Số lần chống đẩy cho từng độ tuổi

Chống đẩy mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể

Theo trang New York Post, khả năng chống đẩy (hay hít đất) không chỉ cho biết cánh tay bạn cơ bắp như thế nào mà số lần thực hiện được cũng cung cấp manh mối về sức khỏe tổng thể của bạn.

Một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Harvard phát hiện ra rằng, những người đàn ông trung niên thực hiện ít nhất 20 lần chống đẩy có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn đáng kể trong 10 năm. “Nghiên cứu này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì sức bền cơ bắp khi chúng ta già đi”, bà Mary Onyango, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Life Time (Mỹ), cho biết.

Một cuộc thăm dò trên toàn quốc cho thấy, hơn một nửa số người Mỹ không thể hoàn thành 10 lần chống đẩy liên tiếp và hơn 1/3 không thể thực hiện 5 lần mà không dừng lại. Điều đó phản ánh tình trạng thể lực của nhiều người Mỹ. Theo bà Mary Onyango, hầu hết mọi người coi chống đẩy chỉ là một bài tập khác, tuy nhiên chúng thể hiện và có thể dự đoán rất nhiều về sức khỏe và tuổi thọ.

Số lần chống đẩy cho từng độ tuổi?

Bà Mary Onyango cho biết, số lần chống đẩy tối thiểu thay đổi theo từng nhóm tuổi. Khi chúng ta già đi, nguy cơ chấn thương tăng lên do các yếu tố tự nhiên như sức mạnh giảm, độ linh hoạt giảm và thời gian phục hồi chậm hơn. Những thay đổi này khiến người lớn tuổi dễ bị căng cơ và đau khớp hơn khi chống đẩy. Tuy nhiên, một số điều chỉnh đơn giản như chống đẩy bằng đầu gối thay vì ngón chân, có thể giảm cường độ trong khi vẫn tác động vào ngực, vai và cơ tam đầu (nhóm cơ lớn phía sau cánh tay).

Theo bà Mary Onyango, ở mỗi độ tuổi bạn nên hướng tới những con số chống đẩy sau:

- 20 tuổi: 15-30 lần.

- 30 tuổi: 12-25 lần.

- 40 tuổi: 10-20 lần.

- 50 tuổi: 8-15 lần.

- 60 tuổi: 6-12 lần.

- 70 tuổi: 5-10 lần (chống đẩy bằng đầu gối).

- 80 tuổi: 3-7 lần (chống đẩy bằng đầu gối).

- 90 tuổi: 2-5 lần (chống đẩy bằng đầu gối).

Chống đẩy để khỏe hơn

 

Mẹo tập chống đẩy dễ dàng để cải thiện sức khỏe và cơ bắp

4 lỗi thường gặp khiến bài tập chống đẩy kém hiệu quả

Hướng dẫn 5 động tác chống đẩy từ dễ đến khó cho người mới bắt đầu

Nam giới chống đẩy được 40 cái/lần giảm tối đa nguy cơ mắc bệnh tim mạch?

Nếu bạn không thể thực hiện số lần tối thiểu được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình, điều đó có thể tiết lộ một số điều về sức khỏe. Bà Mary Onyango cho biết, việc giảm xuống dưới ngưỡng kém có thể cảnh báo sức mạnh hoặc sức bền của cơ bắp giảm, điều này làm tăng tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác trong những năm sau này. Thậm chí, nó cũng phản ánh tình trạng tim mạch kém hoặc thói quen ít vận động.

Khi bước vào độ tuổi 60 trở đi, số lần chống đẩy mà bạn thực hiện cũng có thể báo hiệu nguy cơ té ngã cao hơn do các cơ hỗ trợ giữ thăng bằng bị suy yếu.

“Không chỉ giúp tăng cơ ngực, chống đẩy còn tác động đến nhiều nhóm cơ như lưng, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm. Điều này giúp bài tập luyện toàn thân trên mang lại nhiều lợi ích hơn”, bà Mary Onyango nói. Bằng cách tăng cường các cơ này, chống đẩy cũng giúp tăng cường sự ổn định của khớp và cải thiện mật độ xương. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có nguy cơ loãng xương - tình trạng làm xương yếu đi, khiến xương dễ bị gãy hơn; Thường phổ biến ở người lớn tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.

Ngoài ra, bài tập hít đất còn làm tăng nhịp tim do bản chất phức hợp của chúng (nhiều nhóm cơ được sử dụng cùng một lúc) sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, bài tập này cũng có thể giúp cải thiện ngoại hình.

Nếu mới tập chống đẩy, bạn nên bắt đầu với các biến thể như chống đẩy bằng đầu gối. Hãy bắt đầu với số lần lặp lại ít hơn và tăng dần khi sức mạnh của bạn tăng lên. Khi bạn đã sẵn sàng chuyển sang chống đẩy truyền thống trên sàn, sử dụng thảm tập yoga hoặc bề mặt tương tự có thể mang lại sự thoải mái hơn trong quá trình tập luyện. Để hạn chế tối đa những tổn thương không mong muốn, tốt nhất bạn nên gặp các chuyên gia hoặc huấn luyện viên để được hướng dẫn thực hiện đúng cách.