Bài học rút ra sau khi tập đi bộ 12-3-30 bảy ngày một tuần

Đi bộ dốc lên trong 30 phút là bài tập hiệu quả, nhưng cần thực hiện đúng cách

Đi bộ kiểu 12-3-30 là gì?

Bridie Wilkins, Trưởng ban Thể hình của tạp chí Women’s Health UK, chia sẻ cô luôn hoài nghi về những trào lưu tập luyện lan truyền trên mạng xã hội TikTok, trong đó có bài tập đi bộ 12-3-30.

Chỉ riêng từ khóa về bài tập 12-3-30 đã thu về hơn 400 triệu lượt xem trên TikTok. Bài tập này được tạo ra bởi ngôi sao mạng xã hội Lauren Giraldo với công thức rất đơn giản: Đặt độ dốc của máy chạy bộ ở mức 12%, đi bộ với tốc độ 3 dặm/giờ (tương đương 4,8km/h) trong 30 phút. Bạn cũng nên bắt đầu với 5 phút khởi động và đi bộ thêm 5 phút để thư giãn với độ dốc bằng 0.

So với những “trend” tập luyện vắt kiệt sức lực khác, bài tập này có vẻ khả thi. Sau khi trao đổi với huấn luyện viên cá nhân Jenny Francis-Townson và được đảm bảo an toàn, Wilkins đã thử thách bản thân bằng cách tập đi bộ 12-3-30 liên tục trong một tuần. Quá trình này giúp cô rút ra nhiều bài học quý, cũng như đưa ra lời cảnh báo cho những người muốn trải nghiệm bài tập trên.

Lưu ý quan trọng cần biết trước khi tập đi bộ kiểu 12-3-30

Dễ thấy nhàm chán

“Đi bộ 30 phút trên máy chạy bộ hoàn toàn không phù hợp với tôi. Hai ngày đầu thì ổn, nhưng đến ngày thứ ba, tôi đã bắt đầu ngán ngẩm khi nghĩ đến bài tập này”, Wilkins chia sẻ.

Theo huấn luyện viên Francis-Townson, đi bộ trên máy kiểu 12-3-30 lại rất lý tưởng cho những ai muốn “thả hồn” bước đi và đổ mồ hôi. Bạn chỉ cần thực hiện bài tập đi bộ này 1-2 lần một tuần, kết hợp với các hình thức tập luyện khác.

Chuyển động nhẹ nhàng cũng có thể gây hại nếu thực hiện quá mức

Đi bộ trên máy nhìn chung là bài tập cường độ thấp, ít tác động lên khớp xương. Nhưng “cái gì quá cũng không tốt”.

Bản thân Wilkins trước giờ không gặp vấn đề về khớp, nhưng đến giữa buổi tập thứ tư, cô bắt đầu cảm thấy mắt cá chân khó chịu, đau nhức. Nguyên nhân có thể do đôi giày đi bộ không phù hợp, hoặc đơn giản là do việc lặp đi lặp lại một chuyển động quá nhiều. Đi bộ leo dốc trong thời gian dài sẽ tác động đến các nhóm cơ quanh mắt cá chân mà trước đây bạn ít khi dùng đến.  

Đi bộ chưa chắc đã dễ

Kinh nghiệm mà Wilkins rút ra sau 7 ngày đi bộ là bài tập 12-3-30 không dễ như cô nghĩ. Sau mỗi buổi tập, cô đói và đổ mồ hôi ướt sũng, gần như không khác gì những buổi tập cường độ cao ngắt quãng.  

Theo huấn luyện viên Francis-Townson, cơ thể tiêu hao rất nhiều năng lượng khi vận động liên tục không nghỉ. Bạn cũng sử dụng các cơ chân ở mức độ cao, gây ra những tổn thương vi mô tương tự như khi tập tạ.

Cần sắp xếp thời gian tập hợp lý  

Trong ngày thứ ba, Wilkins đã thử tập tạ ngay sau đi bộ. Kết quả là cô gần như không thể nâng nổi mức tạ thường ngày, do đã đốt cạn năng lượng cho bài đi bộ 12-3-30.

Từ bài học này, nếu bạn muốn thử sức đi bộ song song với tập kháng lực, hãy tập kháng lực trước. Đồng thời, hãy ăn nhẹ và uống đủ nước trước khi tập để cơ thể có đủ năng lượng.

Cần nghỉ ngơi để tăng sức bền  

Một trong những lợi ích của bài tập đi bộ 12-3-30 là giúp cải thiện sức bền. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Tuy nhiên, việc đi bộ liên tục hàng ngày, không cho cơ thể nghỉ ngơi như thử thách của Wilkins đã khiến cô đuối sức dần trong những ngày cuối. 

Như vậy, Wilkins đi tới kết luận, bài tập đi bộ 12-3-30 trên máy chạy bộ là bài tập tác động thấp, giúp tăng cường sức mạnh thân dưới, hỗ trợ đốt mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền hiệu quả.

Nhược điểm là chuyển động lặp lại dễ gây chấn thương đầu gối, mắt cá hoặc bắp chân; Dễ nhàm chán. So với đi bộ ngoài trời, bạn không được hít thở không khí trong lành và phơi nắng. Dù vậy, đi bộ dốc trên máy vẫn an toàn hơn các địa hình dốc kém bằng phẳng.

Huấn luyện viên Francis-Townson cảnh báo, bài tập 12-3-30 không dành cho người mới bắt đầu, người đang gặp vấn đề về đầu gối và thắt lưng. Đi bộ dốc lên trong 30 phút tạo ra áp lực lớn lên phần thắt lưng. Không giữ được tư thế chuẩn hoặc cơ bụng chưa đủ khỏe có thể gây đau lưng. Người có vấn đề về khớp nên bắt đầu với độ dốc phù hợp với thể lực. 

 

Tăng sức bền, cải thiện huyết áp với kỹ thuật đi bộ kiểu Nhật

12 tư thế yoga cho người vừa hoàn thành chuyến đi bộ đường dài

10 sai lầm phổ biến khi đi bộ bạn nên tránh

Podcast: Chạy bộ có làm to bắp chân không?