Tập gì ở nhà để cánh tay thon gọn, lưng chắc khỏe?

Chỉ với một cặp tạ đơn bạn có thể rèn luyện cơ bắp thân trên ngay tại nhà

Ở cánh tay có hai nhóm cơ quan trọng là cơ nhị đầu nằm ở phía trước cánh tay và cơ tam đầu nằm ở phía sau. Trong đó cơ tam đầu là nhóm cơ lớn hơn, có chức năng chính là duỗi thẳng cánh tay và tham gia vào một số động tác của vai. 

Vì vậy, nếu muốn tập luyện để có cánh tay săn chắc và đường nét cơ bắp rõ ràng, bạn cần chú trọng rèn luyện nhóm cơ tam đầu. Đó cũng chính là mục tiêu của chuỗi bài tập 5 động tác do huấn luyện viên cá nhân Rachel Sacerdoti, người sáng lập chương trình giảm cân It’s So Simple (Vương quốc Anh) thiết kế.

Bạn cần chuẩn bị một cặp tạ đơn cho 3 động tác, đồng thời cần có một bề mặt cao chắc chắn như ghế tập. Huấn luyện viên Sacerdoti khuyên bạn bắt đầu với mức tạ trung bình để thực hiện đúng kỹ thuật cho từng động tác.

Bài tập này được thực hiện theo hình thức circuit (tập liên hoàn), chỉ nghỉ 30 giây giữa các hiệp và nếu cần, có thể nghỉ từ 30-45 giây giữa các động tác khác nhau. Bạn nên chuẩn bị sẵn đầy đủ dụng cụ trước khi bắt đầu buổi tập để tránh mất thời gian.

Động tác 1: Chống đẩy

Chống đẩy là động tác kinh điển, tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc gồm ngực, vai, tay và cơ trung tâm. Bài tập này giúp tăng sức đẩy của cánh tay, kích hoạt cơ tam đầu, đồng thời rèn luyện khả năng kiểm soát cơ thể.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế plank duỗi thẳng cánh tay, mũi chân chống trên sàn. Hai tay đặt ngay dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Gập khuỷu tay để hạ người xuống, giữ cho cánh tay trên tạo góc khoảng 45° so với thân người, hạ thấp người đến khi ngực ngang với khuỷu tay.
• Dùng lực đẩy mạnh qua bàn tay để nâng người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 10 lần.

Để giảm độ khó, người mới bắt đầu nên đặt tay lên một bề mặt cao ngang đầu gối như ghế tập, sofa hoặc chống đẩy trên đầu gối.

Động tác 2: Bài tập tay sau (Triceps dip)

Đây là bài tập cô lập và tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau, giúp phần sau cánh tay săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mép một bề mặt chắc chắn như sofa hoặc ghế tập, hai chân rộng bằng hông, tay bám vào mép ghế ngay bên cạnh hông.
• Dịch mông ra trước, rời khỏi mặt ghế, sau đó gập khuỷu tay vuông góc để hạ người xuống.
• Dùng lực đẩy mạnh qua tay để nâng người trở lại vị trí ban đầu. Trong suốt quá trình cần giữ khuỷu tay hướng thẳng ra sau và tránh rụt vai. Thực hiện động tác 12 lần.

Động tác 3: Gập người kéo tạ

Động tác gập người kéo tạ giúp tăng sức mạnh phần lưng trên, vai và bắp tay trước, đông thời đem lại lợi ích cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng hông, cầm tạ đơn đặt trước đùi.
• Siết cơ core và gập người ở hông, đẩy mông ra sau và nghiêng thân trên về phía trước, giữ lưng thẳng. Hơi chùng gối, để hai tay buông thẳng xuống.
• Kéo một bên tạ lên sát xương sườn, khuỷu tay hướng thẳng lên, đến khi tạ cao hơn hông.
• Hạ tạ xuống chậm rãi, có kiểm soát.
• Lặp lại bên còn lại, đổi bên luân phiên sau mỗi lần kéo tạ. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Động tác 4: Nằm đẩy tạ tay  

Bài tập này tập trung vào phần đầu dài của cơ tam đầu, nhóm cơ chính giúp cánh tay săn chắc và rõ nét.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, cầm tạ tay, khuỷu tay gập vuông góc, cánh tay đặt trên sàn và áp sát thân người.
• Duỗi thẳng cánh tay, đẩy tạ lên cao thẳng tay.
• Hạ tạ từ từ, có kiểm soát, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 12 lần.

Động tác 5: Duỗi tay sau

Đây là bài tập bổ trợ cho các động tác khác và giúp định hình, tăng độ “nét” cho cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai tay cầm tạ đặt trên sàn.
• Nâng một bên tạ lên, gập khuỷu tay sao cho cánh tay trên ép sát thân người.
• Giữ cánh tay trên cố định, duỗi thẳng khuỷu tay để đẩy tạ ra phía sau.
• Gập khuỷu tay lại từ từ hạ tạ, nhưng không đặt tạ xuống sàn, luôn giữ cánh tay trên ép sát thân.
• Thực hiện động tác 12 lần rồi đổi bên. 

 

Bài tập giúp cải thiện tình trạng đau, mỏi cổ khi sử dụng thiết bị điện tử

Các bài tập tại nhà giúp cải thiện run tay chân sau tai biến

5 bài tập cải thiện sức mạnh cơ bụng với tạ chuông

Bài học rút ra sau khi tập đi bộ 12-3-30 bảy ngày một tuần