Chế biến và bảo quản món yến mạch qua đêm

Yến mạch ngâm qua đêm là món ăn sáng đơn giản và linh hoạt

Yến mạch ngâm qua đêm là gì?

Yến mạch (tên tiếng Anh là oat, oatmeal) là hạt ngũ cốc được trồng chủ yếu ở vùng ôn đới. Yến mạch cung cấp nguồn chất xơ dồi dào cho cơ thể và nhiều các vi chất quan trọng khác.

Đặc biệt, yến mạch còn chứa hàm lượng chất béo và protein đáng kể. Nghiên cứu chỉ ra rằng, chất xơ beta-glucan trong yến mạch có thể hỗ trợ giảm chỉ số cholesterol trong máu. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người đang thực hiện chế độ Eat clean, ăn kiêng giảm cân.

Trên thị trường, yến mạch được bán dưới nhiều dạng yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán dẹt hoặc ăn liền. Ngoài phương pháp nấu chín như các loại ngũ cốc khác, bạn hoàn toàn có thể chế biến yến mạch không dùng nhiệt.

Các thành phần cơ bản cho món yến mạch ngâm qua đêm

Đúng như tên gọi của mình, yến mạch ngâm qua đêm (hay overnight oat) thường là yến mạch cán dẹt được ngâm trong hỗn hợp sữa hoặc nước qua đêm. Sữa sẽ làm hạt yến mạch nở mềm và dễ ăn giống như khi nấu chín.

Nhờ cách chế biến đơn giản như vậy, yến mạch ngâm qua đêm là bữa sáng nhanh gọn mà bạn có thể chuẩn bị từ tối ngày hôm trước. Ngoài ra, yến mạch chưa nấu chín chứa nhiều tinh bột kháng tiêu hóa hơn yến mạch nấu chín. Đây là một dạng chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột, là thức ăn cho các lợi khuẩn đường tiêu hóa.

Chế biến yến mạch ngâm qua đêm lành mạnh

Bước 1: Chọn nguyên liệu.

Bữa sáng cân bằng cần cung cấp đủ 4 nhóm chất: Carbohydrate, chất béo, protein và chất xơ. Do yến mạch là nguồn carbohydrate chính, bạn cần bổ sung thêm các nguyên liệu như:

- Chất béo: Các loại hạt (hạnh nhân, hạt óc chó, lạc, hạt hướng dương), bơ hạt.

- Protein: Bột protein, sữa, sữa chua, các loại hạt.

- Chất xơ: Hạt chia, hạt lanh, trái cây tươi.

Để có món yến mạch lành mạnh, phù hợp với chế độ giảm cân, bạn cần tránh một số nguyên liệu chứa nhiều đường phụ gia.

Bước 2: Trộn các nguyên liệu với nhau.

Trộn nguyên liệu trong hũ thủy tinh có nắp đậy

Bạn nên chọn các loại hũ, lọ, cốc bằng thủy tinh để đựng món yến mạch ngâm qua đêm. Trộn yến mạch với nguyên liệu ướt theo tỷ lệ 2 phần yến mạch: 1 phần sữa, sữa hạt hoặc nước. Sau đó, thêm các loại hạt, bơ hoặc bột protein theo khẩu vị của bạn.

Bước 3: Ngâm qua đêm.

Trộn đều hỗn hợp yến mạch rồi đậy hỗn hợp lại, đặt vào tủ lạnh và ngâm qua đêm (7-8 giờ). Sáng hôm sau, khi thức dậy, bạn sẽ có món yến mạch ngon lành, giàu dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới.

Bảo quản yến mạch ngâm qua đêm như thế nào?

Yến mạch ngâm qua đêm cần được bảo quản trong hộp đựng kín, bảo quản trong tủ lạnh ngay sau khi bạn trộn đều các nguyên liệu.

Nguyên nhân là do trong yến mạch vẫn có thể tồn tại một số mầm bệnh nguy hiểm với sức khỏe. Khi yến mạch ở dạng khô, độ ẩm thấp giúp ngăn ngừa các vi sinh vật sinh sôi. Tuy nhiên, khi bạn thêm các nguyên liệu ướt như sữa, nước, trái cây, mầm bệnh có thể phát triển trở lại, gây ra nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Yến mạch đã ngâm qua đêm nên được sử dụng ngay vào bữa sáng hôm sau. Tuy nhiên, món yến mạch này có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 2-4 ngày. Lưu ý rằng, thời gian ngâm càng lâu sẽ khiến yến mạch mềm nhũn, hương vị kém thơm ngon.

 

Hướng dẫn tự làm kem béo từ yến mạch cho người ăn chay

Giải quyết 5 vấn đề về da bằng mặt nạ bột yến mạch

Tại sao bạn nên ăn bột yến mạch vào bữa sáng?

Ăn yến mạch mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh đái tháo đường, tim mạch