Những thói quen sinh hoạt lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho não bộ ở mọi lứa tuổi. Và mặc dù chúng không đảm bảo bạn sẽ không bao giờ mắc chứng mất trí nhớ hoặc các bệnh về não khác, nhưng một số thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện khả năng nhận thức hoặc làm chậm quá trình suy giảm.

Những hành vi nào khác đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ? Hãy cùng kiểm tra kiến thức bằng bài trắc nghiệm dưới đây.

Trước tiên, hãy ghi nhớ những từ sau: Con bò – Giáo viên – Tức giận – Màu xanh lá – Xe lửa

Thể tích não được cho là đạt đỉnh điểm trong thời thơ ấu và bắt đầu giảm dần vào độ tuổi 30, nhưng não bộ không bao giờ mất khả năng phát triển các kết nối mới giữa các tế bào thần kinh. Quá trình này, được gọi là tính dẻo dai thần kinh, đóng vai trò trung tâm trong việc học hỏi những điều mới và hình thành những ký ức mới.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức ngay sau khi vận động thể chất. Ăn cá và giải ô chữ có thể có lợi về lâu dài, nhưng không phải ngay lập tức. Xem tivi bốn tiếng trở lên mỗi ngày thường xuyên có liên quan đến việc giảm thể tích não.

Cảm giác cô đơn và bị cô lập là những trải nghiệm căng thẳng có thể làm tăng nồng độ cortisol và theo thời gian, gây ra viêm nhiễm. Các nhà khoa học cho rằng viêm mạn tính gây tổn hại cho não và làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và cholesterol cao đều có thể gây hại cho não bằng cách làm gián đoạn lưu lượng máu và tăng viêm. Kết quả là, mỗi bệnh đều liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và đột quỵ cao hơn.

Màu xanh da trời.

Hãy ghi nhớ những con số dưới đây: 4 - 9 - 6 - 2

Các vùng não điều khiển khứu giác hay còn được gọi là hệ thống khứu giác, là một trong những vùng đầu tiên bị ảnh hưởng trong bệnh Alzheimer - trong một số trường hợp, nhiều năm trước khi các triệu chứng khác xuất hiện.

Quả óc chó là nguồn cung cấp tốt cả acid béo omega-3, rất quan trọng cho sự giao tiếp giữa các tế bào não, và polyphenol, có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy quả óc chó cũng chứa prebiotic có lợi cho hệ vi sinh đường ruột, và từ đó có lợi cho não bộ.

Đã có rất nhiều nghiên cứu về việc liệu một số chất bổ sung như omega-3 hoặc vitamin nhóm B, có thể tăng cường khả năng nhận thức hoặc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Một số nghiên cứu cho thấy có lợi ích, nhưng nhiều nghiên cứu khác lại không. Do đó, các bác sĩ thần kinh thường không khuyến cáo sử dụng thực phẩm bổ sung cho sức khỏe não bộ, trừ khi bệnh nhân bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nào đó.

Một nghiên cứu được công bố cho thấy những người có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ nếu đi bộ khoảng 5.001 đến 7.000 bước mỗi ngày sẽ có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn so với những người ít vận động. Đi bộ từ 3.001 đến 5.000 bước mỗi ngày mang lại lợi ích nhỏ hơn, nhưng không có lợi ích bổ sung nào khi đi bộ trên 7.500 bước.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vệ sinh răng miệng tốt giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Các chuyên gia cho rằng điều này là do dùng chỉ nha khoa có thể giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch, từ đó cải thiện sức khỏe não bộ.

4-9-6-2

Tổng điểm của bạn là bao nhiêu?

Não bộ là một bộ phận "ngốn năng lượng" của cơ thể. Mặc dù chỉ chiếm khoảng 2% khối lượng cơ thể của người bình thường, nó lại tiêu thụ khoảng 20% năng lượng của cơ thể. Nói cách khác, những gì bạn dùng để cung cấp năng lượng cho cơ thể có ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.

Vậy những loại thực phẩm nào tốt nhất cho não bộ? Trong một nghiên cứu được thực hiện trong 9 năm với gần 1.000 người lớn tuổi tham gia, các nhà nghiên cứu tại Đại học Rush ở Chicago (Mỹ) đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều 9 loại thực phẩm gồm: quả mọng, rau lá xanh, các loại rau khác, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, cá, gia cầm và dầu olive - và ăn ít thịt đỏ, bơ và bơ thực vật, cheese, đồ ngọt và đồ chiên rán, có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn. Dựa trên kết quả này, các nhà nghiên cứu đã xây dựng một chế độ ăn kiêng – được gọi là MIND, tốt cho não bộ.

Các nghiên cứu ở quy mô rộng hơn với hàng nghìn người tham gia đã cho thấy, việc tuân theo chế độ ăn MIND giúp cải thiện chức năng nhận thức, giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và làm chậm quá trình tiến triển bệnh Alzheimer. Mọi người đều được hưởng lợi từ chế độ ăn này bất kể họ bắt đầu áp dụng ở tuổi trung niên hay cao tuổi. Các chuyên gia cho rằng các loại thực phẩm trong chế độ ăn MIND đặc biệt tốt cho não bộ vì chúng chứa một số chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng nhất định.

Theo Tiến sĩ Jennifer Ventrelle - chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Rush và đồng tác giả của cuốn sách “Chế độ ăn uống chính thức cho trí não”, các loại quả mọng và rau lá xanh rất giàu polyphenol và các chất chống oxy hóa khác. Các hợp chất này có thể vượt qua hàng rào máu não và giúp chống lại chứng viêm và stress oxy hóa – những yếu tố có thể gây hại cho tế bào và có liên quan đến chứng mất trí nhớ. Các loại hạt và cá béo, như cá hồi và cá mòi, chứa acid béo omega-3, rất quan trọng cho việc xây dựng lớp vỏ cách điện bao quanh các sợi dẫn truyền thần kinh. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều chứa một lượng lớn chất xơ, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Những vi khuẩn này tạo ra các sản phẩm phụ gọi là acid béo chuỗi ngắn mà các chuyên gia cho rằng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ thông qua trục não-ruột.

Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Joel Salinas - bác sĩ thần kinh tại NYU Langone Health và là người sáng lập kiêm giám đốc y tế của nền tảng khám chữa bệnh từ xa Isaac Health, bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình để có được những chất dinh dưỡng này. Thay vào đó, hãy nghĩ đến việc "tối ưu hóa" những gì bạn thường ăn, Ví dụ, hãy thêm một nắm các loại hạt hoặc quả mọng vào bữa sáng của bạn.

Nếu hôm nay, bạn sẽ làm một việc có lẽ là tốt nhất cho bộ não của mình, bạn có biết mình phải làm gì? Còn gợi ý từ các nhà thần kinh học về những hành vi quan trọng nhất đối với sức khỏe não bộ, tất cả họ đều nhấn mạnh tầm quan trọng của hoạt động thể chất.

"Tập thể dục là lựa chọn hàng đầu - số 1, khi chúng ta nghĩ đến hiệu quả cao nhất mà nó mang lại," Tiến sĩ Gregg Day, một nhà thần kinh học tại Mayo Clinic, cho biết.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra về khả năng chú ý, trí nhớ và chức năng điều hành. Có thể có một sự cải thiện nhỏ về nhận thức ngay sau khi tập luyện , và hiệu quả này được duy trì nếu mọi người tập thể dục đều đặn . Và mặc dù việc duy trì hoạt động không thể đảm bảo bạn sẽ không bị sa sút trí tuệ, nhưng về lâu dài, nó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn .

Các nhà nghiên cứu cho rằng việc vận động cơ bắp có lợi cho não bộ một phần là nhờ các phân tử tín hiệu đặc biệt gọi là exerkine. Trong và sau khi tập luyện, cơ bắp, mỡ và các cơ quan khác giải phóng các phân tử này vào máu, một số trong đó sẽ đi lên não. Tại đó, các exerkine bắt đầu hoạt động, giúp thúc đẩy sự phát triển của các kết nối mới giữa các tế bào thần kinh, sửa chữa các tế bào não và, có thể, sự hình thành các tế bào thần kinh mới.

Tập thể dục dường như cũng cải thiện lưu lượng máu trong não. Điều đó giúp tăng cường cung cấp những chất tốt cho tế bào não, như oxy, glucose và các exerkine tuyệt vời. Và nó giúp loại bỏ nhiều chất có hại hơn, cụ thể là các protein độc hại, như amyloid, có thể tích tụ và làm tổn thương tế bào não, làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Kirk Erickson, chủ nhiệm khoa thần kinh học tại Viện Nghiên cứu AdventHealth, cho biết: "Tất cả những thay đổi do tập thể dục mang lại về cơ bản cho phép não bộ của bạn lão hóa chậm hơn so với trường hợp bạn không hoạt động thể chất."

Lợi ích đặc biệt rõ rệt ở vùng hồi hải mã, một khu vực quan trọng đối với việc học tập và trí nhớ. Ở người lớn tuổi, hồi hải mã teo lại từ 1 đến 2% mỗi năm, và đây là một trong những khu vực chính bị ảnh hưởng bởi bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu cho rằng hoạt động thể chất giúp bù đắp một phần sự mất mát đó .

Bài tập tốt nhất cho não bộ là bài tập mà bạn thực hiện đều đặn, vì vậy hãy tìm một hoạt động mà bạn yêu thích và dễ dàng phù hợp với cuộc sống của mình.

Đi bộ là một lựa chọn; hai bác sĩ thần kinh mà tôi đã nói chuyện cho biết họ tập thể dục bằng cách đi bộ ít nhất một phần quãng đường đến văn phòng của họ. Nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ cần vài nghìn bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải làm tăng nhịp tim, vì vậy "hãy đi bộ như thể bạn đang cố gắng đến một nơi nào đó đúng giờ", Tiến sĩ Linda Selwa, giáo sư lâm sàng về thần kinh học tại Trường Y Đại học Michigan, cho biết.

Hoặc bạn có thể thử bơi lội, đạp xe, Pilates, nâng tạ, yoga, pickleball, khiêu vũ, làm vườn - bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng đều có lợi.

Nếu việc tập thể dục khiến bạn cảm thấy nhàm chán, hãy thử kết hợp nó với một hoạt động khác mà bạn thích, chẳng hạn như nghe sách nói. Đây là một mẹo mà Katherine Milkman, giáo sư nghiên cứu về thói quen tại Trường Wharton thuộc Đại học Pennsylvania, gọi là “kết hợp các cám dỗ”.