Thử ngay 5 động tác tập bụng ở tư thế đứng

Tập bụng trong tư thế đứng cũng giúp vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc hơn

Các động tác gập bụng, plank được nhiều người lựa chọn để rèn luyện nhóm cơ cốt lõi, săn chắc vòng eo. Tuy nhiên, tập bụng theo cách trên dễ tác động đến thắt lưng, nên khiến nhiều người e ngại. Khi đó, các động tác tập bụng trong tư thế đứng sẽ là lựa chọn phù hợp hơn cả.  

Các cơ vùng bụng có nhiệm vụ giữ ổn định cơ thể và giữ thăng bằng cho mọi chuyển động hàng ngày, đặc biệt là khi mang vác nặng, chơi thể thao. So với các động tác tập bụng nằm trên sàn, đứng tập bụng có ưu điểm ở chỗ sẽ thử thách chức năng của nhóm cơ cốt lõi. Bên cạnh việc giảm mỡ bụng, điều quan trọng là cơ bụng khỏe, giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương về lâu dài.

Dưới đây là một vài động tác tập bụng trong tư thế đứng mà bạn có thể thực hiện 2-4 lần trong mỗi buổi tập:

Đứng gập bụng chéo bên

- Đứng thẳng người, hai tay để sau gáy.

- Co đầu gối phải lên, đồng thời gập người nghiêng chéo để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối. Không nên tập vội vàng mà hãy thực hiện chuyển động có kiểm soát.

- Lặp lại 10 lần với bên phải, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. 

Xách tạ đi bộ

- Cầm tạ nặng ở hai tay, có thể dùng tạ tay, tạ ấm (kettlebell) hoặc xách túi cát. Đứng thẳng, siết cơ bụng, vai mở rộng, ngực ưỡn nhẹ.

- Đi bộ thẳng về phía trước trong 30 giây. Giữ tư thế chắc chắn, không lắc người hay nghiêng vai. Hoàn thành 3 lần đi bộ, với mục tiêu cải thiện sự ổn định của cơ thể trước sức nặng của tạ.

Động tác hạ tạ nâng gối

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm một quả tạ đơn cao ngang đầu, khuỷu tay hơi co. Nếu không có tạ, hãy đan hai tay vào nhau.

- Co gối một chân lên cao về phía ngực, đồng thời hạ tạ xuống gần chạm đầu gối. Siết chặt cơ bụng.

- Hạ chân xuống, trở về tư thế ban đầu và đổi chân. 

- Thực hiện liên tục trong vòng 30 giây một hiệp, hoàn thành 3 hiệp.

Động tác cầm tạ nghiêng người  

- Đứng thẳng người, một tay để sau gáy, một tay cầm tạ.

- Từ từ nghiêng người sang bên tay cầm tạ đến khi thấy cơ liên sườn ở bên bụng được kéo căng. Sau đó dùng cơ liên sườn để kéo người đứng thẳng trở lại. Lưu ý giữ hông ổn định, không lệch về một bên.

- Thực hiện động tác 12-15 lần, sau đó đổi tay cầm tạ và lặp lại động tác.

Bài tập Paloff press

- Chuẩn bị một chiếc dây kháng lực làm bằng cao su, vòng dây qua một trụ cố định, độ cao ngang ngực. Kéo dây căng ra và song song với mặt đất. Đứng vuông góc với dây, sau đó duỗi thẳng cánh tay trước mặt và nắm lấy đầu dây bằng cả 2 bàn tay. 

- Siết chặt cơ bụng để chống lại lực kéo của dây, giữ cơ thể ổn định trong 20 giây. Sau đó quay đằng sau và lặp lại tương tự với phía còn lại để cả 2 bên bụng đều được săn chắc. 

 

Tạo động lực tập thể dục cho người bệnh trầm cảm

Bị tiểu không tự chủ nên vận động, tập thể dục ra sao?

Hạt chia có phải là “vị cứu tinh” cho vòng eo?

3 động tác cải thiện vòng eo cho người không thích gập bụng