Cải thiện mức độ thể chất của bạn có thể có tác động đáng kể đến tâm trạng, sức khỏe tình dục, năng lượng, thậm chí cả chức năng miễn dịch và phòng chống ung thư. Nhưng việc bắt đầu có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Bạn thực sự phải tập thể dục như thế nào? Bạn có nên giãn cơ trước không? Hãy bắt đầu với những điều cơ bản.

Nói chung, nếu bạn đang tập các bài tập thể dục có cường độ vừa, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chơi trò chơi ném bóng, bạn sẽ cần ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bài tập có cường độ mạnh hơn, như chạy bộ hoặc bơi lội, các chuyên gia cho rằng 75 phút mỗi tuần là mức tối thiểu.

Mặc dù không phải ai cũng khởi động trước khi tập luyện nhưng nhiều người thấy rằng khởi động khá hữu ích. Các chuyên gia cho rằng khởi động trước khi tập luyện là cách tốt nhất để cơ thể sẵn sàng cho bài tập. Hãy thực hiện các động tác giãn cơ giúp cơ thể chuyển động, gần giống với những bài tập mà bạn sắp thực hiện.

Động lực là yếu tố cần thiết của quá trình tập luyện và các nhà tâm lý học thể thao khuyên bạn nên nghĩ đến hai từ: vui vẻ và bền vững. Cố gắng nuôi dưỡng ý thức tập luyện, cho dù đó là chơi bóng rổ hay khiêu vũ quanh phòng khách. Trách nhiệm là điều quan trọng, vì vậy hãy thường xuyên hẹn gặp ai đó để tập luyện. Hoặc nếu bạn thích tập thể dục một mình, hãy tự thưởng cho bản thân bằng cách tập luyện trước chương trình TV hoặc nghe podcast yêu thích. Nhưng tránh sử dụng thực phẩm không lành mạnh để tạo động lực cho bản thân, vì điều đó có thể khuyến khích tâm lý trao đổi calo không bền vững.

Bất kỳ thói quen tập thể dục nào cũng nên bao gồm cả hoạt động tim mạch và rèn luyện sức mạnh.

Nếu bạn muốn tập thể dục hiệu quả nhất trong thời gian ngắn nhất, hãy tăng cường độ tập luyện lên. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những cuộc chạy ngắn cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe gấp ba lần so với việc đi bộ. Bạn sẽ biết mình đã làm việc đủ chăm chỉ khi bạn chỉ có thể nói một vài từ mỗi lần mà không ngừng thở. Các bài tập dành cho trái tim mạch cũng có thể bao gồm đạp xe lên đồi hoặc chơi quần vợt đơn.

Một đôi giày chạy bộ sẽ hỏng theo thời gian. Lớp đệm và đế giày bắt đầu mòn. Một đôi giày đã cũ có thể cản trở bước tiến của bạn, gây thêm căng thẳng cho các khớp và khiến bạn dễ bị trượt trên đá hoặc bụi bẩn khi đế giày mòn đi. Một cách để kéo dài tuổi thọ của một đôi giày chạy bộ là chỉ sử dụng chúng để chạy bộ và tháo chúng ra khi hoàn thành. Thay giày sau mỗi 6 tháng.

Bạn không cần phải tập thể dục mỗi ngày để thấy được lợi ích. Các nghiên cứu cho thấy tập luyện lâu hơn vào cuối tuần cũng có thể tốt cho sức khỏe nếu bài tập đủ cường độ và bạn đạt được 150 phút mỗi tuần.

Cách tốt nhất để có được bức tranh chính xác về sức khỏe tim mạch của bạn là đến gặp bác sĩ, nhưng nhịp tim lúc nghỉ ngơi và sự hồi phục của nhịp tim có thể đưa ra một số ý tưởng về tình trạng tim mạch của bạn. Để tính toán mức phục hồi nhịp tim của bạn, hãy đo nhịp tim ngay sau khi tập luyện và đo lại sau đó một phút. Trừ số thứ hai cho số thứ nhất. Điểm lành mạnh là từ 22 đến 52.

Tiếp theo là rèn luyện sức mạnh. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên tập ít nhất hai ngày mỗi tuần, đặc biệt khi bạn già đi. Điều cần thiết là xây dựng xương chắc khỏe, bảo vệ khớp của bạn và giảm té ngã. Yoga, Pilates hoặc tập thể hình bằng trọng lượng cơ thể có thể giúp ích. Nhưng để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng tạ.

Ngay cả khi bạn chưa bao giờ nâng tạ hoặc đặt chân đến phòng tập, bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp ở tuổi trung niên và sau này nữa. Một phân tích tổng hợp năm 2011 cho thấy những người trên 50 tuổi bắt đầu chương trình tập tạ đều đặn đã tăng khối lượng cơ bắp của họ trung bình gần 2,5 pound chỉ trong 5 tháng, gần bằng một nửa so với những gì họ có thể đạt được trước đó trong đời. Bí quyết để tăng thêm cơ bắp là tăng dần mức tạ bạn nâng, số lần lặp lại và số hiệp (hoặc nhóm lần lặp lại) theo thời gian. Ngoài ra, hãy nhớ ăn nhiều protein nạc.

Đã qua rồi cái thời phải nằm trên giường với dấu hiệu đau nhức ở lưng. Các chuyên gia hiện nay đồng ý rằng nếu bạn muốn có một tấm lưng khỏe mạnh, hãy vận động.Các bài tập có lợi nhất sẽ xây dựng các cơ cốt lõi - có chức năng như một tấm nẹp lưng, giữ cho phần giữa cơ thể của bạn khỏe mạnh và ổn định. Động tác ngồi dậy truyền thống không còn được khuyến khích nữa. Thay vào đó, hãy tập plank, bắt đầu bằng đầu gối nếu việc giữ thăng bằng trên ngón chân quá khó khăn. Mặc dù bài tập nâng chân có thể giúp tăng cường cơ bụng và cơ gập hông, nhưng chúng cũng có thể gây đau lưng dưới nếu thực hiện không đúng cách.

Bất chấp điều mà hàng nghìn người có ảnh hưởng muốn bạn tin tưởng, cơ bụng không phải là khối cơ quan trọng nhất của cơ thể. Cơ bụng không phải là cơ lõi của cơ thể. Cơ lõi trải dài từ cổ đến xương chậu và quấn quanh phần trung tâm của cơ thể. Cơ lõi giúp bạn truyền lực từ chân lên phần trên cơ thể khi ném hoặc đánh bóng, đồng thời cơ lõi giúp bảo vệ lưng bạn khỏi chấn thương và đau đớn.

Chúng có thể không thú vị, nhưng squat là một cách tăng cường sức mạnh cho khớp gối của bạn, đặc biệt nếu bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng cách cầm tạ hoặc thậm chí là chai nước. Điều quan trọng là chuyển động chậm và có kiểm soát. Nếu bạn không thích squat thì bơi lội là một hoạt động tác động thấp có thể làm giảm độ cứng khớp và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa viêm xương khớp đầu gối. Trượt tuyết, bóng rổ và quần vợt đều đòi hỏi phải thay đổi hướng nhanh chóng, điều này có thể dẫn đến chấn thương đầu gối.

Rất nhiều tên bài tập nghe có vẻ không có thật, nhưng một số trong số đó là có thật. Turkish get-ups từng được sử dụng bởi các chiến binh ưu tú ở Thổ Nhĩ Kỳ, được gọi là janissaries. Đối với burpees, chúng là một bài tập thể hình hiệu quả do quân đội Hoa Kỳ tạo ra, bao gồm việc nhảy từ tư thế plank hoặc chống đẩy sang tư thế đứng. Beast crawls giống như những tấm ván di chuyển. Còn French tucks là một cách sành điệu để khoe thắt lưng của bạn, và Boilermakers là đồ uống kết hợp giữa một ly rượu whisky và một ly bia.

Dù điểm số của bạn là bao nhiêu, đừng quá chú trọng vào con số. Quãng đường hay thời gian tập luyện của bạn chỉ là một điểm đánh dấu để đánh giá xem bạn đã đi được bao xa và bạn muốn đi đâu. Điều quan trọng nhất là tiếp tục nghĩ ra những cách để tận hưởng việc di chuyển và cảm thấy khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn.