4 yếu tố âm thầm cản trở hiệu quả tập luyện

Hiệu quả tập luyện có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như tư thế, khả năng vận động và phục hồi

Dưới đây là 4 nguyên nhân phổ biến có thể làm giảm hiệu quả rèn luyện thể chất, dù lịch tập vẫn được duy trì đều đặn.

1. Khớp kém linh hoạt khiến cơ thể nhanh mỏi

Nhiều người ưu tiên các bài tập thiên về sức mạnh hoặc cường độ cao như chạy, nhảy dây, nâng tạ… nhưng lại bỏ qua việc duy trì sự linh hoạt của khớp. 

Khi khớp bị hạn chế chuyển động, cơ bắp phải làm việc nhiều hơn để bù lại. Hệ quả là cơ thể nhanh mỏi, dễ căng cứng và hiệu suất vận động giảm sút.

Tình trạng này thường thấy khi một số động tác trở nên khó thực hiện hơn ở một bên cơ thể, dù sức mạnh hai bên tương đương.

Giải pháp: Bổ sung các bài tập giúp khớp vận động theo nhiều hướng như bước tới, lùi, xoay người hoặc nghiêng sang bên. Khi khớp di chuyển linh hoạt, cơ thể sẽ vận động nhẹ nhàng và ít tốn sức hơn.

2. Tư thế sai làm giảm hiệu quả chuyển động

Tư thế không đúng khiến trục cơ thể mất cân bằng, buộc các nhóm cơ phải hoạt động nhiều hơn để giữ ổn định. Dù thực hiện các động tác quen thuộc, người tập vẫn nhanh mệt và dễ mất sức.

Một nguyên nhân thường gặp là thói quen thở nông bằng ngực. Cách thở này làm lồng ngực nâng cao, xương sườn bè ra, cơ lõi không còn giữ được vai trò ổn định phần thân.

Ngoài ra, khung chậu bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau cũng làm giảm khả năng phối hợp khi vận động.

Giải pháp: Trước khi tập, nên hít thở nhẹ nhàng, đều đặn để thả lỏng cơ thể, sau đó điều chỉnh lại tư thế sao cho ngực nằm cân đối ngay trên xương chậu. Khi cơ thể ở trạng thái ổn định, chuyển động sẽ linh hoạt, ít tiêu hao ít năng lượng hơn.

3. Căng cơ khiến cơ thể vận động kém linh hoạt

Cơ thể có cơ chế tự động siết chặt một số nhóm cơ khi cảm thấy mất ổn định. Phản xạ này nhằm bảo vệ các khớp và những vùng dễ bị tổn thương như cổ, vai, lưng dưới hoặc hông.

Tuy nhiên, nếu phản xạ này kéo dài, cơ thể sẽ trở nên cứng nhắc, giảm khả năng vận động linh hoạt và dễ mỏi ngay cả với các bài tập nhẹ.

Giải pháp: Tăng cường sức mạnh nhóm cơ lõi gồm cơ bụng, lưng dưới và sàn chậu giúp cơ thể ổn định hơn khi vận động, từ đó giảm tình trạng các cơ khác phải căng cứng để giữ thăng bằng.

Khi tập luyện, nên ưu tiên thực hiện các bài tập chậm và đúng kỹ thuật, chủ động kiểm soát động tác. Cách tập này giúp cơ thể phối hợp nhịp nhàng hơn, hạn chế phản xạ siết cơ không cần thiết.

Bên cạnh đó, nhịp thở cần được điều chỉnh theo hướng chậm, sâu, đều đặn - giúp cơ thể cảm nhận sự ổn định, làm dịu hệ thần kinh và giảm căng cơ.

Nếu nhịp thở bị rối loạn (thở hổn hển, không đều), nên giảm cường độ tập ngay lập tức.

4. Không để cơ thể hồi phục đúng cách

Cơ thể chỉ có thể tiến bộ khi có đủ thời gian để phục hồi. Nghỉ ngơi không đầy đủ khiến cơ thể gia tăng cảm giác mệt mỏi, đau nhức và giảm hiệu quả tập luyện, dù lịch tập vẫn được duy trì đều đặn.

Giải pháp: Quá trình phục hồi cần được hỗ trợ bằng giấc ngủ chất lượng, chế độ dinh dưỡng phù hợp và kiểm soát căng thẳng. Bên cạnh đó, các hoạt động nhẹ nhàng như yoga hoặc thái cực quyền, với chuyển động chậm và nhịp thở đều, giúp cơ thể vận động có kiểm soát hơn, hạn chế căng cứng và hỗ trợ tốt cho các buổi tập cường độ cao.

 

Tập luyện đa dạng giúp giảm nguy cơ tử vong sớm

Jennifer Aniston và bí quyết tập luyện ở tuổi 56

Học hỏi 3 chiến lược phục hồi sau tập luyện của người Bắc Âu

Đặt mục tiêu tập luyện năm mới sao cho không bỏ dở giữa chừng