4 động tác Pilates dễ tập tại nhà chỉ với một bức tường

Pilates với tường là một hình thức biến thể của bài tập Pilates truyền thống

Tập Pilates với tường là một biến thể sử dụng trọng lượng cơ thể và dùng bức tường làm điểm tựa để rèn luyện cơ bắp. Giống như Pilates truyền thống, những động tác này vẫn giữ được các nguyên tắc cốt lõi như: Chú trọng hít thở, giữ cột sống thẳng khi tập và kích hoạt toàn bộ cơ trung tâm khi tập.

Khi tập Pilates với tường tại nhà, bạn chỉ cần một tấm thảm tập và khoảng tường trống, nên hình thức này tiện lợi và tiết kiệm hơn nhiều so với việc đến lớp học trực tiếp. Bài tập này cũng phù hợp với người có khả năng vận động hạn chế. Bạn nên đi tất chống trơn chuyên dụng cho bộ môn Pilates để tăng độ bám khi tập.

Chỉ cần một buổi tập ngắn cũng đủ để làm săn chắc cơ bụng, cải thiện tư thế và tăng sức mạnh cho phần thân dưới.

Dưới đây là 4 động tác Pilates với tường phù hợp cho người mới làm quen với bộ môn này:

Tư thế cây cầu

- Nằm ngửa trên sàn. Đầu gối co lên để chân vuông góc với tường.

- Dồn lực vào bàn chân để đẩy người, nâng hông lên cao một cách trơn tru đến khi từ đầu gối tới vai thẳng hàng. Siết chặt mông và cơ bụng.

- Từ từ hạ lưng xuống thấp, hạ từng đốt sống một cách có kiểm soát.

- Lặp lại động tác 8-10 lần, hoàn thành 2 hiệp.

Gập bụng chân chống tường

- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lên để lòng bàn chân áp sát tường. Đầu gối tạo thành góc vuông. Hai tay có thể đặt hờ sau gáy hoặc duỗi thẳng về phía tường.

- Từ từ cong thân trên và co người lên cao, cằm hướng về phía ngực, mắt nhìn về rốn. Cảm nhận dùng cơ bụng để chuyển động.

- Từ từ hạ người về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 15 lần, hoàn thành 2-3 hiệp.

Squat dựa tường

- Đứng dựa lưng vào tường và cách tường khoảng 1 bàn chân. Hai chân mở rộng bằng hông.

- Gồng cơ bụng, đồng thời trượt lưng xuống đến khi đầu gối vuông góc. Giữ tư thế này vài giây tùy theo khả năng, sau đó đẩy người trở về tư thế ban đầu.

- Thực hiện giữ tư thế này 5-30 giây tùy theo khả năng, hoàn thành 3 lần. Để tăng độ khó cho động tác này bạn có thể giữ tư thế ngồi xổm lâu hơn, hoặc cố gắng squat sâu nhất có thể. Nếu đau đầu gối thì dừng lại ngay.

Chống đẩy

- Đứng trước một bức tường cách một khoảng bằng cánh tay duỗi thẳng. Đặt bàn tay mở rộng bằng vai.

- Từ từ gập khuỷu tay lại để hạ ngực xuống thấp (gần với tường). Giữ khuỷu tay sát thân người.

- Duỗi thẳng tay để đẩy người về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác chống đẩy 12-15 lần, hoàn thành 3 hiệp.

 

Liệu tập pilates có thực sự giúp cơ bắp dài ra?

Những sai lầm người mới tập Pilates nên tránh

Bài tập Pilates với thảm cho cơ mông khỏe mạnh

5 động tác Pilates tập bụng cho người mới bắt đầu