Bài tập giúp cải thiện tình trạng đau, mỏi cổ khi sử dụng thiết bị điện tử

Đau cổ vai gáy là tình trạng phổ biến mà nhiều người đang gặp phải, gây khó chịu và ảnh hưởng trực tiếp đến vận động, sinh hoạt hàng ngày.

Theo một nghiên cứu năm 2024 của Cơ quan quản lý truyền thông Ofcom (Vương quốc Anh), người trưởng thành dành trung bình tới 5 giờ mỗi ngày để nhìn vào màn hình. Chỉ cần cúi đầu về phía trước vài centimet, phần cổ của chúng ta đã phải chịu một áp lực tương đương 27kg. Thói quen tưởng chừng vô hại này đang âm thầm tàn phá tư thế và chất lượng sống của nhiều người.

Tuy nhiên, chỉ với vài bài tập đơn giản và sự kiên trì, bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên, vai và cổ, từ đó lấy lại tư thế chuẩn và giảm đáng kể cảm giác đau mỏi. Dưới đây là 5 bài tập được chuyên gia khuyến nghị, giúp phục hồi phần thân trên và chống lại tác động tiêu cực của việc sử dụng thiết bị điện tử:

1. Vung tạ ngược

Lợi ích: Bài tập này tập trung tác động vào cơ vai sau và lưng trên, giúp khắc phục hiệu quả tình trạng gù vai và tư thế đổ người về phía trước.

Cách thực hiện:

• Hai tay cầm tạ đơn, gập người tại hông về phía trước sao cho lưng gần song song với sàn. Giữ lưng thẳng tuyệt đối trong suốt quá trình tập.
• Để hai cánh tay buông thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ, dùng cơ vai sau và lưng trên để nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn.
• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần.

2. Tư thế Con mèo - Con bò

Lợi ích: Đây là một động tác yoga kinh điển, tư thế này giúp giải tỏa áp lực, giảm căng cứng ở cổ và lưng, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho toàn bộ cột sống.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên bốn chi, hai tay chống thẳng dưới vai, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Hít vào sâu, từ từ võng lưng xuống, bụng hướng xuống sàn, mở ngực và nâng cằm, mắt hướng lên trần.
• Thở ra, cuộn tròn lưng lên cao nhất có thể, hóp bụng lại, cằm hướng về phía ngực.
• Lặp lại chuỗi chuyển động một cách nhịp nhàng theo hơi thở.
• Thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần lặp.

3. Tư thế Chim và Chó

Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ cốt cơ lõi, lưng dưới và các nhóm cơ ổn định cột sống, giúp duy trì tư thế đúng, giảm tải áp lực cho cổ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế quỳ trên bốn chi, tương tự tư thế Mèo - Bò. Siết chặt cơ bụng để giữ cột sống thẳng và ổn định.
• Đồng thời duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu ngón tay đến gót chân. Giữ hông ổn định, không bị lệch sang hai bên.
• Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây.
• Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên đối diện (tay trái và chân phải).
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp mỗi bên.

4. Kéo tạ một tay

Lợi ích: Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng độ dày và sức mạnh cho lưng trên (cơ xô, cơ trám), giúp "kéo" vai về đúng vị trí và chống lại tư thế chùng vai.

Cách thực hiện:

• Đặt đầu gối trái và tay trái lên một chiếc ghế phẳng. Chân phải đứng vững trên sàn.
• Giữ lưng thẳng, tay phải cầm tạ và để cánh tay duỗi thẳng xuống.
• Kéo tạ lên theo phương thẳng đứng về phía ngực, tập trung dùng cơ lưng để kéo và ép chặt xương bả vai ở cuối động tác.
• Hạ tạ xuống chậm rãi và có kiểm soát.
• Hoàn thành đủ số lần cho một bên rồi đổi bên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp mỗi bên.

5. Kéo dây kháng lực

Lợi ích: Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở vai sau và giữa hai bả vai, vốn thường bị yếu đi do ngồi nhiều.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay cầm một dải dây kháng lực trước mặt, hai tay dang rộng bằng vai và duỗi thẳng.
• Giữ cánh tay thẳng, kéo dải dây ra hai bên bằng cách đưa hai tay ra xa nhau.
• Tập trung vào việc siết chặt hai bả vai lại với nhau khi dây được kéo căng nhất.
• Từ từ và có kiểm soát đưa tay trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp.

 

Lưu ý: Để các bài tập phát huy hiệu quả tối đa, bạn cần tập trung cảm nhận sự hoạt động của cơ lưng trên và vai sau trong mỗi động tác. Hãy duy trì lịch tập đều đặn 2-3 lần mỗi tuần. Sự kiên trì chính là yếu tố then chốt để cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ còn yếu.

 

4 động tác Pilates dễ tập tại nhà chỉ với một bức tường

Thử ngay 5 động tác tập bụng ở tư thế đứng

Động tác giảm đau thắt lưng cho người ngồi nhiều

5 động tác giúp bạn kiểm tra sự linh hoạt của cơ thể