Bài tập giảm nguy cơ chấn thương đầu gối khi chạy bộ

Bài tập hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương đầu gối

Đau đầu gối là vấn đề nhiều người chạy bộ gặp phải, đặc biệt trong giai đoạn tập luyện cường độ cao. Nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học Journal of Sport and Health Science cho thấy, đầu gối là khu vực dễ bị chấn thương nhất ở người chạy bộ.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, một trong những cách hiệu quả để giảm nguy cơ đau đầu gối là tăng cường sức mạnh các nhóm cơ nâng đỡ khớp. Khi đó, áp lực tác động lên đầu gối sẽ giảm và chuyển động trở nên ổn định hơn.

Dưới đây là 5 bài tập do huấn luyện viên Simone Tchouke - chuyên gia được chứng nhận bởi Học viện Y học Thể thao Quốc gia Mỹ xây dựng, tập trung tăng cường sức mạnh cơ hỗ trợ (đặc biệt cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân), từ đó giảm nguy cơ chấn thương đầu gối khi chạy bộ.

Hướng dẫn tập luyện

Mỗi bài nên thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-12 lần. Thời gian nghỉ giữa các hiệp tùy thể trạng. Dụng cụ cần có gồm tạ tay nhẹ và một bục tập hoặc bậc thềm chắc chắn.

1. Bài tập tăng cường sức mạnh chi dưới

• Đứng trước bục, hai chân rộng bằng hông, mặt hướng về phía bục, tay phải cầm một quả tạ, tay còn lại thả tự nhiên.
• Bước chân phải lên bục, đặt toàn bộ bàn chân vững chắc trên bề mặt.
• Từ vị trí này, nâng đầu gối trái lên phía trước, hướng về ngực, sao cho hông và đầu gối tạo góc gần 90 độ.
• Giữ thân người thẳng, không ngả ra sau.
• Hạ chân trái xuống, sau đó bước chân phải trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện đủ số lần rồi đổi bên.

2. Bài tập giữ thăng bằng

• Đặt chân trái vững chắc trên bục, chân phải buông ngoài mép bục, hai tay duỗi thẳng phía trước ngang vai để giữ thăng bằng.
• Từ từ gập đầu gối trái, hạ chân phải thẳng xuống sàn bên cạnh bục.
• Khi chân phải chạm sàn, không dùng chân này để đẩy người lên.
• Dồn lực vào chân trái, đẩy bàn chân xuống bục và duỗi thẳng đầu gối để đứng thẳng trở lại.
• Có thể dừng ở vị trí thấp nhất để lấy lại thăng bằng.
• Thực hiện đủ số lần rồi đổi bên.

  

3. Bài tập tăng khả năng chịu lực của đầu gối khi bước tới

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay phải cầm tạ.
• Bước chân phải lên trước, giữ chân trái tại chỗ.
• Hạ thấp trọng tâm, gập cả hai đầu gối sao cho mỗi bên tạo góc khoảng 90 độ.
• Đầu gối chân trước đi theo hướng mũi chân, không đổ vào trong và không đẩy quá xa về phía trước.
• Đầu gối chân sau hạ thấp gần sàn nhưng không chạm đất.
• Ưỡn ngực cao, siết cơ bụng.
• Đẩy bằng gót chân trước để trở về tư thế đứng.
• Thực hiện đủ số lần rồi đổi bên. 

  

4. Bài tập củng cố cơ gân kheo và cơ mông hỗ trợ đầu gối

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay gập, đầu tựa lên tay.
• Kẹp một quả tạ theo chiều dọc giữa hai bàn chân, giữ bàn chân gồng chắc.
• Siết cơ mông để kích hoạt chân trước khi bắt đầu động tác.
• Gập cả hai đầu gối, kéo gót chân về phía mông, duy trì siết cơ mông và cơ gân kheo trong suốt quá trình.
• Dừng ở vị trí cao nhất, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, vẫn giữ cơ hoạt động.
• Thực hiện đủ đủ số lần. 

  

5. Bài tập tăng độ ổn định khớp háng, hạn chế áp lực lên đầu gối

• Nằm nghiêng bên trái, chống cẳng tay trái xuống sàn, tay phải đặt lên hông.
• Gập hai đầu gối khoảng 90 độ, hông nghiêng nhẹ, vai, hông, đầu gối và bàn chân xếp thẳng hàng.
• Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông, giữ thân người ổn định.
• Giữ đầu gối chân dưới chạm sàn, từ từ nâng đầu gối chân trên lên cao bằng chuyển động từ khớp háng, cảm nhận rõ cơ mông và vùng hông ngoài hoạt động.
• Hạ chân trên xuống có kiểm soát nhưng vẫn giữ tư thế plank nghiêng.
• Thực hiện đủ số lần rồi đổi bên. 

  

Độc giả có thể xem video hướng dẫn 5 bài tập TẠI ĐÂY.

 

4 yếu tố âm thầm cản trở hiệu quả tập luyện

Tập luyện đa dạng giúp giảm nguy cơ tử vong sớm

Jennifer Aniston và bí quyết tập luyện ở tuổi 56

Học hỏi 3 chiến lược phục hồi sau tập luyện của người Bắc Âu