Sáng tạo 4 công thức cho bữa sáng với yến mạch

Cháo yến mạch với hoa quả là bữa sáng đủ dinh dưỡng

Thói quen ăn sáng hàng ngày đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Dành vài phút để nấu một bữa sáng nhanh gọn cũng giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu để bắt đầu ngày mới. Bữa sáng lý tưởng phải tiết kiệm mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng. Bạn có thể sáng tạo rất nhiều thực đơn cho bữa sáng lành mạnh từ 4 nguyên liệu chính sau đây:

- Sữa hạt: sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa hạt óc chó

- Trái cây, quả mọng tươi hoặc đông lạnh: đào, táo, dâu tây, việt quất, anh đào, mâm xôi đỏ

- Các loại hạt được nghiền nhỏ, giã dập: óc chó, hạnh nhân, hạt bí đỏ, hạt điều

- Yến mạch cán dẹt

Đây đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe và dễ chế biến. Yến mạch giàu chất xơ, protein và carbohydrate phức tạp, do đó thích hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân. Trái cây và quả mọng là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào. Các loại hạt và sữa hạt không chỉ dễ sử dụng mà còn chứa nhiều chất béo có lợi.

Ngoài 4 thực phẩm này, bạn có thể thêm các gia vị như đường nâu, muối, tiêu, nghệ, quế để tăng hương vị cho món ăn.

Cháo yến mạch với hoa quả

Nên dùng lượng yến mạch vừa phải vì yến mạch nở gấp đôi khi nấu

Bữa sáng với yến mạch không chỉ giàu chất xơ mà còn rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần nấu yến mạch với sữa hạt, ăn kèm hoa quả và các loại hạt được nghiền nhỏ. Khi nấu yến mạch cán dẹt, bạn nên đun đến khi sôi, sau đó đun nhỏ lửa trong 10-20 phút để yến mạch chín kỹ. 

Bạn có thể thêm các gia vị như nghệ, bột quế vào món cháo yến mạch để món ăn đậm đà hơn.

Yến mạch ngâm qua đêm

Yến mạch ngâm qua đếm dễ kết hợp với nhiều loại trái cây

Yến mạch ngâm qua đêm (overnight oat) là bữa sáng phổ biến ở các nước phương Tây. Với sự xuất hiện của yến mạch ở Việt Nam, món ăn tiện lợi này cũng được nhiều người lựa chọn để bắt đầu ngày mới nhanh gọn.

Công thức làm yến mạch ngâm qua đêm rất đơn giản. Bạn chỉ cần trộn yến mạch và sữa hạt theo tỷ lệ 1:1 trong lọ, hộp thủy tinh và để trong tủ lạnh vào tối hôm trước. Khi thưởng thức vào buổi sáng, bạn có thể ăn kèm trái cây, các loại hạt hay gia vị mà bạn thích.

Sinh tố quả mọng

Để làm món sinh tố này, bạn chỉ cần kết hợp sữa, quả mọng đông lạnh như dâu tây, việt quất, thêm một chút yến mạch và hạt quả hạch, sau đó xay nhuyễn. Chất xơ và carbohydrate phức tạp trong yến mạch giúp bạn no lâu hơn. Bạn cũng có thể mang món sinh tố này theo đến nơi làm việc, học tập.

Yến mạch nướng

Yến mạch nướng với việt quất thích hợp cho cả gia đình

Những gia đình có lò nướng có thể thực hiện món yến mạch nướng vào bữa sáng. Bạn chỉ cần trộn đều yến mạch, sữa hạnh nhân và một số loại hạt mà bạn yêu thích như hạt bí, hạt óc chó. Sau đó, bạn chuẩn bị một khay nướng bánh, phết dầu dừa hoặc bơ để chống dính, rồi đặt lên đó một lớp quả mọng hay chuối thái lát. Tiếp đó, bạn đổ hỗn hợp ban đầu vào khay và nướng ở khoảng 180 độ C trong vòng 30 phút.

Yến mạch nướng có độ mềm và giòn cân bằng, thơm mùi hoa quả. Bạn có thể thêm bột quế để tạo mùi thơm cho món ăn này.

Lưu ý:

- Yến mạch nguyên chất không chứa gluten, an toàn với người nhạy cảm, không dung nạp gluten. Tuy nhiên, một số nhà sản xuất có thể thêm đường hoặc gluten vào yến mạch ăn liền. 

- Đối với người muốn giảm cân, bạn nên hạn chế thêm chất làm ngọt và đồ ngọt ăn kèm với yến mạch.

Dấu hiệu của bệnh tăng huyết áp động mạch phổi có thể bạn đã bỏ qua

6 lý do bạn nên ăn quả nam việt quất thường xuyên

Bạn đã biết cách ăn hạt dẻ cười để giảm cân?

Giảm mụn, bảo vệ da mặt khi đeo khẩu trang mùa Covid-19

Nên đọc