Thử ngay 3 bài tập bụng khi đứng cho vòng eo săn chắc

Tập bụng khi đứng vừa giúp hỗ trợ giảm eo, vừa tăng sức mạnh cơ bụng

Theo chia sẻ của huấn luyện viên Kate Rowe-Ham, người sáng lập nền tảng tập luyện cho nữ giới Owning Your Menopause (Vương quốc Anh), tập plank và gập bụng là các bài tập kinh điển để rèn luyện nhóm cơ trung tâm (còn gọi là cơ core). Tuy nhiên mỗi khi tập, bạn lại phải tiếp xúc với mặt sàn hoặc thảm tập đầy mồ hôi.

Lựa chọn thực tiễn hơn để giữ vòng eo vừa khỏe mạnh, vừa săn chắc chính là tập bụng ở tư thế đứng. Huấn luyện viên Rowe-ham cho biết, tập bụng đứng còn tác động đến nhóm cơ trung tâm theo cách mà bạn thực sự sử dụng chúng mỗi ngày: Ổn định thân người khi đứng thẳng, di chuyển, vặn mình và giữ thăng bằng.

Tập bụng khi đứng còn giúp tác động sâu vào những cơ giúp bảo vệ lưng dưới và chống lại những sai lệch không mong muốn khi đi bộ, nâng vật nặng hoặc thậm chí chỉ là xách túi.

Bạn có thể thực hiện các bài tập bụng đứng trong một buổi tập bụng cùng tạ hoặc kết hợp vào bài tập tay không dành cho người mới bắt đầu, tùy theo thể trạng hiện tại.

Động tác đốn củi đứng (Standing wood chop)

Động tác này mô phỏng chính xác cách chúng ta vận động hằng ngày như xoay người xách đồ nặng, thắt dây an toàn trên xe. Nhờ đó bài tập rèn luyện cơ trung tâm hiệu quả. Trong đó nhóm cơ được tác động mạnh nhất là cơ ngang bụng nằm sâu bên trong.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, chắp hai tay vào nhau. Có thể cầm một quả tạ nhẹ hoặc ôm bóng tạ chắc chắn.
• Bắt đầu với cánh tay giơ chéo cao qua một bên vai.
• Xoay thân người và hạ tay chéo xuống qua cơ thể về phía hông đối diện.
• Quay lại tư thế ban đầu một cách có kiểm soát và lặp lại.

Động tác tập cơ xiên bụng Standing side bend

Nhìn qua có vẻ đơn giản, động tác đứng nghiêng người này lại rất hữu ích với cơ bụng xiên, cải thiện khả năng vận động, hỗ trợ tư thế và sự cân bằng cột sống. Theo huấn luyện viên Rowe-ham, bài tập này còn tốt cho lưng nhờ tác động đến các cơ quanh eo có nhiệm vụ bảo vệ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bạn có thể đặt hai tay sau đầu hoặc cầm tạ đơn ở một tay để dọc bên hông.
• Từ đó, từ từ nghiêng thân sang một bên, như thể bạn đang cố gắng đưa xương sườn chạm về phía hông.
• Siết cơ bụng xiên để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Lưu ý trong suốt chuyển động, giữ hông vuông góc, tránh ngả người ra trước hoặc sau.

Động tác gập bụng đứng (Standing side crunch)

Bài tập này kích hoạt cả cơ bụng xiên và cơ bụng dưới, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và độ linh hoạt hông. Bạn phải chuyển động khi tập nên nhịp tim cũng tăng lên, mang lại hiệu ứng cardio nhẹ nhàng kết hợp rèn luyện vòng eo.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay đặt nhẹ sau gáy.
• Nâng gối phải hướng về phía khuỷu tay phải, siết eo để nâng hông lên cao.
• Hạ xuống và lặp lại cùng bên, hoặc xen kẽ luân phiên hai bên.

 

Podcast: Chị em cần cảnh giác khi vòng eo to, mỡ bụng nhiều

Hạt chia có phải là “vị cứu tinh” cho vòng eo?

Giảm cân khó thành vì 4 nhóm thực phẩm càng ăn càng thèm

Tự nấu ăn và lựa chọn thực phẩm ít chế biến giúp Giảm cân hiệu quả hơn?