Giảm mỡ cục bộ liệu có khả thi?

Gia tăng lưu lượng máu đến mô mỡ cạnh cơ bắp đang hoạt động là yếu tố then chốt giúp giảm mỡ tại chỗ

Ước mơ giảm mỡ cục bộ

Mong muốn chỉ giảm mỡ bụng, bớt mỡ đùi và cánh tay… là ước mơ của nhiều người trong quá trình giảm cân. Ý tưởng nhắm mục tiêu vào mỡ thừa tại một vị trí cụ thể được gọi là giảm mỡ cục bộ (spot reduction).

Tuy nhiên, về bản chất, giảm mỡ là một quá trình mang tính hệ thống. Các acid béo được giải phóng từ mô mỡ, lưu thông qua máu và bị oxy hóa (hay còn gọi là đốt cháy mỡ thừa). Cơ chế này khác hoàn toàn với cách cơ thể tiêu thụ carbohydrate (tinh bột và đường).

Carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. Khi bạn thực hiện tập bắp tay (bicep curl), bạn chủ yếu đốt cháy glycogen dự trữ ở bắp tay. Khi thực hiện bài tập đá đùi, bạn chủ yếu đốt cháy glycogen ở cơ đùi trước.

Vì chất béo không được đốt cháy tại chỗ như carb, nhiều người tin rằng giảm mỡ cục bộ là chuyện bất khả thi. Thật không may, những "vùng mỡ cứng đầu" thường biến mất sau cùng.

Dù quá trình giảm mỡ tổng thể là mang tính hệ thống, liệu có cách nào để tác động đến vị trí giảm mỡ không?

Các nghiên cứu đã quan sát thấy hoạt động phân giải mỡ có liên quan mật thiết đến việc tăng lưu lượng máu trong mô mỡ. Lưu lượng máu và quá trình phân giải mỡ diễn ra mạnh hơn ở các mô mỡ nằm cạnh nhóm cơ đang hoạt động.

Điều này khá logic vì vùng bụng thường chứa nhiều mỡ hơn nhưng lại có lưu lượng máu lưu thông hạn chế so với bắp chân hay cánh tay. Trung bình, chúng ta cũng ít tập bụng hơn so với các bộ phận khác như ngực hay đùi, cường độ tập cũng thường không cao bằng.

Một nghiên cứu từ Đại học Khoa học và Công nghệ Na Uy đã chỉ ra một triển vọng mới. Người tham gia được chia làm hai nhóm, một nhóm tập bụng kết hợp cardio, và một nhóm chỉ tập cardio. Sử dụng máy quét DEXA để đo khối lượng mỡ thân người, họ phát hiện nhóm tập bụng kết hợp cardio giảm được lượng mỡ đáng kể hơn.

Đây là một nghiên cứu được thiết kế cực kỳ chặt chẽ, kiểm soát tổng lượng calo tiêu hao để đảm bảo đó không phải là biến số gây sai lệch. Ngoài ra, quét DEXA là một trong những phương pháp đo lường mỡ tốt nhất hiện nay, vượt trội hơn so với đo nếp gấp da vốn dễ sai số do người thực hiện.

Một nghiên cứu khác từ Đại học Padova (Italia) cũng củng cố thêm quan điểm này. Các nhà nghiên cứu yêu cầu một nhóm thực hiện các bài tập bụng và cơ tam đầu (tricep) xen kẽ trong một chuỗi bài tập cardio. Nhóm thứ hai thực hiện các bài tập tương tự nhưng theo cách truyền thống: tập Cardio trước, sau đó mới tập tạ. Cùng bài tập, cùng khối lượng và cường độ, điểm khác biệt duy nhất là thứ tự thực hiện.

Kết quả cho thấy, nhóm tập xen kẽ các bài bụng vào chuỗi cardio giảm được nhiều mỡ bụng hơn đáng kể (được đo bằng cả phương pháp đo nếp gấp da và siêu âm).

Thay đổi cấu trúc buổi tập

Điều này chứng minh rằng cấu trúc buổi tập đóng vai trò rất quan trọng. Việc xoay vòng giữa tập cơ mục tiêu và cardio dường như giúp duy trì lưu lượng máu ở mức cao tại vùng đang tập luyện, đây có thể là chìa khóa dẫn đến hiệu ứng giảm mỡ cục bộ.

Dựa trên thông tin này, nếu đặt mục tiêu giảm mỡ bụng, bạn hãy tập bụng trước khi tập cardio. Quan trọng hơn là hãy tập với cường độ cao. Hãy coi cơ bụng như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Chúng ta thường có thói quen tập bụng qua loa vào cuối buổi hoặc gập bụng vài cái để khởi động.

Bạn cần nghiêm túc hơn: Thực hiện 10-20 hiệp, tác động từ nhiều góc độ khác nhau, sau đó mới bắt đầu bài tập cardio. Bạn cũng có thể tập bụng theo dạng xoay vòng (circuit).

Phương pháp này không nhằm thay thế chế độ ăn thâm hụt calo (calorie deficit). Tuy nhiên, bất cứ kỹ thuật nào có sự hỗ trợ từ nghiên cứu khoa học và có thể giúp ích dù là nhỏ nhất đều đáng để thử nghiệm. 

 

Thưởng thức đồ ăn nhanh ra sao khi đang vào chế độ giảm cân?

FDA phê duyệt thuốc giảm cân mới của Eli Lilly

Thuốc giảm cân GLP-1 & những câu hỏi thường gặp

Không nên “đổ lỗi” cho cơm trắng khi giảm cân