bạn nạp vào và tiêu hao. 

Vậy cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Giới chuyên môn sử dụng thuật ngữ “Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày” (Total Daily Energy Expenditure – TDEE) để chỉ tổng lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. TDEE bao gồm cả năng lượng sử dụng khi nghỉ ngơi - gọi là tốc độ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR). Theo ước tính, BMR chiếm khoảng 60–70% tổng nhu cầu calo hàng ngày. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR gồm tuổi tác, khối lượng cơ, tình trạng thai kỳ và chế độ ăn uống.

Ngoài ra, lượng calo bạn hấp thụ còn phụ thuộc vào thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần ăn. Theo phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng, protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao (Thermic Effect of Food – TEF), lên đến 20–30%. Điều đó có nghĩa là cơ thể phải dùng 20–30% lượng calo từ protein để tiêu hóa chúng. Trong khi đó, carbohydrate chỉ có TEF khoảng 5–10%, còn chất béo chỉ khoảng 0–3%, tức là cơ thể giữ lại nhiều calo hơn từ những nhóm chất này. Vì thế, một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cần đốt bao nhiêu calo mỗi ngày?

Việc bạn nên đốt bao nhiêu calo mỗi ngày phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân như giảm cân, duy trì cân nặng hay tăng cân cùng với các yếu tố như:

- Tuổi tác

- Giới tính

- Chiều cao

- Cân nặng

- Mức độ hoạt động thể chất

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, tức là ăn ít calo hơn mức TDEE. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn giảm calo lý tưởng để giảm cân bền vững nên thấp hơn TDEE từ 500–750 calo mỗi ngày.

Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bạn cần duy trì dư thừa calo. Tức là lượng calo tiêu thụ nên thấp hơn lượng calo nạp vào. Việc dư thừa khoảng 300–500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cân một cách chậm rãi và lành mạnh.

Lượng calo tiêu hao khi vận động thể chất

Dưới đây là ước tính lượng calo mà một người nặng 70 kg có thể đốt cháy trong 30 phút khi thực hiện một số hoạt động phổ biến:

- Đạp xe: 145 calo

- Đi bộ: 140 calo

- Chạy bộ: 295 calo

- Bơi lội: 255 calo

- Chơi bóng rổ: 220 calo

- Khiêu vũ: 165 calo

- Chơi golf: 165 calo

- Tập aerobic: 240 calo

- Tập tạ nhẹ: 110 calo

- Làm vườn (cường độ cao): 220 calo

Những cách hiệu quả và an toàn để đốt calo

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc giảm mỡ cơ thể, việc đốt cháy nhiều calo một cách hiệu quả và an toàn là điều then chốt. Dưới đây là một số biện pháp được các chuyên gia khuyên dùng:

- Tăng mức vận động: Thêm bước chân mỗi ngày, đi bộ nhiều hơn, hoặc bắt đầu một chương trình thể dục mới để tăng tiêu hao năng lượng.

- Ăn nhiều protein: Một chế độ ăn giàu protein sẽ hỗ trợ việc đốt cháy calo nhiều hơn do hiệu ứng sinh nhiệt cao.

- Tập luyện sức mạnh: Tham gia các chương trình tập kháng lực như nâng tạ sẽ giúp tăng khối cơ và đốt calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

- Ăn uống lành mạnh: Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, tránh đường tinh luyện và đồ ăn nhanh – những tác nhân dễ gây tăng cân.

 

3 thực phẩm lành mạnh, giàu calo cho người cần tăng cân

4 mẹo ăn uống giúp bạn cắt giảm tới 300 calo/ngày

Bạn sẽ đốt cháy bao nhiêu calo khi bơi lội?

Nước ngọt không đường, không calorie: Lựa chọn tốt cho sức khỏe?