Bài tập bụng 15 phút giúp cải thiện khả năng thăng bằng

Động tác rèn cơ bụng có thể bổ trợ cho người chạy bộ

Vùng cơ trung tâm khỏe mạnh tạo nên nền tảng cho các bộ phận trong cơ thể phối hợp nhịp nhàng. Nhờ đó, bạn có thể duy trì tư thế vững vàng khi chạy, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, nhất là khi thực hiện các đường chạy dài.

Chuỗi bài tập bụng 5 động tác sau được thiết kế để tác động tới toàn bộ các nhóm cơ trung tâm, từ cơ thẳng, cơ liên sườn tới các cơ mặt sau (mông, đùi, lưng). Thực hiện bài tập này đều đặn 1-2 lần/tuần giúp bạn sải những bước chạy ổn định và hiệu quả hơn.

Hướng dẫn: Thực hiện mỗi động tác trong 45 giây. Nghỉ 15 giây rồi chuyển tới động tác tiếp theo. Lặp lại toàn bộ bài tập 3 lần.

Động tác gấu vồ (Bear Crawl)

Chống 2 tay lên sàn, quỳ gối. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để nâng đầu gối khỏi mặt đất.

Di chuyển trên 2 bàn tay và bàn chân, hướng tay phải và chân trái về phía trước. Theo sau là tay trái và chân phải.

Đi được một đoạn thì di chuyển 2 bước theo chiều ngược lại. Giữ lưng vuông góc với hông, cánh tay vuông góc với lưng. Đổi bên và thực hiện luân phiên động tác trong 45 giây.

Động tác plank "siêu nhân"

Chuẩn bị với tư thế chống đẩy, 2 tay duỗi thẳng, bàn tay đặt dưới vai. Lưng, mông và chân nằm trên 1 đường thẳng, không võng lưng. Siết chặt cơ bụng và cơ mông.

Nâng tay phải lên cao, thẳng trước mặt bạn đồng thời đá chân trái lên cao bằng hông. Giữ khoảng 1-2 giây rồi trở về tư thế chống đẩy. Lặp lại tương tự với tay trái và chân phải.

Động tác plank di chuyển hông

Nằm trên thảm tập, chống cánh tay xuống thảm tập sao cho khuỷu tay nằm thẳng dưới vai. Lòng bàn tay úp xuống mặt đất (hoặc nắm nhẹ).

Nhấc đầu gối khỏi mặt sàn và duỗi thẳng chân, tạo thành tư thế plank. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ cơ thể trên một đường thẳng.

Vặn mình và xoay hông về phía bên phải, sao cho hông phải gần chạm mặt đất. Siết cơ bụng và xoay người về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên trái.

Động tác hạ chân

Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng hướng lên trần. Thắt lưng dán chặt xuống sàn, hay tay đỡ nhẹ trên đầu gối.

Từ từ hạ chân phải xuống thấp tới khi gần chạm sàn, sau đó nhanh chóng nâng chân về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với chân trái và luân phiên đổi chân.

Động tác đưa tay chạm gót (heel tap)

Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối co lên cao, gót chân chạm sàn. Hai tay duỗi dài bên thân người.

Siết cơ bụng để nâng đầu, vai và phần lưng trên khỏi mặt đất. Sau đó nghiêng eo sao phải, duỗi đầu ngón tay chạm vào gót chân bên phải. Lặp lại tương tự với bên trái.

Thực hiện động tác luân phiên trong 45 giây.

 

Ăn nhiều đường và muối làm tăng nguy cơ đột quỵ

5 bí quyết ăn uống giúp bạn tập luyện hiệu quả

Top 5 bài tập giúp tăng cơ bắp, hỗ trợ quá trình giảm cân

Những lợi ích to lớn của việc đi bộ thể dục